אם אין לכם זמן להגיע באופן קבוע לחדר כושר, הליכה היא דרך מצוינת לשלב קצת תנועה ביום שלכם. ולמצוא דרכים לצבור כמה צעדים יכול לעשות הבדל משמעותי לבריאות.
זה אולי נשמע מובן מאליו שככל שהולכים יותר, זה יותר טוב. זה בדיוק מה שמכשירי הכושר מנסים לקדם עם אתגרי 10,000 הצעדים ויעדי התנועה היומיים. אבל החדשות הטובות הן שלא חייבים להגיע ליעד הזה כדי להזרים את הדם ולראות תוצאות. למעשה, מחקר חדש מצביע על כך שמה שחשוב הוא איך אתם הולכים.
איכות על פני כמות
השבוע פרסם כתב העת Annals of Internal Medicine מחקר על משך זמן ההליכה וההשפעה שלה על בריאות הלב של 33,560 מבוגרים בגילאי 40-79 עם רמות כושר שונות. במחקר, "בעלי אורח חיים יושבני" הוגדרו כאנשים שצוברים פחות מ-5,000 צעדים ביום. מבוגרים עם פעילות נמוכה הוגדרו כאלה שצוברים באופן קבוע בין 5,000 ל-7,999 צעדים ביום.
במשך שבוע שלם, המשתתפים לבשו צמיד מחקר שמדד כמה צעדים הם עשו מדי יום ואת משך כל הליכה. החוקרים חילקו את האנשים לארבע קבוצות לפי משך ההליכה: פחות מ-5 דקות, 5 עד 9 דקות, 10 עד 14 דקות, ו-15 דקות ומעלה. לאחר מכן, החוקרים עקבו אחרי התוצאות הבריאותיות של המשתתפים במשך כמעט עשור ומצאו תוצאות מעניינות למדי.
קודם כל, הדבר המובן מאליו: לעשות כל סוג של תנועה, אפילו הליכה קצרה של 5 דקות ביום, יכול להפחית את הסיכון לבעיות לב ומוות מוקדם. אבל היתרונות האמיתיים התרחשו כשאנשים עשו הליכות ארוכות יותר.
כשאנשים עשו את אותה כמות צעדים, אלה שצברו את הצעדים בהליכה אחת ארוכה הפחיתו את הסיכון שלהם לבעיות לב ומוות בשיעור גבוה יותר מאנשים שעשו טיולים תכופים אך קצרים יותר.
"אנחנו נוטים לשים את כל הדגש על מספר הצעדים או כמות ההליכה הכוללת, אבל מזניחים את התפקיד החשוב של הדפוסים, למשל 'איך' ההליכה מתבצעת", אומר פרופ' עמנואל סטמטקיס, פרופסור לפעילות גופנית, אורח חיים ובריאות אוכלוסייה באוניברסיטת סידני ומחבר המחקר הבכיר. "המחקר הזה מראה שאפילו אנשים שמאוד לא פעילים גופנית יכולים למקסם את היתרון לבריאות הלב שלהם על ידי שינוי דפוסי ההליכה שלהם כדי ללכת זמן רב יותר בכל פעם".
המינימום היעיל: 15 דקות שיכולות להציל חיים
לא צריך שעה שלמה כדי לראות יתרונות - 15 דקות של הליכה רצופה מספיקות כדי לבנות לב בריא.
במחקר, אנשים שהלכו 5 דקות ביום היו בסיכון של 13 אחוז לאירוע לב וכלי דם כמו התקף לב או שבץ. הסיכון ירד ל-4 אחוז כשאנשים עשו 15 דקות של הליכה יומית.
סיכוני התמותה של תנועה מופחתת היו גם בולטים ביותר בקרב אנשים שהלכו פחות מ-5,000 צעדים ביום. הליכה של רק 5 דקות ביום הביאה את הסיכון שלהם למוות מכל סיבה שהיא לכמעט 5 אחוז. אבל אצל אנשים שעשו 15 דקות של הליכה יומית, סיכון התמותה היה פחות מ-1 אחוז.
הממצאים תואמים תוצאות ממחקר נפרד מתחילת השנה שקישר בין 15 דקות של הליכה לתוחלת חיים ארוכה יותר, אם נעשית במהירות. 15 דקות של הליכה מהירה ביום הביאו לירידה של כמעט 20 אחוז במוות מוקדם, לעומת ירידה של 4 אחוז כשאנשים הלכו לאט במשך 3 שעות.
"עבור האנשים הכי לא פעילים, המעבר מהליכות קצרות פה ושם להליכות רצופות ארוכות יותר יכול להגיע עם יתרונות בריאותיים", מסביר ד"ר מתיו אחמדי, עמית מחקר באוניברסיטת סידני ושותף למחקר. "פשוט להוסיף הליכה או שתיים ארוכות יותר ביום, כל אחת לפחות 10 עד 15 דקות בקצב נוח אבל יציב, עשוי להיות עם יתרונות משמעותיים - במיוחד עבור אנשים שלא הולכים הרבה".
איך להפיק את המקסימום מההליכה שלכם
אם באמת רוצים לאתגר את עצמכם, דניס קולון, פיזיותרפיסט ומנהל בריאות שחקנים ב-Alliance Regen & Rehab, ממליץ להתנסות בהליכה מהירה (כ-5 קמ"ש) כדי להעלות עוד יותר את קצב הלב.
"הליכה צריכה להיעשות לפחות 10 עד 15 דקות בכל פעם בקצב טוב שעם הזמן מגיע לרמה ממש מתחת לקוצר נשימה," ממליצה ד"ר אליסיה רובישו, רופאת רפואת ספורט ב-Houston Methodist. "זה אולי לא יהיה אפשרי בפעמים הראשונות שמתחילים ללכת, אבל להגביר את הקצב לאט ולעבוד בדרך אל 10 עד 15 דקות אפשר לעשות במהלך כמה שבועות בקלות".
פעילות נוספת שמעלה את קצב הלב היא להשתמש ב-15 הדקות האלה כדי ללכת בעלייה. "הליכה בשיפוע היא דרך מצוינת לגייס שרירים בגוף התחתון, לעמוד בדרישות הלב של התרגיל, ולהימנע מלחץ על המפרקים", אומר קולון.
מעל הכל, קולון אומר שמה שחשוב יותר ממספר הצעדים או משך הזמן הוא להפוך את ההליכה להרגל. "עבור אנשים בעלי אורח חיים בישיבה, המפתח להליכה הוא התקדמות ועקביות".
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו