האם הליכה בונה שרירים?

הליכה נחשבת לאחת הפעילויות הגופניות הפשוטות ביותר – לא דורשת ציוד מיוחד, נעליים נוחות מספיקות, ואפשר לשלב אותה כמעט בכל חלק משגרת היום. אבל השאלה המסקרנת היא: האם ההליכה יכולה להפוך אתכם לחטובים ובעלי מסת שריר משמעותית?

הליכה לא תבנה לכם גוף של מפתחי גוף – אבל…

מומחים מדגישים: הליכה לבדה לא תגרום לשרירים "לגדול" בצורה דרמטית. עם זאת, היא כן יכולה לעודד צמיחה וחיזוק שרירי, במיוחד ברגליים, ולתרום לעלייה במסת שריר רזה. כשהיא מבוצעת נכון ובשילוב שיטות מגוונות, ההליכה הופכת לכלי יעיל לחיזוק הגוף ולשיפור הכושר.

איך להפוך הליכה לאימון מחזק

אם ברצונכם להוציא מההליכה את המקסימום, נסו את הטיפים הבאים:

• הגבירו קצב – צעידה מהירה מאלצת את השרירים לעבוד קשה יותר ושורפת יותר אנרגיה.

• שנו שיפוע – עלייה במדרגות או טיפוס בעלייה מפעילים חזק את שרירי הישבן, ההמסטרינג והירכיים הקדמיות.

• הוסיפו משקל – אפוד משקולות או תיק גב עמוס יכולים להקשות על הגוף ולחזק את השרירים.

• וותרו על המעקה – אם אתם על הליכון, שחררו את הידיים ותנו לרגליים לשאת את כל משקל הגוף.

• שלבו מקלות הליכה – הליכה עם מקלות מפעילה גם את פלג הגוף העליון.

• גוון במסלול – צעידה לאחור או במסלול משתנה תאתגר את השרירים בדרכים חדשות.

• שחקו באינטרוולים – שלבו קטעי הליכה מהירה, איטית ואפילו ריצה קצרה.

• הליכת סרקיט – לסירוגין הליכה עם תרגילים כמו סקוואטים, לאנג'ים או שכיבות סמיכה. 

אילו שרירים עובדים בזמן הליכה?

הליכה היא פעילות מורכבת שמערבת קבוצות שרירים רבות:

• שרירי התאומים – דוחפים אתכם קדימה בכל צעד.

• שרירי הישבן – מייצבים את האגן ומסייעים בהנעת הירך לאחור.

• המסטרינג – מקפלים את הברך ומסייעים בתנועה לאחור.

• שרירי הירך הקדמיים (קוודריספס) – מיישרים את הברך בכל צעד.

• הטיביאליס הקדמי – מרים את כף הרגל מהקרקע ושומר על תנועה חלקה. 

רוצים תוצאות משמעותיות יותר?

כדי לבנות מסת שריר ממשית, הליכה בלבד לא מספיקה. כאן נכנסים לתמונה אימוני התנגדות (כמו הרמת משקולות או תרגילי כוח) בשילוב תזונה עשירה בחלבון. חלבון מספק לגוף את "החומר הגולמי" לבניית השריר אחרי מיקרו־קרעים שנוצרים באימון. ההמלצה הכללית: בין 0.5 ל־0.8 גרם חלבון לכל פאונד משקל גוף למי שמעוניינים להגדיל מסת שריר.

הליכה כדרך לשרוף שומן ולשפר בריאות

מעבר לחיזוק השרירים, להליכה יש עוד יתרונות משמעותיים:

• שיפור מצב הרוח והפחתת מתח.

• הורדת לחץ דם.

• איזון סוכר בדם וכולסטרול.

• שיפור שיווי משקל.

• ירידה במשקל ושמירה על אחוזי שומן בריאים.

לסיכום, הליכה לא תהפוך אתכם לבעלי שרירים מנופחים, אך היא יכולה לחזק, לשרוף שומן, לשפר סיבולת ולתרום לבריאות הכללית. בשילוב עם תרגילי כוח ותזונה מתאימה – מדובר בכלי פשוט וחכם ליצירת גוף בריא וחזק יותר.

מקור: כתבת אתר Verywell Fit מאת אוברי ביילי, פיזיותרפיסטית מוסמכת, אשר נסקרה  רפואית של ד"ר ג'ניפר שטיינהוף, רופאת ספורט. 

המאמר נכתב בסיוע כלי AI ונערך על ידי עורכת המדור.