דיירי "האח הגדול", שימו לב: 5 תרגילי כושר שאפשר לבצע בבית

הערב (רביעי) ייכנסו דיירים חדשים לבית"האח הגדול", ותחל העונה ה-14 של אחת מתוכניות הריאליטי הפופולריות בישראל - שבמהלך השנים הכניסה כוכבים רבים לתוך החיים שלנו.

כמו בשנה שעברה, גם השנה נחשפו שמות חלק מהדיירים שישתתפו בתוכנית, כמו למשל מתמודדי העבר ירדן אדרי ויוסי בובליל. בין הדיירים שאמורים להיכנס לכאורה, נראה שיש כמה שעולם הכושר חשוב להם במיוחד - כמו למשל מתמודד "נינג'ה ישראל" לשעבר, שאול חכם.

בכל שנה, המתמודדים מנסים לשמור על כושר ולעשות ספורט גם בבית "האח הגדול", אך מדובר באתגר משמעותי בפני עצמו, כשלא פעם הם נראים על המסך רצים במעגלים או מרימים משקולות מאולתרות בדמות מערוך או קערה.

בהקשר הזה, חשוב לזכור שאימוני כוח רבים אינם דורשים חדר כושר, וניתן לעשות אותם לבד לגמרי בבית. תרגילים אלו ניתנים לביצוע באמצעות משקל הגוף או ציוד פשוט כמו גומיות התנגדות, משקולות או אפילו פריטים ביתיים כמו בקבוקי מים או תרמילים. אפשר לעשות את רוב התרגילים על משטח בבית או בחוץ על הדשא.

הנה חמישה תרגילי כוח שדיירי "האח הגדול", וגם אתם, תוכלו לנסות בבית בקלות וללא מאמץ מיותר.

1. סקוואטים

עמדת מוצא:עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מופנות מעט החוצה.

תנועה:כופפו את הברכיים והירכיים כאילו אתם מתיישבים על כיסא, שמרו על גב ישר וברכיים מיושרות עם קצות האצבעות. חזרו לעמידה.

סטים וחזרות:3 סטים של 12-15 חזרות.

2. לאנג'ים

עמדת מוצא:עמדו עם הרגליים צמודות.

תנועה:צעדו קדימה עם רגל אחת, הורידו את הגוף עד ששתי הברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. הברך האחורית צריכה לרחף מעל הרצפה. החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.

סטים וחזרות:3 סטים של 10-12 חזרות לכל רגל.

3. שכיבות סמיכה

עמדת מוצא:הניחו את הידיים על הרצפה בגובה החזה, כשהגוף ישר מהראש עד העקבים. אם אינכם חזקים מספיק עדיין, אפשר להתחיל על הברכיים.

תנועה:הורידו את החזה לכיוון הרצפה, שמרו על המרפקים קרובים לגוף. דחפו בחזרה למצב ההתחלתי.

סטים וחזרות:3 סטים של 8-12 חזרות.

4. גשר ישבן

עמדת מוצא:שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לעצימות נוספת, אפשר להשתמש ברצועת התנגדות מעל הברך.

תנועה:הרימו את הירכיים לכיוון התקרה על ידי כיווץ שרירי הישבן, יוצרים קו ישר מהכתפיים לברכיים. הורידו בחזרה למטה.

סטים וחזרות:3 סטים של 12-15 חזרות.

5. פלאנק בטן

עמדת מוצא:שכבו עם הפנים למטה, כשאתם תומכים את משקל הגוף על האמות וקצות האצבעות. אם ברצונכם לערב יותר את שרירי הליבה, הכתפיים והזרועות, אפשר לבצע פלאנק גבוה או פלאנק זרועות ישרות. בניגוד לפלאנק על האמות, הזרועות שלכם מתוחות ישר, כשהידיים ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים, בדומה לעמדת המוצא של שכיבת סמיכה.

תנועה:החזיקו את הגוף בקו ישר, מכווצים את שרירי הבטן. התחילו עם 20-30 שניות ותנסו להגיע עד דקה או יותר.

סטים ומשך:3 סטים, החזקה למשך 20-60 שניות לכל סט.