המעלית תפוסה ואתם מחליטים לעלות ברגל. שתי קומות בלבד, אבל כבר באמצע הדרך הנשימה כבדה, הלב דופק בקצב מסחרר ואתם תוהים למה זה קורה. האם זה נורמלי ואיך אפשר לגרום לזה להיות קל יותר? האמת היא פשוטה: כמעט כולם מתנשפים במדרגות. גם מי שמתאמנים בקביעות מגלים שהעלייה הקצרה הזו יכולה להפוך לאתגר. החדשות הטובות הן שיש דרך להתמודד ואפילו להפוך את המדרגות לאימון קטן באמצע היום.
למה זה קורה
בעלייה במדרגות הגוף נדרש לספק פי כמה יותר חמצן לשרירים תוך שניות. הלב מאיץ, הריאות מתרחבות והשרירים צורכים אנרגיה במהירות. זו קפיצה חדה ממנוחה למאמץ עצים - מה שגורם לנשימה להיות קצרה. אז לא, אתם לא בהכרח “לא בכושר”. ההתנשפות היא תגובה טבעית של הגוף, וברוב המקרים היא חולפת אחרי דקה או שתיים של מנוחה.
מה כדאי לעשות בזמן עלייה במדרגות?
- אל תנסו לעצור את הנשימה - זה רק מקשה.
- נשמו בקצב אחיד - שאיפה עמוקה דרך האף ונשיפה איטית דרך הפה.
- אפשר לנסות נשיפה בשפתיים קמוצות - נסו לקמץ את השפתיים, כאילו אתם מכבים נר. זה מאריך את הנשיפה, מרגיע את הקצב ועוזר לריאות להתרוקן ביעילות.
- נסו גם לסנכרן בין צעדים לנשימה - שתי מדרגות בשאיפה, שתי מדרגות בנשיפה. כך תרגישו בשליטה במקום להתנשם בחוסר סדר.
הטיפים הקטנים שעושים את ההבדל
- לטפס בחוכמה - כף רגל מלאה על המדרגה - מפעילה את שרירי הירך והישבן החזקים יותר, ולא רק את השוקיים.
- שמירה על גב זקוף - תנוחה זקופה וכתפיים פתוחות מאפשרות לריאות יותר מקום להתמלא.
- שימוש במעקה - תמיכה שמגבירה יציבות, מונעת מעידה ומקלה מעט על הרגליים.
- קצב מתון - יש עדיפות לצעדים אחידים ואיטיים מאשר ריצה עצבנית ועצירה.
מה עושים כשכבר מתנשפים
- עצירה רגעית - עמדו במקום, קחו כמה נשימות עמוקות והחזירו שליטה על הקצב.
- שתיית מים - שלוק קטן יכול לעזור לגוף להתאושש.
- חידוש עליית המדרגות בקצב רגוע יותר - המשיכו לאט יותר, גם אם זה אומר לעצור בכל קומה.
- הקשבה לגוף - אל תתביישו לקחת הפסקות, זה עדיף על הגעה מותשת לראש המדרגות.
מתי יש סימן אזהרה?
ברוב המקרים התנשפות במדרגות היא נורמלית. אבל אם זה קורה גם במאמץ קטן מאוד, אם זה מלווה בכאב בחזה, סחרחורת או שיעול חריג, כדאי לפנות לבדיקה רפואית על מנת לוודא שאין בעיה בלב או בריאות מאשר להתעלם.
התנשפות במדרגות היא לא בהכרח סימן לבעיה, אלא תזכורת שהגוף עובד קשה. עם נשימה נכונה, צעדים חכמים וקצת פחות מבוכה אפשר להפוך את הדרך למעלה להרבה יותר קלה. ובפעם הבאה שתתנשפו, זכרו: זו לא חולשה. זו פשוט מדרגה בדרך לבריאות טובה יותר.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו