כל הדרכים להילחם בדיכאון חורף

החורף והגשמים, שבאים עלינו לטובה לאט־לאט, הם אמנם מבורכים - אולם לקור, לרטיבות ולחשיכה המוקדמת יש גם השפעות שליליות על חלק מאיתנו, ולתופעה הזו אפילו יש שם: דיכאון חורף. 

"דיכאון חורף, שהוא חלק מהפרעה רגשית עונתית (SAD), תוקף בכל שנה כ־20 אחוז מאוכלוסיית העולם. השכיחות גבוהה יותר בארצות קרות מאוד ובכאלה שבהן שעות האור קצרות מאוד בעונת החורף", מסבירה אורטל ברובין־חן, רכזת תחום נטורופתיה בכללית רפואה משלימה. "נשים צעירות נוטות ללקות בדיכאון חורף יותר מאשר גברים, ואנשים בעלי נטייה לדיכאון ככלל נוטים ללקות בו יותר מהאוכלוסייה הכללית. 

"מבחינה פיזיולוגית, מדובר בירידה ברמות הורמון הסרוטונין, שאחראי להגברת מצב הרוח הטוב, לצד עלייה בהורמון המלטונין, המופרש בשעות החשיכה וגורם לתחושת נמנום ולרצון להתכרבל במיטה. בסיס התופעה הוא מנגנון אבולוציוני שעניינו לעודד אותנו, עם התקצרות שעות האור, להישאר בבית. בעוד המהפכה התעשייתית והחשמל מאפשרים שעות רבות וארוכות בחוץ גם הרבה אחרי השקיעה, התופעה הפיזיולוגית עדיין כאן. 

"אלה שלוקים בדיכאון עונתי חשים סטרס, עייפות, הפרעות שינה, ירידה בליבידו, חרדה, כמיהה לפחמימות (בצקים, מתוקים), התבודדות מרצון, התקפי בכי ללא סיבה, עלייה במשקל, קושי בריכוז ועוד". 

נשמע אכן מדכא, אולם לדברי ברובין־חן, יש דרכים להתמודדות. "הדבר הראשון החשוב והקל ביותר לביצוע הוא חשיפה ליותר אור שמש. בישראל החמימה גם חורף קשה עדיין מספק לנו ימים רבים שטופי שמש, שמהם אנחנו רק צריכים לזכור ליהנות - לצאת לאור השמש, בעיקר בשעות הבוקר, ללא משקפי שמש, לפחות למשך 30 דקות. מכיוון שרובנו מבלים זמן רב בבוקר מחוץ לבית, בפקקים בדרך לעבודה, רק צריך להסיר את משקפי השמש ולפתוח חלון. 

"התנהגות זו היא למעשה המקור לטיפול הפסיכיאטרי הנפוץ לדיכאון חורף במנורות אור בעלות אורך גל שמחקה את אור השמש, וגם נשימת האוויר הצח עשויה לסייע. 

"כמו כן, צריך להחליט באופן מודע לא להיכנע לצורך בהתבודדות. חשוב לקבוע עם חברים או להצטרף לקבוצת פעילות גופנית לאחר שעות העבודה במקום להתחפר בפוך. עצם ההימצאות בין אנשים משפרת את ההרגשה, והפעילות הגופנית מסייעת להפרשת אנדורפינים, שידועים בשיפור מצב הרוח". 

לא להיכנע לתשוקה

את המלחמה בפחמימות רבים מנהלים בכל עונות השנה, אך בחורף היא קשה אף יותר, ולדברי ברובין־חן, חשוב להכין מראש מזון איכותי, בריא וזמין. "החליטו מראש על הימנעות מ'הכנסת אויבים הביתה' והשתמשו בכל קיצור דרך אפשרי כדי לאכול בריא יחסית, למרות העייפות. 

"אין לכם כוחות להכין סלט? קנו קוצץ ידני או חשמלי, או רכשו שקיות של סלטים מוכנים במרכולים, שרק דורשים תוספת של מעט שמן זית ולימון. רכשו לקטי ירקות קפואים, שהקפצה קצרה שלהם במחבת עם תבלינים וקטניות תהפוך בחמש דקות לארוחה בריאה ומזינה. הכינו לכם שקיות עם אגוזים ושקדים טבעיים במקום חטיפים, והניחו פירות שטופים ומוכנים לאכילה במקום בולט מחוץ למקרר. 

"כמו כן, העלו את הצריכה של אומגה 3 על ידי הוספת זרעי צ'יה או דגי ים צפוני לתזונה. גם נטילת שילוב ויטמיני B, תוספי אומגה 3 או 5-HTP בריכוז גבוה עשויה לשפר את מצב הרוח, וכמוהם גם צמחי מרפא דוגמת רודיולה ושכיזנדרה. חשוב לציין רק כי יש להשתמש בתוספי מזון ובצמחי מרפא רק בהמלצת נטורופת מוסמך ולאחר התאמת התכשיר". 

לא לבלות רק בין ארבעה קירות // צילום: GettyImages

עייפות החומר

אחת התופעות הבולטות בדיכאון חורף מתבטאת בהפרעת שינה. ד"ר עומרי בן עזרא, רופא משפחה וממפתחי שיטת "פשוט לישון" - השיטה הטבעית לטיפול בהפרעות שינה, המועברת במסגרת סדנאות ברשת אלן קאר, מסביר: "הימים הקצרים והיעדר חשיפה מספקת לשמש יוצרים הפרעה במעגלי השינה והערות, מה שתורם להופעת דיכאון עונתי. אנשים שסובלים מדיכאון עונתי נוטים להרגיש ישנוניים במהלך היום, ועם זאת לסבול מחוסר יכולת להירדם בלילות. כשהם כבר נרדמים, החלומות נוטים להופיע מוקדם בשלב השינה והשינה לרוב קצרה מהרצוי. חוסר השינה מחמיר את הדיכאון, והדיכאון מחמיר את חוסר השינה, כך שהשניים פועלים יחד במעין מעגל קסמים לייצר את התסמינים המוכרים והקשים של דיכאון עונתי. 

"כדי להתמודד עם הפרעת השינה, חשוב מאוד להקפיד על שעות של חשיכה לפני השינה. עדיף לא להביט במסכים (טלוויזיה, סלולרי או טאבלטים) ולשמור על פרקי זמן מובחנים של אור וחושך - למשל, ביום רצוי לפתוח חלונות ולהכניס אור הביתה - שעוזרים לגוף לחזור למסלול ולעזוב את מעגל הדיכאון וחוסר השינה. 

בד בבד, רצוי לטפל בהפרעת השינה עצמה באמצעות תרופות, סדנאות או שיחות עם פסיכולוג, כדי להקל את תסמיני הדיכאון ולהפחית את הסיכוי לחזרתו. 

ילדים זה שמחה 

השהות הארוכה בין ארבעה קירות משפיעה לא רק על המבוגרים. גם ילדים ובני נוער חווים את השינוי בין עונות השנה, לעיתים באופן קיצוני. 

חן ברזילאי, יועצת שינה, מנחת הורים ומייסדת "הקול הפנימי להורות": "העובדה שמחשיך מוקדם יותר וקר ורטוב בחוץ, וכתוצאה מכך נשארים יותר בבית, גורמת לילדים באופן אוטומטי להתכנס בתוך עצמם ולהוציא פחות אנרגיה. 

"רוב הילדים זקוקים לתנועה בחוץ, למגע של ההורים, לגירוי ויזואלי, ובסוף היום לשגרת ערב נעימה. בחורף רצים מהר הביתה כי קר או גשום, מוציאים פחות אנרגיה ומפעילים פחות את החושים. אנחנו קוראים לזה 'שעמום', אבל בפועל הגוף נמצא במצב לא מאוזן, מה שעלול לגרום להתנהגות שמתבטאת בעצבים, בכעס או בשינוי בשינה.

"מכיוון שבחורף קשה לנו 'לזרום' עם פעילויות בחוץ אחר הצהריים, ההמלצה היא לתכנן מראש. אפשר לקבוע עם חברים, גם אם זה בבית, ולתכנן פעילות מגוונת ועשירה. לילדים שזקוקים לתנועה ולהוצאת מרץ אפשר לקנות מזרן של קמפינג ולתת להם לקפוץ עליו בבית. זה עובד בדיוק על אותן מערכות כמו השתוללות בחוץ. אפשר גם להשמיע מוזיקה ולרקוד בבית, להכין עוגה או עוגיות - פעולה שמפעילה את חושי הריח, הטעם והמישוש, ואפילו לתכנן פעילות ספורטיבית עם חברים, דוגמת חוג יוגה ביתי".

החשיבות של מזון בריאותי ומזין גבוהה גם בנוגע לילדים, שבחורף נוטים להיות רעבים יותר. ברזילאי: "מומלץ להגיש לילדים ארוחה חמה בערב, שתיתן הרגשה מנחמת בבטן, והכי כדאי לערוך ארוחת ערב משפחתית. זה מסייע לשגרת הערב ומעניק לילדים תחושת שייכות".

 

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו