הרגלים פשוטים: איך בני נוער יכולים לשמור על הבריאות בחופש הגדול?

החופש הגדול הוא זמן שמביא איתו חופש, כיף, שינה מאוחרת ובילויים עם חברים, כשאחרי תקופה כל כך מתוחה ומאתגרת, התחושות האלה רק מתעצמות. דווקא עכשיו, כשהלחץ יורד ואפשר לנשום לרווחה יחסית, חשוב לזכור שגם הגוף והנפש צריכים תחזוקה.

בלי שגרה, כשיושבים יותר מול מסכים, אוכלים יותר ג'אנק ופחות זזים - הבריאות עלולה להיפגע. אבל עם כמה הרגלים פשוטים, אפשר להפוך את הקיץ להזדמנות: להתחזק, להרגיש טוב יותר וליהנות באמת.

שמירה על שגרת ארוחות

גם אם שעות השינה משתנות, חשוב לא לדלג על ארוחות עיקריות, גם אם קמים מאוחר. ארוחות מסודרות עשויות לסייע במניעת אכילה מופרזת במהלך היום ושומרות על האיזון האנרגטי-מטבולי והורמונלי הנדרש.

תזונה מגוונת

תזונה מגוונת ובהתאמה אישית לפרופיל הרפואי היא מומלצת, וכדאי להתאים אותה גם להעדפות, צרכים ורמת הפעילות הגופנית. במידה שיש קושי בהתאמת תפריט תזונה שכזה, מומלץ לפנות לאנשי מקצוע רלוונטיים. ככלל, עדיף תמיד לנקוט בשיטות תזונה שמעודדות צריכה של מזונות לא מעובדים, בצורתם הטבעית והגולמית. הכנת מזון ביתית תמיד תהיה עדיפה על צריכת מזון מתועש.

בחירה בנשנושים בריאים

בחופשת הקיץ, בני נוער נוטים לבלות יותר זמן בבית ולשנות את שגרת יומם - מה שלעיתים מוביל לעלייה בצריכת ממתקים וחטיפים עתירי סוכר, מלח ושומן. צמצום הצריכה של מזונות אלו חשוב במיוחד בתקופה זו, שכן הם תורמים לעלייה במשקל, לעייפות ולפגיעה בריכוז, ואף עלולים להחמיר נטייה לאקנה ולבעיות עיכול. נסו לעודד נשנושים בריאים יותר: פירות טריים, ירקות, יוגורטים טבעיים, אדממה (פולי סויה), גרגירי חומוס או חופן אגוזים הם דוגמאות שאפשר להוסיף לצלחת ויכולים לשמור על תחושת שובע ועירנות.

שתיית מים

המים הם השתייה הבריאה ביותר - הם מרווים, תורמים לתפקוד תקין של הגוף, לא מכילים סוכר או קלוריות ריקות, ונחוצים בכמויות גדולות בקיץ. אפשר לגוון את השתייה על ידי הוספת נענע, פלחי לימון, תפוז או מלפפון למים - ללא סוכר או ממתיקים מלאכותיים.

ממה רצוי להימנע?

1. משקאות ממותקים (כולל מיצים) כמו קולה, מיצים תעשייתיים, "תה קר" ואייס קפה ממותק. כל אלו מכילים כמויות גדולות של סוכר, שעלולות לגרום להשמנה, בעיות שיניים, סוכרת ולירידה באנרגיה.

2. משקאות אנרגיה (כמו רד בול, XL ,Monster ועוד), אינם מיועדים ואינם מומלצים לבני נוער - מכילים קפאין גבוה, חומרים ממריצים וסוכר, ועלולים לגרום לבעיות בלב, בלחץ הדם ובשינה.

3. משקאות "דיאט" למיניהם אינם מכילים סוכר או קלוריות, אך ממתיקים מלאכותיים בכמויות גדולות עלולים להשפיע על הרכב חיידקי המעי, לעודד תשוקה למתוק ולהוביל לבעיות מטבוליות.

ניהול המזון המהיר - ג'אנק פוד

מזון מהיר עתיר פחמימות מעובדות ומזון מטוגן קשורים להפרעה בשמירה על המשקל ומדדי בריאות מיטיבים. מומלץ להגביל את הצריכה למינימום, תוך העדפה למקורות עשירים בחלבון (עוף, דגים, בשר, טופו) או מזון גולמי (מלא), שאינו מטוגן בשמן.

מודעות לאכילה רגשית

רגשות כמו שיעמום או לחץ עלולים להוביל לאכילה מתוך הרגל. יש לעודד שיח פתוח ולהציע פעילויות חלופיות. אחת האפשרויות היא תוספת פעילות או תרגילי כושר, גם מספר דקות לפני האכילה. דרך אחרת היא לסיים את היום בהליכה או בילוי עם חברים (גם בשעות הערב-לילה) לפחות 40 דקות לאחר האכילה ולפני זמן השינה.

