השבוע עוברים לשעון קיץ, המעלות עולות הקיץ אוטוטו כבר כאן, וזה הזמן להתחיל לחשוב על הדרך בה אנחנו רוצים להרגיש ולהיראות במהלך החופשות, מסיבות הבריכה והביקורים בחוף. אם אתם שואפים להגיע לקיץ בכושר מעולה, עם גוף חטוב וגמיש, חשוב להתחיל כבר עכשיו בהכנה מדויקת, שתוביל אתכם לתוצאות הרצויות. כל אחד מאיתנו רוצה להרגיש טוב עם עצמו בעונת הקיץ, ולכן חיטוב, חיזוק ושיפור הגמישות הם צעדים חשובים בדרך להרגיש טוב ובאמת להיות בכושר.
שרון מימון מנהלת תחום סטודיו בקבוצת ספייס עם כל ההמלצות על האימונים שמחטבים את הגוף, משפרים את הגמישות ומאפשרים לנו להרגיש טוב יותר ובטוחים יותר כשאנחנו יוצאים לאירועים חברתיים בקיץ.
1.אימוני חיטוב - איך להתחיל?
אימוני חיטוב מכוונים להפחתת שומן והגברת השרירים בגוף. זוהי הדרך הטובה ביותר להשיג מראה חטוב ובריא שמושלם עבור קיץ. כדי להתחיל, יש לבצע שילוב בין פעילות אירובית ואימון כוח.
אימון אירובי :
אימונים אירוביים כמו ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה או שחייה הם מצוינים לשריפת קלוריות והפחתת שומן. החום בקיץ יכול להוות אתגר, אז כדאי להתחיל לאט, ולשדרג את האימון בהדרגה.
מה עושים?: ריצה של 20-30 דקות 3-4 פעמים בשבוע.
-תוצאה: שיפור סיבולת לב-ריאה ושיפור היכולת לשמור על משקל גוף תקין.
אימון כוח
כדי לפתח גוף חטוב ומעוצב, יש לכלול אימוני כוח שמחזקים את השרירים הגדולים בגוף. תרגילים כמו סקווטים, שכיבות סמיכה, פלאנק והדדליפט יסייעו לחיטוב אזורים כמו הרגליים, הישבן, החזה והבטן.
מה עושים?: אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע, כל אימון 20-30 דקות.
תוצאה: חיזוק השרירים הגדולים, חיטוב הגוף והגברת חילוף החומרים.
2. שיפור הגמישות - איך להימנע ממתיחות רצועות ושרירים בעת החופשות?
הגמישות היא חלק בלתי נפרד מהכושר הכללי. כשאתם משפרים את הגמישות שלכם, אתם שומרים על גוף גמיש וקל יותר לבצע תנועות יומיומיות כמו קפיצות בבריכה או הרמת ידיים בחוף. אימוני גמישות יכולים למנוע מתיחות, כיווצים וכאבים בשרירים, ולשפר את היכולת שלכם להרגיש נוח יותר בתנאים של חום ולחות.
יוגה או פילאטיס:
שני הסוגים הללו יכולים לשפר את הגמישות תוך כדי חיזוק הגוף. יוגה מתמקדת בנשימה ובגמישות, בעוד שפילאטיס מסייע בשיפור הליבה (core) של הגוף, יציבות ושיפור הטונוס של השרירים.
מה עושים: תרגול יוגה 2-3 פעמים בשבוע, למשך 30-40 דקות כל פעם.
תוצאה: שיפור הגמישות, הגברת יציבות הליבה ושיפור המודעות לגוף.
מתיחות ממוקדות:
לפני ואחרי אימון חשוב לבצע מתיחות שמתמקדות במפרקים ושרירים. מתיחות טובות יכולות לשפר את הגמישות ולמנוע פציעות
מה עושים: מתיחות קלות במשך 10-15 דקות אחרי כל אימון.
תוצאה: שמירה על גמישות ותנועה חופשית בשרירים ובמפרקים.
3. והכי חשוב - איך להתחיל באביב כדי להגיע לכושר מעולה לקיץ?
השלב הראשון להצלחה הוא להתחיל בהדרגה ולהיות עקביים. אם לא התאמנתם במשך החורף או לא עשיתם כושר לאורך זמן, חשוב להתחיל לאט ולבנות את כושרכם בהדרגה. הנה כמה דרכים להתחיל באביב ולהיות בכושר לקיץ:
התחילו באימוני סיבולת קלים:
אם לא התאמנתם בחורף, התחילו באימוני סיבולת קלים כמו הליכה מהירה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים. זה יעזור לכם להחזיר את הגוף לכושר, לשפר את הקצב הלבבי ולשרוף שומן.
שלבו אימוני כוח:
הוסיפו תרגולים פשוטים שמחטבים את הגוף, כמו סקווטים, פלאנק, דדליפט או שכיבות סמיכה. כשמתחילים באביב, לא כדאי להתחיל באימונים אינטנסיביים מדי, אלא להקדיש כ-2-3 אימונים לשבוע לכל קבוצת שרירים.
הפכו את האימונים למהנים:
אם אתם רוצים להרגיש מוטיבציה גבוהה, חפשו דרכים להפוך את האימונים למרגשים ומהנים. למשל, לצאת לריצה בגן ציבורי או בחוף הים, לשחות בבריכה, להצטרף לשיעור יוגה או פילאטיס קבוצתי, או לנסות אימוני HIIT (אימונים אינטרווליים בעצימות גבוהה) שיכולים לשפר את הכושר בקצב מהיר ויעיל יותר
הקפידו על מנוחה:
חשוב לשלב ימים של מנוחה ושיקום בתוכנית האימונים שלכם. הגוף זקוק לזמן להתאושש ולשפר את עצמו, אז אל תשכחו להימנע מעומסים יתר על המידה.
4. תזונה ותמיכה בשגרה הכושר שלכם
כדי להפיק את המירב מהאימונים, חשוב לשמור על תזונה מאוזנת שמספקת את האנרגיה הנדרשת לביצועים טובים. כדאי לשלב בתפריט חלבונים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים, ולהימנע מהתפריט המעובד והמזון המעובד.שתיית מים מרובה גם היא קריטית, במיוחד בקיץ מים חשובים כדי למנוע התייבשות ולספק תמיכה לפעילות הגופנית.
טיפ זהב – כנסו לשיגרת אימונים יחד עם חבר/ה טוב/ה ואל תוותרו על זמן האימון שלכם יחד לפחות 2-3 פעמים בשבוע.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו