אחת הדרכים הטובות ביותר לתמוך בלב שלכם היא חינמית, קלה וניתנת לביצוע בכל מקום: הליכה. לא חסרים מחקרים מדעיים המראים את הדרכים הרבות שבהן הליכה מועילה לבריאות - הליכה סדירה נמצאה כמורידה לחץ דם, מסייעת בירידה במשקל, תומכת בבריאות קוגניטיבית ומפחיתה דיכאון.
אולי אתם כבר יודעים שהליכה תומכת בבריאות, אבל תוהים כמה פעמים צריך לעשות זאת כדי באמת לקצור את היתרונות? הנה מה שקרדיולוגים אומרים שחשוב לזכור בנוגע לתדירות ההליכה השבועית, אורך הטיולים והמהירות הנדרשת.
כמה פעמים בשבוע כדאי ללכת לשיפור בריאות הלב
כשמדובר בהליכה לבריאות הלב, ד"ר יונתן סגל, קרדיולוג מ-Virginia Heart, אומר שכל כמות הליכה עדיפה על שום הליכה בכלל. "בפשטות הגדולה ביותר, תעשו מה שאתם יכולים", הוא אומר, ומוסיף שככל שתעשו יותר, כך יהיה יותר טוב.
בנוגע לכמה פעמים בשבוע כדאי ללכת אם רוצים לשפר את בריאות הלב, ד"ר איג'ומה אלאזו, קרדיולוגית מהמרכז הרפואי UT Southwestern, אומרת שהסטנדרט שמומלץ לעקוב אחריו מגיע מהאגודה הקרדיולוגית האמריקנית - הממליצה על לפחות 150 דקות שבועיות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה.
"זה מתחלק לכ-30 דקות ליום, חמישה ימים בשבוע - מספיק כדי להפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב ושבץ", היא מסבירה.
בהתחשב בכך, אנשים שרוצים לשפר את בריאות הלב שלהם צריכים ללכת כמה שיותר, אבל לכל הפחות ללכת 30 דקות, חמישה ימים בשבוע. אבל גם עם הנחיה זו בראש, חשוב לעשות מה שאפשר.
"ההמלצה הכללית צריכה להיות מותאמת בהתאם לבריאות הכללית שלכם, רמת הכושר או הפעילות הקודמת, או כל בעיות אורתופדיות או שיווי משקל שעלולות להביא אתכם ליפול, כל מחלת ריאות או כל בעיות בריאות אחרות", אומרת ד"ר לואיז ספדרו, קרדיולוגית בבית החולים סנט פרנסיס, מוסיפה שהכי טוב לדבר עם הרופא המטפל לפני תחילת תוכנית פעילות גופנית חדשה.
למרות שטיולים של 30 דקות מועילים במיוחד, ד"ר אלאזו אומרת שגם טיולים קצרים יותר תומכים בבריאות הלב. "המפתח הוא עקביות והגעה לזמן הכולל המומלץ כל שבוע. טיולים ארוכים יותר - עד 30 דקות או אפילו יותר - נהדרים ויכולים לפנות זמן להרהור שיכול לנקות את הראש, אבל טיולים קצרים יותר (אפילו קצרים כמו 5 עד 10 דקות מספר פעמים ביום) עוזרים לחלק את הפעילות למקטעים קצרים וניתנים לניהול", היא מסבירה.
בנוגע למהירות ההליכה, ד"ר אלאזו אומרת שצריך להרגיש עלייה בדופק הלב, ומסבירה: "הליכה בקצב בינוני - שבו נושמים יותר כבד אבל עדיין יכולים לקיים שיחה - קשורה לתוצאות קרדיווסקולריות טובות יותר. קצב מהיר יותר מגביר את הדופק והזרימה באופן יעיל יותר מאשר הליכה רגילה".
לשדרג את ההליכות
אם רוצים לקחת את ההליכות שלכם לרמה הבאה ולעשות עוד יותר כדי לתמוך בלב, שלושת הקרדיולוגים אומרים שיש כמה דרכים לעשות זאת. ד"ר אלאזו ממליצה על אינטרוולים של הליכה מהירה, חילופים בין התפרצויות של הליכה מהירה ואחר כך הליכה איטית יותר. זו דרך להגביר את הדופק, לאפשר לעצמכם זמן להתאושש ולהגביר את הדופק שוב.
ד"ר ספדרו אומרת שאפשר גם להגדיל את המרחק של ההליכה. לדוגמה, אם אתם כרגע הולכים קילומטר ביום, אתם יכולים בהדרגה להגדיל את המרחק ל-1.5 קילומטר. היא מוסיפה שדרך נוספת לשדרג את משחק ההליכה היא ללכת בשבילים כי השטח הקשה יותר דורש יותר מאמץ. אם אין שבילים בקרבתכם, בחרו במסלול עם יותר עליות.
לפי ד"ר אלאזו, דרך נוספת להפוך את ההליכות למאתגרות יותר היא לבישת אפוד משקולות. זה גורם לגוף לעבוד קשה יותר, מה שיועיל ללב.
"אני מאמינה שכל כמות של פעילות יש לה יתרונות לבריאות הלב, אז אם אתם לא יכולים לעקוב אחר ההמלצות בדיוק, נסו למצוא דרכים במהלך היום לקחת כמה צעדים נוספים", אומרת ד"ר ספדרו. "השתמשו במדרגות במקום במעלית, חנו רחוק יותר מהכניסה לחנויות או לעבודה, צאו לטיול בהפסקות ונסו לא לשבת במקום אחד יותר מדי זמן".
ככל שתהיו פעילים יותר, כך כל הגוף שלכם ירוויח - כולל הלב.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו