לילות בלי שינה: מה עושים כשהאזעקות קוטעות את הלילה

מאז תחילת מבצע ״שאגת הארי״, אזעקות ליליות וירי טילים הפכו לחלק מהשגרה של רבים בישראל. עבור לא מעט אנשים המשמעות היא שינה מקוטעת, יקיצות פתאומיות ורצף שינה שנפגע שוב ושוב.

כדי להבין איך הגוף מתמודד עם שינה שנקטעת בעקבות אזעקות ומה יכול לעזור להירדם מחדש, שוחחנו עם ד"ר מירב כהן-ציון, פסיכולוגית ומומחית שינה מהמכון לרפואת שינה במרכז הרפואי איכילוב.

לדבריה, חשוב קודם כל להבין שהתגובה הזו טבעית. כאשר המוח נמצא בדריכות מול איום ממשי, כמו אזעקות וטילים, השינה נוטה להיות מקוטעת וחלקית יותר. למרות זאת, הגוף יודע להתמודד עם תקופות אלו. ברוב המקרים, כאשר הלילות חוזרים להיות שקטים יותר, גם השינה מתייצבת מחדש.

חשוב לשנות מעט את הציפיות מהשינה בתקופה הנוכחית. המטרה אינה בהכרח לילה מושלם, אלא לתת לגוף יותר הזדמנויות למנוחה. אפשר להיכנס למיטה מעט מוקדם יותר מהרגיל ואם הלילה היה קשה במיוחד ניתן להאריך מעט את השינה בבוקר. גם תנומה קצרה במהלך היום, של כ־20 עד 30 דקות, יכולה לסייע להפחית את תחושת העייפות המצטברת.

ד"ר כהן־ציון מסבירה כי יש כמה צעדים פשוטים שיכולים לסייע לגוף להתמודד עם לילות מקוטעים ואף להקל על החזרה לשינה לאחר אזעקה. ״אחד הגורמים החשובים לשמירה על השעון הביולוגי הוא חשיפה לאור בבוקר״. כאשר קמים מהמיטה מומלץ לפתוח חלון, להכניס אור טבעי או לצאת לכמה דקות החוצה, שכן אור הבוקר מסייע לגוף לייצב מחדש את מחזורי השינה גם לאחר לילה שבו השינה נקטעה.

בנוסף, ניתן לנסות טכניקות הרגעה פשוטות, כמו נשימה איטית ומבוקרת. ״שאיפה דרך האף במשך כ־4 שניות ונשיפה איטית של כ־6 שניות במשך שתיים עד שלוש דקות״. אפשרות נוספת היא לתת למוח משימה מונוטונית, כמו ספירת נשימות, מעבר על מילים לפי אותיות הא"ב או דמיון של מסלול מוכר. אם למרות זאת לא מצליחים להירדם שוב, עדיף שלא להיאבק בשינה. במצב כזה מומלץ לקום לכמה דקות, לבצע פעילות שקטה באור חלש, ולחזור למיטה כאשר תחושת העייפות חוזרת.

אז בתקופה שבה המציאות מערערת את השגרה, גם השינה מושפעת. אבל עם כמה כלים פשוטים והבנה של תגובת הגוף, אפשר לעזור לעצמנו לחזור למנוחה. צפו בסרטון.