בשיתוף energym
זה לא משנה אם אתם שואפים לרוץ במרתון תל אביב או סתם רוצים לעלות במדרגות בלי להתנשף, ספורט הוא באמת התשובה להכול. אנחנו כאן ננסה לשכנע אתכם ללבוש בגדי ספורט ולצאת להתאמן, או לפחות נספר לכם למה כדאי לכם לעשות את זה (עדיף היום, אפשר גם מחר).
מהי פעילות גופנית?
פעילות גופנית היא כל תנועה של הגוף המבוצעת על ידי שרירי השלד ודורשת שימוש באנרגייה. פעילות גופנית כוללת מגוון רחב של פעילויות, מפעולות יום יומיות כמו הליכה או עלייה במדרגות, ועד לפעילויות ספורטיביות מאומצות כמו ריצה ואימוני כוח. פעילות גופנית סדירה היא חיונית ומומלצת מאוד לשמירה על בריאות הגוף והנפש לטווח ארוך.
סוגי פעילות גופנית
גם אם אתם לא אוהבים סוג כלשהו של פעילות גופנית, יש עוד עשרות אחרים שאתם יכולים לנסות כדי למצוא את מה שאתם כן אוהבים:
פעילות אירובית
פעילות אירובית היא פעילות גופנית ממושכת בעצימות בינונית, המחזקת את מערכת הלב וכלי הדם ועובדת על סיבולת לב-ריאה, למשל הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקודים מכל מיני סוגים, סקי ועוד. הפעילות האירובית מגדילה את כמות החמצן שהגוף צורך ואת קצב הלב. מומלץ לעסוק בפעילות אירובית לפחות פעמיים בשבוע, במשך 20 עד 40 דקות בכל פעם. הטווח האירובי של קצב הלב הוא בין 65% ל-80% מהדופק המקסימלי, וזה אומר שפעילות אירובית לא צריכה להיות בעצימות מקסימלית כדי להיות אפקטיבית.
פעילות אנאירובית
פעילות גופנית קצרה ובעצימות גבוהה, המחזקת את השרירים ומשפרת את הכוח המתפרץ, למשל הרמת משקולות, ספרינטים או קפיצה לגובה. בפעילות אנאירובית (“ללא חמצן”) הגוף לא משתמש בחמצן כדי לפעול, אלא מסתמך על גלוקוז או חומרים אחרים בגוף כדי לייצר אנרגייה. המטרה של פעילות אנאירובית היא לחזק את השרירים והעצמות תוך שמירה על גמישות המפרקים.
תרגילי כוח והתנגדות
פעילות גופנית שמטרתה לחזק את השרירים ולשפר את מסת השריר, למשל הרמת משקולות, תרגילי משקל גוף, אימונים עם רצועת התנגדות. התרגילים האלו בדרך כלל ממוקדים לקבוצת שרירים ספציפית ועובדים על סיבולת השריר ועל חיזוק הכוח הכללי של הגוף. לרוב מבצעים אותם עם ציוד מסוגים שונים כמו רצועות ומשקולות כדי לספק אתגר נוסף לגוף.
גמישות ומתיחות
פעילות גופנית שמטרתה לשפר את טווח התנועה של המפרקים ולשחרר את השרירים, למשל יוגה, פילאטיס ומתיחות.
היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית
פעילות גופנית סדירה תורמת לשיפור הבריאות הגופנית במגוון דרכים: היא מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם, משפרת את התפקוד של מערכת הנשימה ומחזקת את השרירים והעצמות, משפרת את חילוף החומרים בגוף ועוזרת לשמור על משקל גוף תקין. פעילות גופנית יכולה גם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן.
יתרונות נפשיים
בנוסף ליתרונות הגופניים, פעילות גופנית סדירה תורמת גם לשיפור הבריאות הנפשית באמצעות הפחתת מתח וחרדה, שיפור מצב הרוח ואיכות השינה, הגברת הביטחון העצמי ושיפור התפקוד הקוגניטיבי. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים בגוף, שהם מוליכים עצביים שמשככים כאבים וגורמים לנו להרגיש טוב יותר.
המלצות לפעילות גופנית
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על ביצוע פעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות 150 דקות בשבוע, או פעילות גופנית בעצימות גבוהה לפחות 75 דקות בשבוע. בנוסף, מומלץ לבצע תרגילי כוח וחיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע כדי למנוע דילול של מסת השריר וחיזוק המפרקים.
טיפים להתחלת פעילות גופנית
- התייעצו עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה, בייחוד אם יש לכם מצבים בריאותיים שונים שעלולים להפריע כמו בעיות אורתופדיות, בעיות במערכת הנשימה ועוד
- התחילו את האימונים הראשונים בהדרגה, אתם לא צריכים להתיש את עצמכם על הדקה הראשונה. תוכלו להגביר את העצימות ומשך הזמן של האימונים ככל שאתם מתקדמים
- בחרו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה. בדרך הזו גם תוכלו למצוא את המוטיבציה לפתח לעצמכם שגרה שאתם גם מצפים לה בכל יום מחדש
- לפעמים כל מה שצריך זה פרטנר כדי להתאמן איתו. מומלץ לבחור חבר או בן משפחה שרוצים להתאמן בסוג ספורט זהה או דומה כדי להגביר את המוטיבציה
- הציבו יעדים ריאליים ועקבו אחר ההתקדמות שלכם. אתם אולי לא יכולים לקום עכשיו ולרוץ 10 קילומטרים, אבל גם דקה או אפילו חצי דקה של ריצה בכל פעם היא התקדמות טובה
- לא צריך לצאת מהבית כדי לעשות ספורט! יש הרבה דרכים שבהן אתם יכולים להתאמן בבית, למשל מול סרטוני כושר ביוטיוב, בהתקנת מתח באחד המשקופים או בקניית שולחן פינג פונג לטורניר שבועי עם בני המשפחה והחברים
פעילות גופנית לפי גיל ומצב בריאותי
ההמלצות לפעילות גופנית משתנות בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי שלכם. חשוב להתאים את סוג הפעילות הגופנית והעצימות שלה ליכולות האישיות ולמצב הבריאותי שלכם, ולהתייעץ עם גורם מומחה כדי לוודא שאתם לא עושים את האפקט ההפוך ובעצם פוגעים בעצמכם בדרך. הרופא יוכל לעזור לכם לדעת אם יש פעילויות שכדאי לכם להימנע מהן או כאלו שדווקא כדאי לכם לנסות, ומאמן כושר מקצועי יוכל ללוות אתכם בתהליך ולעזור לכם לשמור על צורה נכונה ועל המפרקים והשרירים שלכם.
לסיכום
פעילות גופנית עושה לנו טוב בגוף ובנשמה, והיופי הוא שיש כל כך הרבה סוגים של ספורט שאין מצב שלא תמצאו לעצמכם משהו שיהיה לכם כיף. בגדול הכי חשוב זה שפשוט תתחילו לזוז, גם אם זה אומר ללכת ברגל לכל מקום, ומהר מאוד אתם תתחילו לראות את השיפור בחיי היום יום שלכם.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
בשיתוף energym
