עבור חלק מהאנשים, הבוקר הוא לא רק השעה שבה קשה לפתוח את העיניים. הוא יכול להיות גם החלק הקשה ביותר ביום מבחינה רגשית - כזה שמגיע עם עייפות, חוסר מוטיבציה, מחשבות שליליות ותחושה שאין כוח להתמודד עם היום שמחכה בחוץ.
התופעה הזו מכונה לעיתים "דיכאון של בוקר", אף שחשוב להבהיר כי לא מדובר באבחנה רפואית בפני עצמה. המונח מתאר דפוס שבו תסמינים כמו עצבות, חוסר תקווה או עייפות נוטים להיות חזקים יותר בשעות הבוקר ולהשתפר בהדרגה במהלך היום.
מומחים לבריאות הנפש מסבירים למה הבוקר עלול להרגיש קשה במיוחד - ואיזה הרגלים פשוטים שיכולים לעזור להתחיל את היום קצת אחרת.
למה דווקא הבוקר יכול להרגיש קשה יותר?
אחת הסיבות האפשריות קשורה לשעון הביולוגי שלנו. הגוף פועל על פי מחזור טבעי של שינה וערות, המכונה הקצב הצירקדי, והוא משפיע בין היתר על השינה, האנרגיה ומצב הרוח.
כאשר הקצב הזה משתבש - למשל בעקבות שינה לא איכותית, נדודי שינה או יקיצה מוקדמת - אנחנו עלולים להתעורר כשהגוף והנפש עדיין לא מרגישים מוכנים להתחיל את היום.
גם השימוש בטלפון לפני השינה עלול להקשות. מעבר להשפעה האפשרית של האור על השינה, גלילה ממושכת ברשתות החברתיות יכולה לחשוף אותנו לתכנים מלחיצים או שליליים בדיוק לפני שאנחנו הולכים לישון.
לדברי ד"ר צ'רלין רואן, פסיכולוגית קלינית, השילוב בין שינה פחות טובה לבין חשיפה לתכנים שליליים בשעות הלילה עלול "להכין את הקרקע" לבוקר קשה יותר.
גם ההורמונים משחקים תפקיד
לדברי ד"ר סנאם חפיז, נוירופסיכולוגית, רמות הקורטיזול - הורמון שמופרש באופן טבעי ומסייע לגוף להתעורר - עולות לאחר היקיצה.
אצל אנשים שמתמודדים עם דיכאון, העלייה הזו עלולה להיות מורגשת יותר ולהתלוות לתחושות של חרדה או מצוקה.
בנוסף, מצב הרוח והמוטיבציה מושפעים ממגוון תהליכים כימיים במוח, וכשאנחנו מתעוררים אחרי לילה לא איכותי או בתקופה רגשית קשה, אפילו משימות פשוטות יכולות להרגיש כבדות יותר.
כשהיום עצמו מרגיש כמו משימה
עבור אדם שמתמודד עם דיכאון, עצם המחשבה על כל מה שצריך לעשות במהלך היום יכולה להרגיש מכריעה.
"אנשים עם דיכאון חווים לעיתים קרובות תחושות של חוסר תקווה", מסבירה המטפלת סבא הארוני לורי, ל-Real Simple. לדבריה, העייפות והתחושה של כבדות יכולות לגרום גם למשימות יומיומיות פשוטות להיראות קשות במיוחד.
חשוב לזכור: כולנו מתעוררים לפעמים במצב רוח רע או מתקשים לצאת מהמיטה. זה לא בהכרח מעיד על דיכאון.
אם תחושות של עצבות, חוסר תקווה או חוסר עניין נמשכות יותר משבועיים, מפריעות לתפקוד היומיומי או מלוות בהסתגרות חברתית ובמצוקה משמעותית, מומלץ לפנות לאיש/ת מקצוע בתחום בריאות הנפש.
4 הרגלים שיכולים לעזור להתחיל את היום אחרת
1. צרו שגרת ערב רגועה
לפעמים הדרך לבוקר טוב יותר מתחילה דווקא בלילה שלפניו.
המומחים ממליצים ליצור שגרת ערב קבועה שתעזור לגוף להתכונן לשינה: לשמור על חדר שינה חשוך, שקט וקריר ככל האפשר, לנסות ללכת לישון בשעה דומה מדי ערב ולהפחית את השימוש במסכים לפני השינה.
אפשר להחליף את הגלילה בטקס מרגיע יותר, כמו כתיבת כמה דברים שאתם מודים עליהם, מדיטציה, נשימות או תרגול יוגה עדין.
2. אל תתחילו את היום ישר עם הטלפון
אחד ההרגלים הפשוטים שאפשר לנסות הוא לא לבדוק את הטלפון ברגע שפותחים את העיניים.
במקום להיכנס מיד להודעות, חדשות או רשתות חברתיות, אפשר לתת לעצמכם 15 דקות שבהן היום מתחיל בקצב שלכם: לשתות מים, לשמוע מוזיקה, להאזין לפודקאסט או פשוט לשבת כמה דקות בשקט.
לדברי רואן, גם דחייה קצרה של השימוש בטלפון יכולה לעזור להתחיל את היום בצורה רגועה יותר.
3. כתבו כמה דקות
כתיבה ביומן יכולה לעזור לעשות קצת סדר במה שקורה בראש.
לדברי הארוני לורי, כתיבה מאפשרת לעקוב אחר מצב הרוח והרגשות, לזהות טריגרים ולשים לב לדפוסי חשיבה שליליים לפני שהם משתלטים על היום.
לא צריך לכתוב עמודים שלמים. אפשר פשוט לכתוב מה אתם מרגישים כרגע, מה מטריד אתכם או אפילו דבר אחד שאתם מצפים לו היום.
4. צאו לאור השמש וזוזו קצת
אור טבעי בבוקר יכול לסייע לווסת את השעון הביולוגי, ולכן מומלץ לפתוח את התריסים או לצאת החוצה זמן קצר לאחר שקמים.
אם יש לכם אפשרות, אפשר לשלב את זה עם קצת תנועה: הליכה קצרה, מתיחות או אפילו כמה דקות בחוץ עם קפה.
לדברי המומחים, פעילות גופנית יכולה לתרום לשיפור מצב הרוח, בין היתר באמצעות שחרור אנדורפינים. והיא לא חייבת להיות אימון של שעה - גם כמה דקות של תנועה הן התחלה טובה.
לא חייבים להפוך את הבוקר למושלם
אם הבוקר הוא החלק הקשה ביותר ביום עבורכם, המטרה לא חייבת להיות להפוך אותו מיד לשעת הקסם האופטימית של היום.
לפעמים מספיק להתחיל בצעד קטן אחד: להניח את הטלפון בצד לרבע שעה, לפתוח את החלון, לצאת לעשר דקות הליכה או לכתוב כמה שורות.
ואם הקושי נמשך לאורך זמן ומשפיע על החיים, העבודה או מערכות היחסים - אל תישארו איתו לבד. גם כשמצליחים לתפקד כלפי חוץ, מצוקה רגשית היא סיבה מספיק טובה לבקש עזרה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו