פתאום את מרגישה שדברים קטנים משתנים: העור יבש יותר, השיער פחות חי, הציפורניים נשברות בקלות. את מחפשת מילים פשוטות באמצע שיחה, והג’ינס במותניים מרגיש צמוד יותר גם אם המשקל לא זז. לפעמים יש גם סחרחורות, דפיקות לב או כאבי מפרקים. רוב הסיכויים שלא קישרת את כל אלה לאותו גורם משותף, ירידה ברמות האסטרוגן.
למה זה קורה?
האסטרוגן הוא הרבה יותר מהורמון של פוריות. הוא פועל כמעט בכל תא בגוף ומשפיע על העור, השרירים, העצמות, המוח, הלב והמטבוליזם. כשהרמות שלו יורדות, משתנים מנגנונים פיזיולוגיים חיוניים: ייצור הקולגן והחומצה ההיאלורונית בעור יורד, מה שפוגע בלחות, בגמישות וביכולת ההתחדשות. זקיקי השיער נכנסים למחזורי צמיחה קצרים יותר, מה שמוביל לנשירה ואובדן נפח. ברקמות השריר ובגידים מתרחשת ירידה ביכולת לבנות חלבון, והאלסטיות של הרקמות נפגעת.
ההשפעה מגיעה גם לעצמות: האסטרוגן מדכא את התאים שמפרקים עצם ומעודד את התאים שבונים אותה, וכשהוא חסר, פירוק העצם גובר והצפיפות יורדת. במוח, הוא מווסת מוליכים עצביים כמו סרוטונין ודופמין, שמשפיעים על מצב הרוח, הזיכרון והריכוז, וגם שומר על זרימת דם תקינה לרקמות. במערכת הלב וכלי הדם הוא שומר על גמישות העורקים, מפחית תהליכי טרשת ומשפיע על פרופיל השומנים בדם. אפילו במטבוליזם אפשר לראות שינוי עם ירידה ברגישות לאינסולין ועלייה בנטייה לשומן בטני.
איך תזהי שיש לך ירידה ברמות האסטרוגן?
כשהאסטרוגן יורד, השינויים קורים בהדרגה ולעיתים קשה לחבר אותם לגורם אחד. נשים רבות חושבות שמדובר בעייפות, בגיל או בשינוי באורח החיים, אבל בפועל ההורמונים הם אלו שמושכים בחוטים.
הנה חלק מהסימנים הנפוצים שכדאי להכיר:
1. שינויים בעור, בשיער ובציפורניים: עור יבש ומגרד, שיער דק ושביר, ציפורניים שנשברות בקלות או מתפצלות, הופעת פצעונים בגיל מבוגר.
2. פגיעה בתפקוד הקוגניטיבי: קושי להתרכז, ירידה בחדות המחשבה, שכחת מילים פשוטות.
3. שינויים במערכת המין והשתן: ירידה בחשק המיני, חולשת רצפת אגן, בריחת שתן במאמץ.
4. השפעה על הלב והעצמות: דפיקות לב, סחרחורות, ירידה בצפיפות העצם, כאבי מפרקים.
5. שינויים במטבוליזם ובהרכב הגוף: עלייה בהיקף המותניים ושומן בטני גם ללא שינוי במשקל.
6. בעיות שינה ואנרגיה: נדודי שינה, עייפות מתמשכת, ירידה בחיוניות.
את יכולה לאבד עד 10% ממסת השריר שלך בעשור הראשון של גיל המעבר, אבל מחקרים מראים שאפשר לעצור את זה ואפילו להפוך את הכיוון.
1. חלבון איכותי - מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition הראה שנשים בגיל המעבר שצרכו לפחות 1.2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף ביום הצליחו לשמר יותר מסת שריר בהשוואה לנשים שצרכו פחות חלבון, גם ללא שינוי באימון. חלבון תורם לבניית שריר ולשמירה על מבנה העצם.
2. אימוני כוח - אימוני סיבולת כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים חשובים לבריאות הלב וכלי הדם, אבל בגיל המעבר האתגר המרכזי הוא שמירה על מסת שריר וצפיפות עצם וכאן לאימוני הכוח יש יתרון ברור. בעוד שאימון סיבולת שורף קלוריות בעיקר בזמן הפעילות, אימון כוח מעלה את חילוף החומרים גם שעות אחרי, ומשדר לגוף לשמר ולבנות רקמות חזקות.
מחקרים מראים שבגילאי 45 ומעלה, שילוב של אימוני כוח פעמיים-שלוש בשבוע יכול להפחית ב־50% את קצב אובדן השריר ביחס לאימוני סיבולת בלבד, ואף לשפר את התגובה ההורמונלית הקשורה לרגישות לאינסולין ולהפחתת שומן בטני. אימוני כוח כנגד משקל גוף או אימוני משקולות, לא רק שומרים על התפקוד היומיומי, אלא גם תומכים ביציבה, בשיווי משקל, וביכולת לבצע פעולות פשוטות ללא כאב או מגבלה - דברים שהופכים קריטיים ככל שהשנים עוברות.
3. ניהול סטרס ושינה - בגיל המעבר הגוף רגיש במיוחד לשינויים ברמות הקורטיזול, הורמון הסטרס. רמות גבוהות שלו עלולות להאיץ פירוק שריר, לפגוע בצפיפות העצם ולעודד אגירת שומן, במיוחד בבטן. מחסור בשינה פועל בדיוק באותו כיוון: כבר אחרי לילה אחד קצר מדי עולה רמת הקורטיזול, יורדת הרגישות לאינסולין, והגוף מגביר את תחושת הרעב.
מחקרים הראו שנשים בגילאי 45 ומעלה שישנו 7 שעות בלילה עם שינה עמוקה ורציפה שמרו טוב יותר על מסת שריר והפחיתו הצטברות שומן בטני בהשוואה לנשים שישנו פחות מ־6 שעות. שגרות הרפיה כמו נשימות איטיות או מדיטציה לפני השינה מסייעות להוריד את רמות הקורטיזול, לקצר את זמן ההירדמות ולהאריך את שלב השינה העמוקה- השלב שבו מתרחשת רוב ההתחדשות של השריר, העצם והמוח.
והדבר החשוב ביותר שאת צריכה לדעת - דיאטות קיצוניות בגיל המעבר משפיעות הרבה יותר מבעבר. הן מאיצות את איבוד השריר ופוגעות בקצב חילוף החומרים, שגם ככה נוטה לרדת בשנים האלה. זה לא אומר שלא ניתן לרדת במשקל או לשנות את הרכב הגוף, זה אפשרי לחלוטין! אבל הדרך לעשות את זה היא בהדרגתיות, עם תזונה מאוזנת ואימונים נכונים כדי שהשינוי יחזיק לאורך זמן ויתמוך בבריאות שלך.
שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו