יש מי שנשארים ערים עד אחרי חצות ומרגישים במיטבם, ויש מי שכבר בשמונה בערב חולמים על המיטה. אבל האם יש שעה אחת שבה כולנו צריכים לכבות את האור כדי ליהנות משינה איכותית? לדברי מומחית לשינה, התשובה מורכבת יותר מכפי שנדמה.
שעת השינה שלנו משפיעה על איכות המנוחה, אבל גם לתזמון שלה יש חשיבות. אם נלך לישון מוקדם מדי, אנחנו עלולים למצוא את עצמנו מתהפכים במיטה ומביטים בתקרה. אם נמשוך את הערב מעבר לזמן המתאים לנו, הבוקר שאחרי עלול להיות קשה במיוחד. תאורה חזקה וגלילה בטלפון לפני השינה לא בדיוק עוזרות, אבל מתברר שגם השאלה מתי אנחנו נכנסים למיטה ראויה לתשומת לב.
אז מתי כדאי לכבות את האור, ואיך יודעים שהגיע הזמן ללכת לישון?
אין שעת שינה אחת שמתאימה לכולם
לדברי ד"ר דניאלה מרקטי, פסיכולוגית קלינית המתמחה ברפואת שינה התנהגותית ויועצת שינה, אין שעת שינה קסומה שמתאימה לכולם. הזמן האידיאלי להיכנס למיטה תלוי בכמה גורמים, ובהם שעת ההשכמה, השעון הביולוגי הטבעי שלנו ומידת העייפות שהצטברה במהלך היום.
אז איך יודעים מתי הגיעה השעה הנכונה? ההמלצה של מרקטי היא פשוט לשים לב לאותות שהגוף שולח. "הדרך הטובה ביותר לזהות את שעת השינה האידיאלית שלכם היא לשים לב מתי אתם באמת מתחילים להרגיש ישנוניים", היא אומרת.
לדבריה, רבים מאיתנו מחשבים לאחור את מספר השעות שנותרו עד שעת ההשכמה ומניחים שעליהם לישון שמונה שעות בדיוק. אלא שהשיטה הזאת לא תמיד עובדת, משום שהיא מתעלמת מהשאלה החשובה לא פחות: האם הגוף באמת מוכן להירדם באותו רגע?
כאן חשוב להבחין בין עייפות לישנוניות. עייפות היא התחושה שהגוף זקוק למנוחה, ואילו ישנוניות היא מצב שבו השינה כבר ממש משתלטת עלינו: העיניים נעצמות, הראש מתחיל לצנוח וקשה להתרכז אפילו בקריאה. "כשאתם מרגישים את הישנוניות האמיתית הזאת, זה הזמן האידיאלי שלכם ללכת לישון", מסבירה מרקטי.
שלוש שעות לפני השינה: זה הזמן להתחיל להוריד הילוך
אחד הדברים שיכולים לעזור לגוף להתכונן לשינה הוא דווקא מה שאנחנו עושים בשעות שלפניה. לדברי מרקטי, עם רדת החשיכה הגוף מתחיל להפריש מלטונין - ההורמון שמסייע לווסת את מחזורי השינה והערות. לכן היא ממליצה להתחיל להעביר את הבית למצב לילה כשלוש שעות לפני שעת השינה הרצויה.
מה זה אומר בפועל? להחליש את התאורה בבית, לצמצם בהדרגה את החשיפה למסכים ולהימנע מפעילויות מעוררות מדי. גם אימון גופני אינטנסיבי בשעות האלה פחות מומלץ, וכדאי להתחיל לסיים את מטלות הערב במקום לדחות אותן לרגע האחרון.
"התחילו לנקוט צעדים מכוונים שיעזרו לכם להירדם, כמו עמעום האורות, סגירת המטבח וצמצום החשיפה למסכים", ממליצה מרקטי. לדבריה, כך הגוף מקבל מספיק זמן לעבור בהדרגה מפעילות היום למצב של רגיעה, ולהגיע מוכן יותר לשעת השינה.
לא רק כמה שעות ישנתם - גם מתי הלכתם לישון
הליכה לישון בזמן שבו הגוף באמת מוכן לכך עשויה לסייע גם לאיכות השינה. לדברי מרקטי, כשאנחנו נכנסים למיטה מוקדם מדי, לפני שהישנוניות מגיעה, או נשארים ערים הרבה אחרי שהופיעה, אנחנו עלולים לחוות שינה מקוטעת, להתעורר פעמים רבות במהלך הלילה או לבלות זמן ממושך בערות במיטה.
"התזמון הנכון של שעת השינה עוזר לנו להגיע למשך השינה המתאים", היא מסבירה. לדבריה, אי אפשר להכריח את הגוף להירדם, ולכן התאמת שעת השינה לסימני הישנוניות עשויה לעזור לנו ליהנות משינה מספקת וגם איכותית יותר.
לצד ההקשבה לגוף, יש עוד עיקרון אחד שחשוב לא פחות: עקביות. הגוף שלנו אוהב שגרה, ושמירה על שעות שינה והשכמה קבועות יחסית מדי יום יכולה לסייע לו לזהות מתי הגיע הזמן להיות ער ומתי להתכונן למנוחה.
גם חשיפה לאור בשעות היום, זמני ארוחות קבועים, פעילות גופנית ומפגשים חברתיים יכולים לתרום ליציבות של השעון הביולוגי. במילים אחרות, שינה טובה לא מתחילה רק ברגע שבו מכבים את האור ונכנסים למיטה, אלא מושפעת מההרגלים שמלווים אותנו לאורך היום כולו.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו