אם עברתם לילה גרוע, אתם בוודאי מכירים את התחושה: אתם עייפים, מתקשים להתרכז וכל משימה מרגישה קצת יותר מורכבת מהרגיל. מחסור בשינה אינו משפיע רק על רמת האנרגיה, אלא גם על תפקודים קוגניטיביים ועל היכולת של המוח ליצור זיכרונות חדשים.
אבל מחקר חדש מציע שאפשר אולי למתן לפחות חלק מהפגיעה הזו. החוקרים מצאו כי תנומה של 90 דקות או 20 דקות של פעילות גופנית הצליחו לסייע בהגנה על הזיכרון לאחר מחסור משמעותי בשינה.
"המשתתפים שהתעמלו או נמו זכרו כ־22% יותר מידע מקבוצת הביקורת", אומר ד"ר מארק רויג, מחבר המחקר ופרופסור בבית הספר לפיזיותרפיה וריפוי בעיסוק באוניברסיטת מקגיל. לדבריו, התועלת של שני הפתרונות הייתה דומה באופן מפתיע.
מה בדיוק בדקו החוקרים?
במחקר השתתפו 54 מבוגרים בריאים בגילי 18 עד 35. המשתתפים נדרשו להישאר ערים במשך 30 שעות, ולאחר מכן חולקו לשלוש קבוצות.
קבוצה אחת נחה במשך 90 דקות, קבוצה שנייה ביצעה רכיבה על אופני כושר במשך 20 דקות בעצימות בינונית עד גבוהה, והשלישית לא ביצעה אף אחת מהפעולות הללו.
לאחר מכן המשתתפים קיבלו משימת למידה שנועדה לבדוק את היכולת שלהם לקלוט מידע חדש. שלושה ימים מאוחר יותר הם חזרו למעבדה ועברו מבחן זיכרון לא מתוכנן מראש.
במהלך משימת הלמידה ומבחן הזיכרון החוקרים עקבו גם אחר הפעילות החשמלית במוח באמצעות EEG, כדי לבדוק לא רק כמה המשתתפים זכרו אלא גם אילו תהליכים מוחיים עמדו מאחורי הביצועים.
והתוצאה הייתה מעניינת: המשתתפים שנמנו עם קבוצת התנומה או הפעילות הגופנית הצליחו במבחן הזיכרון בכ־22% יותר מקבוצת הביקורת.
לדברי רויג, אחד הדברים המעניינים ביותר היה עד כמה המוח הצליח להסתגל לתנאים של מחסור חריף בשינה.
"המחקר מדגיש את הגמישות יוצאת הדופן של המוח. גם במצב של מחסור משמעותי בשינה, הוא הצליח לשמר את הזיכרון באמצעות גיוס מסלולים עצביים שונים", הוא אומר.
למה תנומה ופעילות גופנית עזרו?
לשינה יש תפקיד מרכזי בזיכרון.
לדברי ד"ר ברנדן לוצ'י, פרופסור לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מינסוטה, במהלך השינה המוח "משחזר" ומייצב מידע שנלמד במהלך היום. במקביל, הוא מפחית חלק מהעומס שנוצר על הקשרים בין תאי העצב במהלך היום, כדי לאפשר למידה חדשה ביום שלאחר מכן.
כשאנחנו לא ישנים מספיק, התהליכים האלה עלולים להיפגע.
אבל המחקר מצא שתנומה ופעילות גופנית עזרו - כל אחת בדרך אחרת.
"הדבר שהפתיע אותנו ביותר היה שהם השיגו את היתרונות האלה באמצעות מסלולים עצביים שונים", אומר רויג.
לדבריו, התנומה סייעה להפחית את "לחץ השינה" ולשחזר מצב מוחי שהיה פתוח יותר ללמידה. הפעילות הגופנית, לעומת זאת, עזרה למוח להשתמש בצורה יעילה יותר במשאבים הזמינים לו הקשורים לזיכרון במהלך הלמידה.
ומה זה אומר אם ישנתם רע הלילה?
אם אתם צריכים ללמוד, לעבוד או לזכור מידע חדש אחרי לילה גרוע, החוקרים סבורים ששווה לשקול תנומה או פעילות גופנית לפני שאתם מתחילים.
אבל יש כאן הסתייגות חשובה: הפעולות האלה צריכות להתבצע לפני הלמידה.
לפי לוצ'י, אין כרגע עדות לכך שתנומה או פעילות גופנית יכולות "להציל" מידע שכבר למדתם אחרי שלא ישנתם מספיק. כלומר, אם אתם עומדים ללמוד חומר חדש, יש היגיון לנסות אחת מהאפשרויות - אבל הן לא בהכרח יתקנו מידע שכבר ניסיתם ללמוד כשהייתם עייפים.
כמה זמן לנמנם וכמה להתאמן?
במחקר נבדקו באופן ספציפי 90 דקות של תנומה ו־20 דקות של רכיבה באימון בעצימות בינונית עד גבוהה.
זה לא אומר שכל תנומה קצרה או כל הליכה של כמה דקות יעניקו בדיוק את אותו אפקט. המחקר נועד לבדוק שתי התערבויות מוגדרות בתנאים מאוד מסוימים, ולכן אי אפשר להסיק ממנו מהו "המינון האידיאלי" עבור כל אדם.
בנוסף, מדובר במחקר קטן יחסית שכלל צעירים בריאים בלבד. ייתכן שהתוצאות יהיו שונות אצל אנשים מבוגרים יותר, אצל מי שסובלים מבעיות שינה או במצבים אחרים.
ועדיין - זה לא תחליף לשינה
למרות התוצאות המעודדות, החוקרים מדגישים שלא מדובר בפתרון קסם.
"תנומה ופעילות גופנית אינן תחליף לשינה איכותית", אומר לוצ'י. שינה משפיעה לא רק על הזיכרון, אלא גם על הבריאות המטבולית, הלב וכלי הדם ועל מערכת החיסון.
רויג מסכים: "אנחנו רואים בהתערבויות האלה כלים שיכולים לעזור לצמצם חלק מההשלכות של מחסור בלתי נמנע בשינה, ולא תרופה לשינה לא מספקת".
כלומר, אם עברתם לילה גרוע במיוחד, 20 דקות של פעילות גופנית או תנומה יכולות אולי לתת למוח קצת עזרה לפני שאתם ניגשים למשימה חשובה.
אבל כשאפשר לבחור - אין קיצור דרך: שינה מספקת נשארת הדרך החשובה ביותר לשמור על המוח, הזיכרון והגוף.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו