כמעט כל אחת שמעה את זה: “צריך ללכת 10,000 צעדים ביום”. זה נשמע מדעי, זה התגלגל לכל שעון חכם, וזה הפך לסטנדרט עולמי.
אבל עכשיו מתפרסם מחקר ענק ב - The Lancet Public Health שמערער על המיתוס הזה ומציב יעד אחר, מציאותי הרבה יותר: 7,000 צעדים ביום מספיקים כדי ליהנות מרוב היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר.
איך עשו את זה?
חוקרים מאוניברסיטת סידני ומכוני מחקר נוספים אספו יחד נתונים מ־57 מחקרים שונים, שכללו מעל 160 אלף משתתפים. זו המטא־אנליזה המקיפה ביותר שנעשתה אי פעם על צעדים ובריאות. בניגוד למחקרים קטנים שהתמקדו בלב וכלי דם בלבד, כאן נבדקו במקביל גם סרטן, סוכרת, דמנציה, דיכאון ואפילו סיכון לנפילות.
ומה הם מצאו?
- אנשים שהלכו סביב 7,000 צעדים ביום היו עם סיכון נמוך ב47% למוות מוקדם, לעומת מי שהסתפקו בכ2,000 צעדים.
- הסיכון למחלות לב וכלי דם ירד ב25%.
- הסיכון לדמנציה ירד ב38%, ותסמינים דיכאוניים ירדו ב22%.
- נרשמה ירידה גם בסיכון לנפילות בגיל מבוגר ובתמותה מסרטן.
מה שמרתק במחקר הזה הוא היכולת להראות עקומת תשואה פוחתת: הרווחים הבריאותיים החדים ביותר מופיעים כבר בין 5,000 ל- 7,000 צעדים. מעבר לכך יש עוד יתרון, אבל קטן בהרבה. במילים אחרות, אם היעד של 10,000 צעדים הרגיש רחוק, החדשות הטובות הן שאת לא צריכה להגיע לשם כדי לשנות את הבריאות שלך.
רוצים להגדיל את הצעדים בקלות?
5 דרכים יומיומיות שלא דורשות זמן מיוחד:
1. תחנו רחוק יותר - ותרו מראש על החנייה הכי קרובה. גם חוסך עצבים וגם מוסיף צעדים.
2. שיחות טלפון בהליכה - אימצו הרגל לדבר בעמידה או תוך כדי תנועה. מהר מאוד לא תבינו איך אפשר לשבת תוך כדי שיחה.
3. צעדים אחרי ארוחה - אפילו דקה/שתיים בבית או במשרד. זה מקל על תחושת כובד ותורם לאיזון הסוכר.
4. שעון צעדים - מי שעונד שעון חכם או מד צעדים צועד בממוצע כ־3,000 צעדים יותר ביום.
5. מדרגות במקום מעלית - גם עלייה קצרה מצטברת למאות צעדים בחודש