לגזור ולשמור: 10 טיפים שישפרו את הריצה שלכם ויפחיתו פציעות

רוב האנשים מעולם לא למדו "איך לרוץ": אנחנו מתחילים מזחילה, עוברים להליכה, ואז פשוט רצים. בבגרות, רבים הופכים את הריצה לתחביב קבוע או לאימון סיבולת, אך מומחים מזהירים כי טעויות קטנות בטכניקה עלולות לפגוע בביצועים ולהגדיל את הסיכון לפציעות.

בן פארקר, מאמן ראשי ומייסד שותף של אפליקציית האימונים Runna, לצד האצנית קים קלארק, שסיימה 19 מרתונים ומדריכה בפלטפורמת Track Club Babe, דיברו עם אתר The Independent והציעו יחד 10 עצות מעשיות לשיפור הריצה ולהפחתת הסיכון להיפצע.

1. נקודת מגע נכונה עם הקרקע - שמרו על גוף זקוף וכתפיים לאחור, כך שהרגל תנחת מתחת לגוף ולא לפניו, מה שמפחית עומס על העקב.

2. תנופת ידיים יעילה - נועו מהכתף בזווית של 90 מעלות במרפק, והימנעו מחציית קו האמצע של הגוף כדי לא לבזבז אנרגיה.

3. קצב צעדים גבוה - שאפו ל-180 צעדים בדקה. מי שרגיל לפחות, יעלה בהדרגה. יותר צעדים קלים פירושם פחות עומס בכל צעד.

4. העמסת פחמימות לפני מירוץ - שלושה ימים של 450-500 גרם פחמימות ביום משפרים ביצועים.

5. ריצות קלות לפי דופק - שמרו על 60 עד 75 אחוזים מהדופק המקסימלי כדי לא להעמיס על הגוף.

6. הקשבה לגוף - אל תפחדו לדלג על אימון, לקצר ריצה או לקחת יום מנוחה.

7. התכוננו לסוף הריצה - שלבו קטעים בקצב גבוה על רגליים עייפות כדי להתאמן לקראת סוף מירוץ.

8. ג'וגינג קל בין אינטרוולים - עדיף בעמידה או בהליכה. הג'וגינג משפר סיבולת אירובית.

9. ספרינטים קצרים - 4 עד 6 חזרות של 15-20 שניות בכל שלב של הריצה כדי לשפר מהירות ויעילות.

10. התמודדות עם חום - שפכו מים על העור בנוסף לשתייה כדי לקרר את הגוף בצורה יעילה.