ד"ר סיימון דויל, רופא משפחה מלונדון, שמר על שגרת כושר קבועה עד שפציעה בכתף הרחיקה אותו מהחדר הכושר למעלה משנה. במהלך התקופה הזו הוא הרגיש שהוא יוצא מכושר והתקשה לחזור למסלול.
"זה קורה בהדרגה. לא שמים לב עד שפתאום מסתכלים במראה וחושבים 'אני לא נראה כמו עצמי'", סיפר דויל למגזין ביזניס אינסיידר.
ד"ר דויל רצה לבנות כוח ושרירים ובמקביל לשרוף שומן כדי להגיע לגזרה יותר ולחזור לעצמו. בחודש פברואר התחיל לעבוד עם אדם אנאז, מאמן אישי המתמחה בעזרה לגברים בגילאי 30-40 לבנות שרירים ולרדת בשומן.
אנאז עזר לד"ר דויל לבנות מחדש את האימונים והתזונה שלו במשך שלושה חודשים, בלי להוסיף שעות נוספות בחדר הכושר או להציב כללי תזונה קשוחים.
"עשיתי בעצם את אותם האימונים כמו תמיד, אבל הפעם הוצאתי מהם הרבה יותר", מסביר ד"ר דויל. עם כמה שינויים פשוטים הוא הצליח להוריד את אחוז השומן שלו מ-19% ל-10%.
איך אימוני גוף מלא חוסכים זמן
ד"ר דויל כבר היה רגיל להגיע לחדר הכושר לכשעה חמישה ימים בשבוע לפני העבודה, אבל הבין שהוא מבזבז זמן יקר על אימון קבוצות שרירים נפרדות. במקום זאת, הוא החליף לאימונים יעילים יותר שמתמקדים בכל הגוף בו זמנית.
ד"ר דויל גם התחיל להשתמש בטכניקה שנקראת "סטים כפולים" - ביצוע שני תרגילים זה אחרי זה בלי מנוחה מלאה ביניהם. "חשוב לי לסיים את האימון תוך 50 דקות", הוא מסביר, "כי יש לי זמן מוגבל לפני יום עבודה עמוס. במקום לבזבז זמן על מנוחה, אני עובד על קבוצות שרירים שונות".
למה הגדלת המשקל היא הקלף המנצח?
מעקב אחר ההתקדמות באימונים עזר לד"ר לדויל להתקדם מהר יותר, בעיקר כשהוא התחיל להוסיף משקל בהדרגה.
האימון הטיפוסי שלו כלל שלושה סטים לכל תרגיל, עד 12 חזרות בסט. ברגע שהוא הצליח לעשות את כל 12 החזרות בקלות, הוא הגדיל את המשקל כדי ליצור אתגר חדש. הטכניקה הזו נקראת "עומס מתקדם" - הפעלת לחץ הולך וגובר על השרירים. זה בדיוק מה שגורם לשרירים להיבנות מחדש, חזקים יותר מבעבר.
בעבר ד"ר דויל היה נתקע באותו משקל חודשים שלמים. עכשיו, עם עזרת המאמן, הוא למד לפרוץ את המחסום: להגדיל את המשקל בסט הראשון, גם אם בסטים הבאים הוא לא מצליח להרים את אותו המשקל. בהדרגה הגוף מסתגל ואז הוא יכול להרים יותר גם בשאר הסטים.
הסוד לשריפת שומן: מנות קטנות ויותר חלבון
"תמיד התמקדתי רק באימונים", הוא מספר. "אימונים זה חיוני, אבל בלי תזונה נכונה זה פשוט לא עובד. הבעיה הייתה שהגודל של המנות שלי היו לא נכונים".
שריפת שומן ובניית שרירים תלויים בעיקר בשני דברים: כמה קלוריות אוכלים וכמה חלבון צורכים. למרות שד"ר דויל בחר באוכל בריא והכין ארוחות מראש, הוא לא עקב אחר הכמויות שהוא אוכל.
הפתרון היה קל יחסית: הוא התחיל לשקול ולמדוד את האוכל כדי לוודא שהוא אוכל פחות קלוריות ממה ששורף. הוא גם קבע יעד ברור: 138 גרם חלבון ביום - בערך 0.9 גרם לכל קילו ממשקל הגוף, בדיוק מה שמחקרים ממליצים עליו לירידה במשקל ולבניית שרירים.
איך נראה יום טיפוסי בתפריט של דויל?
בוקר: שיבולת שועל שהוכנה מהלילה עם בננה, חמאת בוטנים ומשקה פרו-ביוטי.
חטיף: בר חלבון.
צהריים: ירקות מעורבים עם עוף במרינדה.
אחר הצהריים: יוגורט יווני.
ערב: קערת עוף צלוי עם אורז מלא.
השגרה הקבועה הזו מאפשרת לו להתפנק מדי פעם בסופי השבוע, אבל עדיין לשמור על המסלול.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו