ארוחת חג גדולה יכולה להשאיר אחריה תחושת כבדות, נפיחות ועייפות, ואצל רבים היא גם מעוררת מיד את המחשבה שצריך "לתקן" את מה שאכלנו: לצום, לדלג על ארוחות או להגיע לחדר הכושר לאימון קשה במיוחד.
אלא שלדברי עומר סינאווני, מנהל תחום האימונים האישיים ברשת SPACE, אין צורך להעניש את הגוף על ארוחה אחת. הדרך לחזור להרגיש טוב יותר היא דווקא פשוטה ומתונה: לשתות מים, לחזור לאכילה מסודרת, לזוז קצת ולחזור בהדרגה לשגרה.
1. אל תעלו מיד על המשקל
אם עליתם על המשקל בבוקר שאחרי הארוחה וראיתם מספר גבוה יותר, זה לא אומר בהכרח שעליתם בשומן.
ארוחה עשירה במלח ובפחמימות, במיוחד אם נאכלה בשעה מאוחרת, יכולה לגרום לאגירת נוזלים זמנית ולתחושת נפיחות. לכן המספר שמופיע על המשקל ביום שאחרי לא בהכרח משקף שינוי אמיתי במשקל הגוף.
סינאווני ממליץ לא להסיק מסקנות על סמך שקילה אחת, אלא לתת לגוף כמה ימים של חזרה לשגרה לפני שבוחנים את התמונה מחדש.
2. אל תצומו כדי לפצות
הדחף לדלג על הארוחות ביום שאחרי מובן, אבל הוא לא בהכרח יעזור.
הימנעות מאוכל לאורך שעות עלולה להוביל לרעב מוגבר בהמשך היום, ולפעמים גם לנשנושים בלתי מתוכננים. אם אתם עדיין שבעים בבוקר, אין צורך להכריח את עצמכם לאכול ארוחה גדולה. אבל כשהרעב מגיע, עדיף פשוט לאכול ארוחה קלה ומאוזנת.
אפשר לשלב ירקות, יוגורט, ביצה, גבינה, דג, עוף או קטניות, לצד פחמימה בכמות שמתאימה לכם.
המטרה היא לא "לקזז" את הארוחה של אתמול, אלא לחזור לאכילה רגילה וקשובה.
3. שתו מים לאורך היום
אחרי ארוחה מלוחה, מתוקה ולעיתים גם אלכוהולית, כדאי לתת תשומת לב גם לשתייה.
אין צורך לשתות כמות גדולה בבת אחת. עדיף לשתות מים בהדרגה לאורך היום ולהימנע ככל האפשר משתייה ממותקת ומצריכה מופרזת של אלכוהול.
המים כמובן לא "מוחקים" את מה שאכלנו, אבל שתייה מספקת היא חלק מהחזרה לשגרה ויכולה לתרום לתחושה הכללית.
4. חזרו לתנועה - אבל בלי להגזים
ביום שאחרי ארוחה כבדה, לפעמים הדבר האחרון שמתחשק לעשות הוא לזוז. ובכל זאת, במקום להישאר על הספה כל היום, אפשר להתחיל בהליכה קלה של 20–30 דקות.
אפשר לצאת לבד, עם המשפחה או עם הכלב, בקצב שמאפשר לנהל שיחה. גם שתי הליכות קצרות של כעשר דקות יכולות להיות דרך טובה להכניס קצת תנועה ליום.
מי שמרגישים טוב ורוצים גם להתאמן יכולים לבצע אימון מתון במקום לנסות "להחזיר" את הגוף למסלול באימון מפרך. למשל, אפשר לבצע שלושה סבבים של התרגילים הבאים, במשך 40 שניות עבודה ו־20 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל:
- הליכה מהירה במקום
- סקוואטים בקצב מתון
- שכיבות סמיכה מול קיר או משטח מוגבה
- מכרעים לאחור לסירוגין
- פלאנק על הברכיים או פלאנק מלא
אפשר לנוח דקה בין הסבבים ולסיים במתיחות קלות ובנשימות עמוקות.
הרעיון הוא לעורר את הגוף, לא להתיש אותו. אם אתם מרגישים בחילה, סחרחורת, כאב או חולשה - עוצרים.
5. אל תנסו "לשרוף" את הארוחה
אחד הרעיונות הנפוצים אחרי ארוחת חג הוא שאפשר פשוט "לשרוף" את מה שאכלנו באמצעות אימון קשה במיוחד. אבל אין דרך מדויקת או מועילה למחוק ארוחה אחת בעזרת אימון אחד.
"אימון אינו עונש ואוכל אינו חטא", מדגיש סינאווני.
אם ישנתם טוב ואתם מרגישים בסדר, אפשר לחזור לאימון הרגיל שלכם. אם אתם עדיין עייפים, כבדים או מרגישים מיובשים, עדיף לבחור בפעילות מתונה יותר.
החשיבה היא לא כמה קלוריות "צריך להחזיר", אלא איך לחזור לפעילות הרגילה בלי להעמיס על הגוף.
6. חזרו לשגרה כבר בארוחה הבאה
אין צורך לחכות ל"מחר" או להחליט שמתחילים מחדש ביום ראשון. החזרה לשגרה יכולה להתחיל כבר בארוחה הבאה.
אכלו בשעות הרגילות שלכם, בחרו אוכל שמתאים לכם וחזרו בהדרגה להרגלים שאתם מכירים.
ככל שהופכים את ארוחת החג ל"אירוע" שמחייב פיצוי, כך קל יותר להיכנס למעגל של אכילה מוגזמת מצד אחד והגבלות מצד שני.
לעומת זאת, ארוחה גדולה יכולה פשוט להישאר ארוחה גדולה - בלי להפוך אותה לתחילתה של תקופה של קיצוניות.
7. ותרו על רגשות האשם
אוכל הוא חלק מהחגים, מהמפגשים המשפחתיים ומההנאה שלנו. לכן תחושת אשמה אחרי ארוחה גדולה לא בהכרח מקדמת אותנו, ולעיתים אפילו עלולה לעודד חשיבה של "כבר הרסתי, אז אין טעם לעצור עכשיו".
במקום להתעסק במה שהיה בארוחה אחת, עדיף להתמקד במה שאנחנו עושים לאורך זמן.
שתו מים, אכלו בצורה מסודרת, צאו להליכה, חזרו לאימונים בהדרגה והמשיכו הלאה.
"הגוף לא זקוק לפיצוי, אלא לעקביות", מסכם סינאווני.
בסופו של דבר, ארוחת חג אחת היא בדיוק זה - ארוחה אחת. מה שמשפיע לאורך זמן הוא לא אם אכלתם יותר מהרגיל בערב אחד, אלא ההרגלים שחוזרים על עצמם לאורך השבועות והחודשים.
המידע כללי ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי או תזונתי אישי. במקרה של מחלה, פציעה, כאב או מגבלה רפואית יש להתייעץ עם איש מקצוע.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו