המדריך המלא לריצות שטח

אם אתם רגילים לריצות בפארק, בטיילת או בכבישים ומחפשים שינוי וגיוון, זה הזמן לצאת לריצות שטח. ריצות שטח חושפות אתכם לעולם שונה לחלוטין מריצות כביש. הדבר הראשון והבולט הוא הטבע. פתאום אין רמזורים להמתין בהם, אין עשן מכוניות ומכשולים עירוניים אחרים. זה רק אתם, השמיים, העצים ובעלי החיים. כמה פשוט וטוב.

אבל לא רק פסטורליות מחכה לכם בשבילים וביערות, לריצות שטח יתרונות רבים: הריצות בשטח מפחיתות פציעות שמקורן בנחיתה המונוטונית של הרגל, אליה אתם רגילים בריצות כביש. תחשבו על אותה פעולה שמבוצעת אלפי פעמים בצורה דומה – היא מפעילה בדיוק את אותם שרירים באותו אופן פעם אחר פעם. בשטח, לעומת זאת המשטח הוא מגוון, עם שיפועים לצדדים, לפנים ולאחור, ולכן אנו נאלצים להפעיל שרירים שבריצות כביש הם יותר "פסיביים".

בריצת שטח, בדרך כלל המשטח רך יותר מאשר בכביש, ולכן עוצמת הזעזוע שחוזרת למערכת השלד היא פחותה. יתרון נוסף הוא תוואי השטח המורכב מעליות וירידות, ושטחים טכניים יותר ופחות, דבר שמאלץ אותנו לווסט את קצב הריצה, לשנות את גודל הצעדים ולרוץ יותר כמו במגרש משחקים מאשר במסלול ריצה.

ריצות שטח דורשות הרבה יותר ריכוז ותשומת לב לפרטים מאשר ריצות כביש. אם בריצות כביש אתם פחות נותנים את הדעת למיקום נחיתת הרגל שלכם, מכיוון שמדובר ממילא במשטח ישר, בשטח אתם חייבים לשים לב לתוואי ולתכנן היכן ואיך תנחת הרגל שלכם בכל צעד. מספיקה שנייה של חוסר תשומת לב, ואתם יכולים לעקם את הקרסול, לנקוע את הרגל, להיתקל באבן וליפול ועוד. מעבר לכך, אתם צריכים לתכנן את כיוון ההתקדמות הכללי שלכם לעשרים מטרים הקרובים ולתא השטח הקרוב יותר (5-6 מטרים).

בדומה לריצות כביש, כשמתחילים לרוץ בשטח בפעמים הראשונות כדאי לבחור במסלול שטח ידידותי שלא כולל טיפוס מצטבר רב או תוואי טכני במיוחד. לאחר שתצברו מיומנות תוכלו להתמודד עם מסלולים מאתגרים יותר.

ציוד

אם עדיין לא התנסיתם בריצות שטח, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להיכנס לשטח בהצלחה. לשטח ציוד ייעודי משלו ויש להיערך בהתאם לפני שיוצאים לריצה.

נעלי ריצה המותאמות לשטח יסייעו לכם לצלוח את המכשולים, יגנו על הרגל שלכם מפני אבנים ויספגו היטב את הזעזועים. הסוליה של נעלי שטח היא בדרך כלל קשיחה ומשוננת ומאפשרת אחיזה טובה בתנאים של דרדרת ובוץ. בקצה הגפה העליונה יש מיגון השומר על האצבעות מפני היתקלויות באבנים ושורשים.

בשטח אין בדרך כלל מים זמינים, ולכן רצוי להתאבזר באחד מפתרונות השתייה המתאימים לכם ולזמן השהייה בשטח. כיום יש מגוון גדול של פתרונות שתייה החל מבקבוקי יד, חגורות בקבוקים ווסטים שמתאימים לנשיאת כמה ליטרים של מים.

אם הזכרנו את המים, אז גם תזונה כגון תמרים, חטיפי אנרגיה או ג'לים שאתם נוהגים לקחת בריצות כביש ארוכות, תצטרכו לקחת בריצות השטח. קחו בחשבון שהמרחקים והזמנים בריצות שטח שונים מאשר בריצות כביש. לדוגמה, אם בריצת כביש אתם רצים 10 ק"מ בשעה, בשטח זה יקח לכם קצת יותר זמן, ולכן יש לקחת את זה בחשבון בחישוב כמויות המים והמזון שתקחו איתכם.

כללי בטיחות לריצה בשטח

השתדלו לא לרוץ לבד. ריצה עם חברים הופכת לחוויה משותפת והיא גם עדיפה במקרה שמשהו קורה לאחד הרצים והוא זקוק לעזרה. אם בכל זאת החלטתם לרוץ לבד, יידעו את הקרובים אליכם היכן בדיוק אתם מתכוונים לרוץ וקחו איתכם טלפון.

לימדו היטב את המסלול שאתם מתכוונים לרוץ והורידו את המסלול לשעון אם ניתן.

כדאי שיהיו איתכם אמצעים בסיסיים לעזרה ראשונה.

אם אתם רצים בלילה וודאו שיש לכם סוללות נוספות לפנס.

זכרו שאתם רצים בטבע וזה אומר שאתם אורחים בביתם של חיות בר, העצים והצמחים. אין לפגוע בהם.

בריצות לילה השמיעו רעשים מדי פעם (צעקות או מחיאות כף) כדי שלא תפתיעו בעלי חיים. ריצה מהנה!