לכולנו יש כאבי גב: אלה התרגילים שיעזרו להקל עליהם

כ-80% מהאנשים סובלים או יסבלו בחייהם מכאב משמעותי בגב התחתון. אם גם אתם חלק מהסטטיסטיקה הזאת, הכתבה הזאת היא בשבילכם.

שמי אבי ישראלי, ובעקבות כאבי הגב הגעתי לתחום הכושר והאימון. במהלך השירות הצבאי שלי בסופו של אימון גדודי ארוך במיוחד, את הנסיגה המסכמת שבועות ארוכים של אימונים סיימתי בחצי-הליכה-חצי-ריצה עם חייל על הגב, וכשהגעתי אל הפריקס של הטנקים - שם בפאתי מוצב נבי מוסא - והנחתי את החייל לקרקע, שמעתי מין קול מוזר כזה ותחושה של משהו נפרץ (וסליחה על הטריגר לכל מי שחווה את זה או משהו דומה) וזהו, לא יכולתי לקום.

המעבר מאדם שחי מהות פיזית מאוד לאדם מוגבל  היה קשה וגרם לי למשבר, שהיה נפשי ותדמיתי והציף אצלי המון שדים. הכאבים ליוו אותי יום ולילה, והעתיד בצה"ל היה נראה עגום.

המצב הזה הוליד אצלי חקירה כמעט אובססיבית, במאמץ להבין את מצבי לעומק ולרוחב, ובעיקר לבדוק אם יש סיכוי שאהיה שוב אדם שלם, אם הגוף שלי יוכל לעמוד בעומסים קיצוניים – למשל כאלה שצריך לעבור בקורס קצינים.

אני אגלה לכם כבר עכשיו – המשימה הושלמה בהצלחה, ויותר.

לצבא כבר לא חזרתי, אבל מאז ועד היום, בגיל 35, אני בכושר מעולה, מאתגר את גופי יום יום בעומסים רבים ושונים ובהחלט חזק יותר מכל בחינה מאשר הייתי כחייל לוחם צעיר.  אני מרים משקלים כבדים, עושה סקוואט ודד ליפט 100 ק''ג וצפונה, מתאמן באמנויות לחימה ומאמן מבוקר עד ערב, על כל המשתמע מכך.

איך עשיתי את זה? בשתי מילים – אימון נכון.

כבר שנים רבות שהמחקר מראה לנו תמונה די ברורה – זה כמעט לא משנה מהו סוג הפציעה שלנו, בין אם דיסק בולט או פרוץ, סיאטיקה או משהו אחר - תנועה לרוב מרפאת, ואם נקלענו למצב כאב כזה או אחר, אנחנו מבקשים לשמר ולשפר את יכולת התנועה שלנו (תוך התאמה למצב הפציעה או הכאב הייחודי שלנו), ובמקרים רבים זה יהיה הפקטור המשמעותי והעיקרי בדרך להחלמה ולשחרור מהכאב.

כך מתחילים

לפני הכל - המאמר הזה לא בא להחליף את תפקידו של הרופא או הפיזיותרפיסט, ואם אתם חווים כאב משמעותי עליכם לפנות לרופא המשפחה או רופא מתאים אחר. גוף האדם הוא מורכב, ויש לדון כל מקרה לגופו. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני התחלת האימונים.

הרשו לי להציג לכם את כלי העזר מס׳ 1 שלי באימונים – מקל המטאטא! יש לכם בבית? אתם מסודרים!

לפני הכל - אל תתרגלו במקום הכאב. נסו לעבוד סביבו אם ניתן, או לחכות שהכאב ייחלש, ובכל מצב של החמרה גשו לאיש המקצוע המתאים בהקדם.

דגלים אדומים המחייבים פניה מיידית לרופא:

• תחושת נימול באחת הגפיים, או תחושה עצבית אחרת הגורמת לכם חשש
• איבוד תחושה או תנועה או כוח באחת הגפיים
• איבוד שליטה על סוגרים

תרגיל 1 – פרה-חתול (cat-cow)

המטרה פה היא לחמם, להגמיש ולהניע את עמוד השדרה, להאריך ולכווץ את השרירים זוקפי הגב ומקרבי השכמות ולהגביר את השליטה בתנועתיות המורכבת של עמוד השדרה, השכמות והחזה ואזור האגן והירך.

אני אוהב לשלב את התנועה עם נשימות, וזה הולך כך:

בעמידה או בישיבה:

• בנשיפה – ניישר ונמתח את הידיים קדימה, נרחיק שכמות אחת מהשנייה, נכניס את אזור החזה פנימה ונעגל את הגב.

לא לשכוח גם לעגל את הגב מלמטה, מאזור האגן, בביצוע תנועת סיבוב אגן לפנים או פשוט לדחוף את האגן גם הוא לפנים.

• בשאיפה – ניישר את הגב, נדחוף את החזה קדימה, נצמיד את השכמות אחת אל השנייה ומעט מטה. נסו להרפות את הכתפיים ולשמור אותן רחוקות מהאוזניים.

את התרגיל הזה מספיק לעשות בסט אחד של 5-10 חזרות, או כמה שבא לכם עד שהגב מתחמם.

תרגיל 2 – כפיפה לפנים בגב עגול

התרגיל הזה נקרא גם לפעמים ״כפיפות ג׳פרסון״ (Jefferson curl), והמטרה פה היא לעגל ולהגמיש את אזור עמוד השדרה ככל האפשר.

אנחנו מתחילים מכפיפת ראש מטה, הרחקת השכמות, הכנסת החזה פנימה ועיגול הכתפיים מטה, וכך יורדים לאט בגב עגול מטה חוליה אחר חוליה, עד שמגיעים לסוף המתיחה.

עולים באותו האופן – כלומר חוליה אחר חוליה, עד גב ישר.

10 חזרות, 2-3 סטים, מנוחה כדקה בין סט לסט או עד שמרגישים שנחנו מספיק.

רוצים להתקדם? אפשר להחזיק בידיים משהו מעט כבד יותר, וגם להגדיל  את טווח התנועה על ידי עמידה על משטח מוגבה וירידה נמוך מגובה הרגליים.

תרגיל 3 – כפיפה לפנים בגב ישר וברכיים כפופות

התרגיל הזה נקרא בחדרי הכושר "Good morning", שם אנחנו מבצעים אותו כנגד משקל משמעותי על הגב.

התרגיל הוא כפיפת ירך – או במילים אחרות להתכופף לפנים – והתנועה מתחילה מהזזת האגן לאחור, הורדת הגב למטה כשעמוד השדרה ישר והכפיפה היא בירך ובברך בלבד.

אנחנו מתחילים ממש לאט וקל, מתכופפים ויורדים רק כמה שנוח, עובדים רק עד כאב קל מאוד ותחושת מתיחה קלה.  אנחנו מבקשים לשמור על גב ישר וחזק ולהרגיש את המתיחה בעיקר באזור הישבן, הירך האחורית והגב התחתון.

נבצע 10 חזרות ל-2-3 סטים.

עשיתם וכבר קל לכם? זה הזמן לחזור לחדר הכושר או לפעילות המועדפת עליכם, הגב שלכם בשל לעומס נוסף.

וזה בעצם אולי הדבר הכי חשוב, עלינו להבין שהמטרה שלנו צריכה להיות חזרה לפעילות גופנית סדירה, והיא זאת שבסופו של דבר תשמור עלינו ועל הגב שלנו לאורך החיים.

לצלוח את מכשול הכאב או הפציעה שלנו זהו חשוב, אבל לאחר מכן עלינו להתמיד בשגרת פעילות גופנית מותאמת ומתאימה לנו וזה הפתרון האמיתי והיחיד.

אבי ישראלי הוא מאמן כושר בוגר וינגייט מזה כעשור, ומפעיל קבוצות אימון ברמת גן