הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים הן אולי הפעילויות הראשונות שעולות לראש כשחושבים על שמירה על הכושר עם הגיל. אבל יש יכולת נוספת שכדאי לתת לה מקום קבוע בשגרת האימונים: שיווי המשקל.
זה אולי נשמע כמו משהו שאנחנו פשוט אמורים לדעת לעשות, אבל היכולת להישאר יציבים תלויה במערכות שונות בגוף ובמוח, וחלקן נעשות פחות יעילות עם השנים. החדשות הטובות הן שאפשר לתרגל ולשפר את שיווי המשקל גם בגיל מבוגר.
מטא-אנליזה של 18 ניסויים מצאה כי משתתפים שתרגלו שיווי משקל שלוש פעמים בשבוע הפחיתו את הסיכון לנפילות ב־37%. גם ההמלצות של מערכת הבריאות הציבורית בניו זילנד מדגישות את החשיבות של אימוני גמישות ושיווי משקל, וממליצות למבוגרים לשלב אותם שלוש פעמים בשבוע.
למה שיווי המשקל נחלש עם הגיל?
היכולת להישאר יציבים נשענת על שיתוף פעולה בין כמה מערכות. המוח מקבל מידע מהשרירים, מהמפרקים, מכפות הרגליים וממערכת שיווי המשקל, ואז צריך לעבד אותו במהירות ולהפעיל את השרירים המתאימים כדי לשמור אותנו זקופים.
עם הגיל, חלק מהמנגנונים האלה נעשים פחות יעילים. ירידה בסיבי השריר המהירים, המכונים סיבי שריר מסוג 2, עלולה לפגוע ביכולת לבצע במהירות צעד מתקן אחרי מעידה. גם הפרופריוספציה - היכולת של הגוף והמוח לדעת היכן נמצאים חלקי הגוף שלנו במרחב - עלולה להיחלש.
וזה לא רק עניין של יציבות. שינויים במוח יכולים להפוך גם מצבים של "משימה כפולה" למאתגרים יותר. למשל, כשאנחנו הולכים ומסתכלים בטלפון במקביל, המוח צריך לנווט את הגוף במרחב ולעבד מידע נוסף באותו זמן.
לפי המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ולמניעתן (CDC), כ־14 מיליון אמריקאים בני 65 ומעלה - בערך אחד מכל ארבעה - מדווחים על נפילה מדי שנה. נפילות הן גם הגורם המוביל לפציעות קטלניות ולא קטלניות בקרב בני הגיל הזה.
לכן שיפור שיווי המשקל הוא לא רק ניסיון להצליח לעמוד יותר זמן על רגל אחת. הוא חלק מהיכולת שלנו להמשיך לנוע בביטחון ולשמור על עצמאות גם בהמשך החיים.
קודם כול: מחזקים את הגוף
לפני שקופצים לתרגילי שיווי משקל מאתגרים, כדאי לבנות בסיס של כוח. לפי NZ Herald, חיזוק השרירים שאחראים על היציבה ועל התגובה המהירה לשינוי בתנוחה יכול לעזור להכין את הגוף לעבודה על יציבות.
בין התרגילים שאפשר לשלב נמצאים סקוואטים, מכרעים, קימה וישיבה מכיסא, פלאנק ו"בירד דוג" - תרגיל שבו נמצאים על שש ומיישרים בו-זמנית יד ורגל נגדית.
גם מערכת הבריאות הציבורית של ניו זילנד ממליצה למבוגרים לבצע שני אימוני חיזוק שרירים בשבוע. ולא, לא חייבים בשביל זה מנוי לחדר כושר: אפשר להשתמש במשקולות יד, בגומיות התנגדות ואפילו בבקבוקי מים או בקופסאות מזון.
שלושה אימוני שיווי משקל בשבוע
אחרי שבונים בסיס של כוח, אפשר להתחיל לעבוד ישירות על היציבות.
למי שרק מתחילים, אפשר לבחור בתרגילים סטטיים ופשוטים יחסית, כמו עמידה על רגל אחת, תנוחת העץ המוכרת מיוגה או עמידת טנדם – שבה רגל אחת נמצאת לפני השנייה, כשהעקב של הרגל הקדמית צמוד לאצבעות הרגל האחורית.
בהמשך אפשר להפוך את התרגול לדינמי יותר: ללכת קדימה, אחורה ולצדדים, לשנות מהירות או לתרגל הליכה בקו ישר.
מי שמחפש אתגר נוסף יכול לשלב משטחים לא יציבים, כמו כרית ספוג או כדור בוסו. גם עצימת עיניים הופכת את התרגיל למאתגר יותר, משום שהיא מפחיתה את ההסתמכות על הראייה ומאלצת את המערכות האחרות המעורבות בשיווי המשקל לעבוד קשה יותר.
עם זאת, תרגילים כאלה כדאי לבצע בסביבה בטוחה ובהתאם ליכולת האישית.
ההמלצה הרשמית של Health New Zealand היא לשאוף לשלושה אימוני גמישות ושיווי משקל בשבוע. ולא חייבים לחשוב עליהם כעל "אימון" במובן המסורתי: גם טאי צ'י מותאם, מתיחות ואפילו גינון יכולים להשתלב בשגרה.
ומה עם הליכה ואירובי?
העובדה ששיווי המשקל הופך חשוב יותר עם הגיל כמובן לא אומרת שצריך לוותר על הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים. להפך.
מומלץ לשלב לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ביום - כזו שמעלה את קצב הלב והנשימה, אבל עדיין מאפשרת לנהל שיחה. הליכה מהירה, ריקוד, רכיבה על אופניים, שחייה, עבודות בית ומשחק פעיל עם ילדים הן רק חלק מהאפשרויות.
גם כאן אין צורך לעשות הכול בבת אחת. לפי מערכת הבריאות הניו זילנדית, אפשר לחלק את הפעילות לשני מקטעים של 15 דקות או לשלושה מקטעים של 10 דקות לאורך היום.
לפעילות גופנית בגיל מבוגר יש כמובן יתרונות שחורגים הרבה מעבר למניעת נפילות: היא יכולה לסייע בשמירה על השרירים והעצמות, לשפר את גמישות המפרקים, את השינה ואת מצב הרוח, להקל על ביצוע משימות יומיומיות ולתרום להתמודדות עם מגוון מצבים בריאותיים.
פרופ' לורי קינג, חוקרת נוירולוגיה ומנהלת שותפה של מעבדה לחקר הפרעות שיווי משקל, מסכמת זאת בפשטות: הראיות לכך שפעילות גופנית יכולה לשפר את שיווי המשקל חזקות, ו"אף פעם לא מאוחר להתחיל".
ומי שלא היה פעיל במשך זמן רב או שיש לו חשש הנוגע למצבו הבריאותי, כדאי שיתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני תחילת פעילות חדשה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו