מותגי האופנה כבר הבינו מזמן שסלבס הם נכס. כך עשו גם אדידס, שחברו לביונסה בקולקציה יפהפייה שיצאה השבוע
תהליך של ירידה במשקל ושינוי אורח חיים לבריא יותר הוא החלטה שרבים מהישראלים עומדים בה בכבוד. סימון המוצרים החדש ברשתות המזון בוודאי מועיל (כך אנחנו יודעים בדיוק מה מכיל כל מוצר וממה עדיף להתרחק), השיח הציבורי שמטיף לאכילה בריאה לא זר לנו, ובמסעדות רבות תוכלו למצוא מנות ידידותיות למי שמעוניין לרדת במשקל.
עם זאת, ירידה במשקל היא תהליך ארוך של התמדה, והחשקים והרצונות מגיעים דווקא אחרי שכבר תפסנו תאוצה. כמעט כולם מכירים את המשבר הזה, שבו נמאס לנו להיות "ילדים טובים" ומתחשק לנו פשוט להרים ידיים. מדוע זה קורה וכיצד נמנעים מכך? גייסנו את מיטב המומחים שיסבירו כיצד לא לפרוק כל עול.
ארוחת ביניים לא חייבת להיות מבוססת על ירקות
"תהליך הדיאטה הוא מאוד קשה", מסבירה מירֵיי דנון, פסיכולוגית קלינית בכירה בלאומית שירותי בריאות. "ראשית, כי אוכל זה משהו שבני האדם זקוקים לו על מנת לחיות, ובאכילה יש צורך הישרדותי. תוסיפו על כך את ההנאה מהמזון, והדיאטה הופכת לקושי כפול - הגוף, הנפש והאבולוציה מביאים אותנו לרצות את האוכל, ואנחנו מונעים מעצמנו חלקים גדולים ממנו.
"המלחמה בפיתויים היא יומיומית, כל החיים שלנו סובבים סביב אוכל: מסיבות, חגים, ימי הולדת. כך שגם כשאנחנו אומרים לעצמנו שאנחנו אוכלים מעכשיו רק בריא, הפיתויים תמיד שם".
עפרי ילין, דיאטנית קלינית בבית החולים שניידר, מוסיפה: "שינוי תזונתי צריך להיות אורח חיים, אבל אצל חלק מהאנשים הרזיה נתפסת כיעד. אנשים רגילים שכשהם משקיעים אנרגיה מסוימת הם מקבלים תוצאה בהתאם, ובתהליך ירידה במשקל זה לא תמיד ככה. לפעמים אנחנו משקיעים את מרב המאמצים ולא רואים את מרב התוצאות. החוכמה היא להיות סבלנים, להמשיך באותה דרך ולהבין שמדובר בתהליך הוליסטי. השינוי הפיזי אמנם נראה מבחוץ, אבל הכי משמעותי הוא השינוי בדפוסי החשיבה ובהרגלי החיים".
יעל דרור, דיאטנית קלינית של חברת מאיר בייגל, מסבירה: "המשבר הוא טבעי, כי השריר של כוח הרצון חלש מאוד. כשאנחנו נכנסים לשינוי תזונתי יש לנו מוטיבציה גבוהה, שיכולה להוביל לסוג של פנטזיה - בתוך כמה זמן נצליח להשלים את התהליך. אחרי תקופה מסוימת אנחנו מתעייפים, המוטיבציה פוחתת, אנחנו נשארים עם החיים האמיתיים, ואז מגיע השבר.
"כמו כן, גם אם בתחילת התהליך הגוף משתף פעולה והשינוי נראה לעין, הרי מבחינה פיזיולוגית הירידה במשקל צריכה להיות הדרגתית והגוף מגיע לעצירה טבעית. אנחנו גם חשופים לפרסומים שונים שמתמקדים רק בסיפורי הצלחה, בדגש על כאלה מהירים, וכל זה יכול להוביל לתחושה שמשהו אצלנו לא בסדר בלי שנבין שעליות וירידות הן חלק מהתהליך האמיתי".
שיח פנימי
משבר בתהליך הירידה במשקל לא חייב להפוך לגזר דין סופי, ובהחלט אפשר להתמודד איתו בהצלחה. נקודה ראשונה למחשבה היא אכילה רגשית.
ילין: "לפני הכל צריך לבצע תהליך פנימי ולהבין מה הטריגר לאכילה הרגשית. האם אנו אוכלים כי אנחנו כועסים, עצובים, או דווקא בעת שמחה? כשאנחנו מזהים את הרגשות הללו ומבחינים בנפילה מתקרבת, רצוי להמתין 20 דקות לפני שמתחילים לאכול. בזמן הזה כדאי לצאת מהבית, לנשום עמוק, לקיים עם עצמנו שיח פנימי ולהבין שהצורך הוא רגשי ולא גופני. אם בסיום 20 הדקות הללו עדיין מתחשק לנו לאכול, אפשר להתחיל בשתייה חמה.
חשוב לזכור שנפילה כזו מתחילה מעגל קסמים. אחריה מגיעים הלקאה עצמית ורגשות שליליים, וההתנהגות הזאת ממכרת ולכן קרוב לוודאי שהיא תקרה עוד כמה פעמים".
דנון: "מאז שאנחנו קטנים אנחנו רגילים לאכול באופן רגשי. אנחנו אוכלים כי משעמם לנו, כשאנחנו מתוסכלים, מדוכאים ואפילו שמחים. שמים משהו בפה כדי לסתום איזושהי הרגשה.
"הרגשת הכישלון, שמתבטאת בתחושות כמו 'שוב לא הצלחתי, שוב עליתי 5 ק"ג', מקשה להתחיל מחדש. אז אנחנו דוחים את החזרה לשגרה, וכך הומצא המשפט 'ממחר דיאטה'. זה מה שגורם לקושי".
אפשר לאכול משהו מתוק ולהישאר בחיים
מחמאות, טוב או רע?
כשמתחילים בתהליך של ירידה במשקל, המחמאות לא מאחרות להגיע. על פניו הן אמורות לעזור לנו ולתגבר את המוטיבציה, אך לעיתים המצב הפוך לחלוטין. "כשאנחנו כבר רואים שינוי ומקבלים מחמאות, מתחיל מעין רפיון פסיכולוגי, והתפריט שהיה נוקשה ומצומצם, וייתכן שלא היה צריך להיות כך מלכתחילה, הופך למשוחרר יותר", מסבירה ילין.
"אצל אנשים רבים קיימת חלוקה של המזון ל'אסור' ו'מותר', 'מרזה' ו'משמין', וכשיש נפילה היא בדרך כלל מגיעה עם המזונות שהגדרנו שאסור לאכול אותם. לכן, כשעושים שינוי אמיתי באורח החיים אפשר לאכול הכל - תלוי בתדירות, בכמויות ובשילובים נכונים".
דנון מדגישה: "ככל שמתגברות המחמאות, כך רבים חושבים שהם הגיעו למקום שבו הם צריכים להיות, ומכחישים את הבעיה שהביאה אותם למצב מלכתחילה. למשל, נטייה להשמנה, לחץ דם גבוה, שומנים בדם או התמכרות לסוכר. כשאנחנו חושבים שהבעיה נפתרה, אנחנו חוזרים לאכול כבעבר - ועולים במשקל".
קודם כל - לנשום עמוק
"אפשר לאכול גם מהפיתויים, זו אינה מעידה", אומרת ילין, "כמו הירידה במשקל, גם העלייה היא תהליך מתמשך ולא קורית בגלל עוגייה או פרוסת עוגה, אלא בעקבות דפוסים חוזרים בעייתיים. רבים וטובים, שעברו תהליכים מדהימים, הוכיחו שאפשר לאכול במסעדות ואפילו להוסיף קצת מתוק, ועדיין לשנות הרגלי חיים. צריך להקשיב למנגנוני הרעב והשובע, ולעצור כששבעים ולא כשמרגישים צרבת או רצון להקיא.
"אם 'נפלנו' לפיתוי, יש לנשום עמוק ולא להילחץ. מבחינה פיזיולוגית, צומות וקיזוזים של אוכל מהתפריט יכניסו את הגוף למנגנון הישרדות, והתקפי האכילה רק ילכו ויתגברו. צריך להבין שהכל בסדר, להמשיך באורח החיים הבריא ולבצע פעילות גופנית. הגוף יודע להתמודד".
דרור מפרטת ארבעה כללים שעוזרים להתמודד היטב עם משבר בירידה במשקל, או לפחות מאפשרים לדחות אותו:
1. בדקו שהשינוי התזונתי מתאים לכם לסדר היום. אם, למשל, אתם עובדים שעות ארוכות מחוץ לבית או במשמרות, ואין לכם זמן להיערך מראש באופן שהדיאטה דורשת - זה יכול להיות מקל בגלגלים. אמצו שעות ארוחות שמתאימות ללוח הזמנים ומזונות בריאים שאפשר להשיג בקלות. המוטיבציה לא תחזיק מעמד אם אורח החיים החדש לא מתאים לקיים.
2. לא מספיק להיפטר מהרגלים רעים, צריך גם לאמץ הרגלים טובים. לדוגמה, אם אתם אוהבים לנשנש, מצאו לכם נשנושים בריאים. כאלה לא חייבים להתבסס רק על ירקות: אפשר למצוא נשנושים משביעים ועשירים בחלבון כגון חטיף בייגלה פרו, יוגורטים, שקיות קטנות של טונה לדרך, אגוזים ותמרים. אל תימנעו מארוחות הביניים, אלא צרו לכם חדשות.
3. אל "תסבלו" לאורך זמן, שלבו גם הנאות. אין צורך להימנע מפעילויות חברתיות רק בגלל הסכנה מנפילה, אפשר ליהנות גם במסגרת השינוי באכילה. לדוגמה, ביציאה לקולנוע אל תקנו פופקורן, אבל הביאו איתכם את הנשנושים הבריאים שאתם אוהבים. כשאתם מארחים, לא חייבים להגיש עוגת שמרים. אפשר לארח גם עם מטבלים, ירקות וקרקרים עתירי סיבים.
4. אם בחרתם באורח חיים מסוים, הבינו שמדובר בתקופה ארוכה ולא ביעד קצר מועד. אם החלטתם שאתם עושים שינוי, הביאו בחשבון שהמציאות תדפוק לכם על הדלת ותצטרכו להתמודד איתה. למשל, בחופשה בחו"ל, באירועים ובחגים. אלה לא אירועים מפתיעים, אפשר להתמודד איתם מראש, ובעזרת המודעות לא להרגיש כישלון.
