הסוד של המומחים: הדרך הנכונה להתגבר על הג'ט לג

רבים מאיתנו מכירים את ההרגשה המוכרת והמעצבנת הזו: הגעתם לחופשה, השעה היא שלוש אחר הצהריים, וכל מה שבא לכם לעשות זה פשוט ליפול למיטה ולישון כמו בול עץ. מצד שני, לעיתים אתם מוצאים את עצמכם ערים לחלוטין בשעה שלוש לפנות בוקר, כשהמוח עובד שעות נוספות ואין שום סיכוי באופק לשינה רצופה.

הג'ט לג - המזכרת המציקה ביותר מכל חופשה או נסיעה - הוא המחיר שאנו משלמים על הטיסות ברחבי הגלובוס. אז איך בעצם המנגנון הזה עובד, ומה אתם יכולים לעשות כדי להקל על התופעה? 

השעון הביולוגי מול השעון המקומי: למה זה קורה לנו?

ג'ט לג הוא ההרגשה שנוצרת כאשר הזמן המקומי משתנה בחדות, בעוד השעון הביולוגי שלכם מנסה להדביק את הפער. "לאחר נסיעה מהירה דרך מספר אזורי זמן, הזמן הביולוגי הפנימי שלכם נשאר בתחילה מותאם לבית, בעוד שאתם מנסים לישון, לאכול ולתפקד לפי הזמן ביעד",  הסבירה ד"ר נינה רז'ורז'ק, המובילה מחקר באוניברסיטת קמברידג' בנושא טמפרטורת המוח, שינה והשעון הביולוגי הפנימי בריאיון ל-BBC, "החוסר התאמה הזה עלול לגרום לשינה קלוקלת, ישנוניות בשעות היום, ריכוז לקוי, עצבנות, ירידה בביצועים ובעיות עיכול".

לפי מומחים, התופעה קשורה באופן הדוק למה שמכונה "מקצבים הצירקדיים" - השעון הפנימי של הגוף. ד"ר אנה אדמונדסון, ביולוגית מולקולרית במועצה למחקר רפואי בקמברידג', אמרה ל-BBC כי כמעט לכל התאים בגופנו יש שעון בן 24 שעות משלהם, המסונכרן על ידי "שעון על" במוח.

לדבריה, השעון מוגדר לפי אותות סביבתיים, כשאחד החשובים שבהם הוא מחזור האור והחושך. כאשר המחזור משתנה בפתאומיות בגלל טיסה מזרחה או מערבה, לוקח לשעון המרכזי מספר ימים להסתגל - מה שמוביל לג'ט לג. "למעשה, הגוף שלכם נשאר כבול לאזור הזמן ממנו המראתם", אמרה.

כמו כן, לכיוון הטיסה יש השפעה משמעותית. ד"ר רז'ורז'ק מציינת כי נסיעה מזרחה היא לרוב קשה יותר, מכיוון שלרוב האנשים קל יותר להזיז את השעון הפנימי לשעה מאוחרת יותר מאשר מוקדמת יותר. מחזור היממה הפנימי הממוצע של בני האדם ארוך במעט מ-24 שעות, מה שמעניק לנו נטייה טבעית לאחר את התזמון ולא להקדים אותו.

צעד אחר צעד: כך תאפסו את השעון הביולוגי

אומנם אין תרופת פלא לג'ט לג, אך בהחלט ניתן להפחית את עוצמתו. ד"ר טטיאנה וילסון, חוקרת נוספת בתחום המקצבים הצירקדיים מאוניברסיטת קמברידג', מציינת כי ישנן דרכים רבות הנמצאות בשליטתנו לשילוב השעון מחדש - כולל חשיפה לאור, תזונה ופעילות גופנית. אלה ההמלצות המרכזיות להקלה על התסמינים מפי המומחים:

• נצלו את אור השמש: אור בשעות הבוקר מקדים את השעון הביולוגי, בעוד אור בשעות הערב מגביר את הערנות ומאחר אותו. השתמשו במידע זה וחשפו את עצמכם לאור טבעי בזמן הנכון.
• צאו להליכה בחוץ: אור בתוך מבנים עמום בהרבה מאור טבעי (אפילו ביום מעונן). צאו מחוץ למבנה בזמן המתאים ביום כדי לסייע באיפוס השעון, ובצעו פעילות גופנית קלה כמו הליכה שתחזק את ההסתגלות לאזור הזמן החדש.
• הקפידו על תזונה נכונה: אכלו במהלך היום והימנעו מאוכל בלילה, מספר שעות לפני השינה. אכילה בשעות הלילה המאוחרות עלולה לעכב את שחרור ההורמון מלטונין, המסייע לנו להרגיש ישנוניים.
• שמרו על היגיינת שינה טובה: נסו ללכת לישון בשעה הרצויה ביעד, דאגו לרמת אור נמוכה לפני השינה, וודאו שהחדר חשוך וקריר והקפידו על שגרת הלילה הרגילה שלכם.

החוקרות הזהירו משימוש בתוספי שינה ומלטונין כדי להתגבר על התופעה. ד"ר אדמונדסון הבהירה כי בבריטניה מלטונין הוא תרופה במרשם בלבד, ויש להשתמש בו רק בהמלצת גורם רפואי. ד"ר וילסון מוסיפה כי גם אם ניתן לרכוש מלטונין ללא מרשם ביעד שלכם, לא תמיד תדעו מה אתם מקבלים: "המינון בתוספים הללו עשוי להיות שונה באופן משמעותי ממה שמצוין על האריזה".