עידוד פעילות גופנית

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 60 דקות ביום לפחות של אימון גופני בעצימות מתונה עד בינונית. אין חובה לעשות ספורט תחרותי ייחודי - גם טיול, רכיבה על אופניים או משחקי כדור נחשבים. שילוב פעילות אהובה, חוגים, סדנאות או תרגול מהנה, עשויים להגביר את המוטיבציה להתמיד בפעילות גופנית כשגרה. פעילות גופנית עם חברים מחזקת לא רק את הבריאות הפיזית אלא גם את התמיכה החברתית והנפשית.

דרכים נוספות לעודד פעילות

• במסגרת "שעות המסך המוגבלות" לעודד משחקים אינטראקטיביים שדורשים תנועה, לדוגמה Nintendo Switch עם Ring Fit או Just Dance, או פשוט ריקודים מול טיקטוק ורילס.
• לשלב פעילות גופנית בתוך "משימות" יומיומיות: שליחויות על אופניים או ברגל (לסופר, לדואר, לחברים).
• אביזרים שיכניסו תנועה לבית: חבל קפיצה, טרמפולינה קטנה, כדור כוח, טבעות, או רצועות.

בנוסף, אימוני התנגדות (כוח), גם בחדר הכושר, תורמים רבות לניהול הרגלי החיים, הגברת החוסן הגופני והנפשי, הביטחון, הדימוי העצמי והמסוגלות החברתית, החיוניים מאוד בגיל ההתבגרות. מומלץ להתאמן לפחות שני אימוני כוח, תוך התקדמות הדרגתית בין סטים.

צמצום שעות מסך

זמן מסכים ממושך נקשר לבעיות שינה, ירידה בפעילות גופנית ושינויים במצב הרוח. חשוב לקבוע זמנים מוגדרים לשימוש במסכים ולשלב פעילויות אחרות: תחביבים, טיולים וקריאה למשל. מומלץ לשים לב לזמני צפייה במסכים, בתרבות הישיבה הממושכת וההתמכרות הנלוות להרגלים שליליים אלו. אחת הדרכים להתמודדות היא לקצר את זמן הישיבה מול מסכים ולעודד הפסקות כל שעה או שעתיים, במיוחד כאשר מדובר בשימוש לא לימודי.

חשיבות השינה

שעות השינה בחופשת הקיץ משתבשים. היום לפעמים הופך ללילה. לצד הבנת המציאות, חשוב להכיר בתרומה הבריאותית של שינה עמוקה ורצופה, בחדר חשוך וקריר. ההמלצה הרווחת היא שינה של 8 עד 10 שעות בלילה עבור בני נוער (במיוחד הפעילים גופנית). שינה טובה חיונית לריכוז, מצב רוח ותפקוד כללי. שמירה על שעת שינה והשכמה עקבית מסייעת לאיזון יומיומי ולבקרה מטבולית והורמונלית של הרכב הגוף. 

נסו ליצור שגרה גמישה ובריאה

יצירת שגרה ברורה - אך גמישה - תסייע לשמור על אורח חיים בריא. פעילות גופנית בבוקר, זמן מסך מוגדר, ארוחות משפחתיות ושעת שינה מסודרת. כך ניתן ליהנות מהחופש הגדול בצורה בטוחה ובריאה.

יתר על כן, שגרה גמישה מאפשרת גם מקום להתנסות, סקרנות וחוויות חדשות. חשוב לאפשר לבני הנוער לפתח עצמאות בבחירת הפעילויות והתחביבים שלהם, מתוך מסגרת ברורה של הרגלים בריאים. תחום הוולנס כולל לא רק בריאות פיזית, אלא גם בריאות רגשית וחברתית: טיפוח קשרים חברתיים, פיתוח מיומנויות תקשורת, עידוד ביטוי עצמי והבעת רגשות.

בנוסף, חשוב לעודד תחושת מטרה אישית והתמקדות בהשגת יעדים קטנים, שכן אלו מחזקים את תחושת המסוגלות העצמית ומפחיתים מתחים גם במהלך חופשת הקיץ, וגם בהיערכות לשנת הלימודים הבאה והשינויים שחלים בה בעלייה בשכבת הגיל, מעבר בין מוסדות לימודים או מקום מגורים.

הורים יכולים לשמש מודל חיובי על ידי שילוב עקרונות הוולנס ביומיום. לדוגמה, הקפדה על פעילות גופנית ואימוני כושר, אכילה משותפת, שיחות פתוחות בנוגע לתחושות ולקשיים ועידוד לשאול שאלות ולגלות סקרנות מצד ההורים. באמצעות שילוב הרגלים אלה, ניתן להעצים את בני הנוער לחופש גדול מהנה, בריא ומספק - פיזית, רגשית וחברתית.

דני זלבסקי MSc RD הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני, מלר"מ איכילוב, ואסותא מרכזים רפואיים

אלעז יוסף M.P.E הוא פיזיולוג מאמץ במרכז רפואי "שמיר" ("אסף הרופא") ובאסותא מרכזים רפואיים

ד"ר איתי גולדפרב (PhD) הוא פיזיולוג-חוקר, מרצה וראש המעבדה לפיזיולוגיה של המאמץ במכללה האקדמית לחינוך ע"ש קיי באר-שבע