עונת החגים התחילה וזה אומר שהארוחות מתארכות, שעות השינה משתנות, מבלים יותר עם המשפחה ולעיתים פשוט לא מוצאים את הזמן להגיע לחדר הכושר.
אבל דווקא בתקופה הזו, לא חייבים לוותר לגמרי על הפעילות הגופנית.
לדברי עומר סינאווני, מנהל תחום האימונים האישיים ברשת SPACE, גם 20 דקות של פעילות יכולות לעזור לנו לשמור על רצף, להעלות את רמת האנרגיה ולהחזיר תחושת חיוניות לגוף.
"המטרה בחגים אינה לשבור שיאים או לפצות על ארוחות החג, אלא לשמור את הגוף בתנועה", הוא מסביר. "אימון קצר שקל לשלב ביום עדיף על תוכנית שאפתנית שבסופו של דבר לא מבצעים. אפשר להתאמן בבוקר לפני שהיום מתחיל, בזמן שהילדים עסוקים או לפני היציאה לארוחת החג".
אז אם גם אתם רוצים להמשיך לזוז במהלך החגים, אבל לא רוצים להתחייב לאימון ארוך - הנה אימון קצר שאפשר לבצע בבית, בחופשה או אפילו בחדר המלון.
חימום
התחילו בחימום של כחמש דקות. בצעו כל תרגיל במשך כ-30 שניות וחזרו על הרצף פעמיים:
- הליכה מהירה במקום בשילוב תנועת ידיים.
- סיבובי כתפיים לפנים ולאחור.
- הרמת ברכיים בקצב מתון.
- פתיחה וסגירה של הרגליים לצדדים.
- כפיפות ברכיים קלות.
מטרת החימום היא להעלות בהדרגה את הדופק ולהכין את השרירים והמפרקים לקראת האימון.
האימון המרכזי
בצעו כל תרגיל במשך 40 שניות, נוחו במשך 20 שניות ועברו לתרגיל הבא. לאחר שסיימתם את ששת התרגילים, נוחו מעט וחזרו על כל הסבב פעם נוספת.
1. סקוואט
עמדו בפישוק ברוחב הכתפיים, שלחו את האגן לאחור וכופפו את הברכיים כאילו אתם מתיישבים על כיסא. שמרו על גב זקוף ועל הברכיים בכיוון כפות הרגליים.
מה הוא מחזק? את שרירי הרגליים והישבן, תוך תרגול של פעולה יומיומית בסיסית כמו ישיבה וקימה.
2. שכיבות סמיכה
הניחו את כפות הידיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים, שמרו על גוף בקו ישר והורידו את החזה לכיוון הרצפה. למתחילים ניתן לבצע את התרגיל כשהברכיים מונחות על הרצפה, או בעמידה מול קיר.
מה הוא מחזק? את שרירי החזה, הכתפיים, הזרועות ושרירי הליבה.
3. מכרעים לאחור
קחו רגל אחת לאחור, כופפו את שתי הברכיים וחזרו לעמידה. החליפו בין הרגליים בכל חזרה. שמרו על פלג גוף עליון זקוף ובצעו את התנועה בצורה מבוקרת.
מתקשים לשמור על שיווי המשקל? אפשר להיעזר בכיסא יציב או בקיר.
4. מטפס הרים
עברו למנח פלאנק והביאו בכל פעם ברך אחת לכיוון החזה. ניתן לבצע את התרגיל בקצב מהיר כדי להעלות את הדופק, או באיטיות ובשליטה.
למתאמנים מתחילים אפשר להקל על התרגיל ולהניח את הידיים על שולחן או משטח מוגבה במקום על הרצפה.
5. גשר ישבן
שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. הרימו את האגן תוך כיווץ שרירי הישבן, והורידו אותו באיטיות.
הקפידו להפעיל את שרירי הישבן ולא ליצור קשת מוגזמת בגב התחתון.
6. פלאנק
הישענו על האמות ועל קצות האצבעות ושמרו על הגוף בקו ישר. אספו את הבטן והימנעו משקיעה של האגן. ניתן לבצע את התרגיל גם כשהברכיים מונחות על הרצפה.
"בפלאנק האיכות חשובה יותר מהזמן", מדגיש סינאווני. "אם היציבה מתחילה להתפרק, עדיף לעצור, לנוח ולחזור לתרגיל".
סיימתם? אל תדלגו על הורדת הדופק
בסיום האימון הקדישו כמה דקות להורדת הדופק. התחילו בהליכה איטית במקום ובנשימות עמוקות, ולאחר מכן בצעו מתיחות עדינות לקדמת הירך, לחלק האחורי של הרגליים, לחזה ולכתפיים.
החזיקו כל מתיחה במשך 15-20 שניות, בלי ניעות חדות ובלי להגיע לכאב.
איך להתאים את האימון לרמה שלכם?
לא חייבים לבצע את האימון בדיוק באותו קצב. למתחילים מומלץ לעבוד במשך 30 שניות ולנוח 30 שניות בין התרגילים. מתאמנים מנוסים יותר יכולים לעבוד במשך 45 שניות ולנוח 15 שניות.
אפשר גם להעלות את דרגת הקושי באמצעות וריאציות מתקדמות יותר, למשל הוספת קפיצה לסקוואט או למכרעים. בכל רמה, עם זאת, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה ולא למהר על חשבון איכות התנועה.
ואל תתייחסו לאימון כאל עונש על מה שאכלתם.
"תנועה בחגים נועדה לגרום לנו להרגיש טוב, לשמור על ההרגל ולהזכיר לגוף שגם כשהשגרה משתנה, אנחנו לא מפסיקים לדאוג לעצמנו", מסכם סינאווני.
אפשר לבצע את האימון שלוש עד ארבע פעמים במהלך חופשת החגים, בהתאם ליכולת האישית. הקפידו לשתות מים לפני האימון ואחריו, והימנעו מאימון מיד לאחר ארוחה כבדה.
אם קיימת מגבלה רפואית, כאב או פציעה, מומלץ להתייעץ עם גורם מקצועי לפני תחילת הפעילות ולהתאים את התרגילים למצב האישי.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו