רבים מאיתנו, בעיקר בימים אלה של מלחמה ועדכונים בלתי פוסקים, מוצאים את עצמם פותחים את הטלפון "רק לרגע", ואז מגלים שעברה חצי שעה של גלילה אינסופית. אבל לפי מומחי בריאות הנפש, זה לא בהכרח עניין של משמעת עצמית חלשה. פעמים רבות מדובר בניסיון של המוח להתמודד עם תחושות לא נעימות.
לדבריהם, אחד הכלים החשובים ביותר שיכול לעזור לצמצם את ההרגל הוא דווקא היכולת להישאר לרגע עם תחושת אי נוחות, במקום לברוח מיד אל המסך.
למה כל כך קשה להפסיק לגלול
הרבה אנשים רואים בשימוש מופרז בטלפון בעיית משמעת, אך לעיתים מדובר דווקא בדרך להרגיע את מערכת העצבים ברגעים לא נעימים.
כשאנחנו מרגישים לחץ, חרדה, בדידות או אפילו שעמום, הגוף מחפש הקלה ומהר. הטלפון מספק בדיוק את זה: הסחת דעת וגירוי מיידי שמאפשרים לברוח לרגע מהרגש.
בנוסף יש גם הסבר כימי. כל גלילה, התראה או פוסט חדש מעניקים למוח "מנת דופמין" קטנה - אותו חומר שמעניק תחושת סיפוק. מאחר שהפיד ברשתות החברתיות מבוסס על תגמול בלתי צפוי, אנחנו אף פעם לא יודעים מה יופיע הבא: משהו מצחיק, מרגש, מרגיז או אולי מוצר חדש שאנחנו "חייבים" לקנות. חוסר הוודאות הזה גורם לנו להמשיך לגלול.
עם הזמן המוח לומד לקשר בין רגעי אי נוחות לבין פתיחת הטלפון - כמעין כפתור איפוס רגשי.
איך ההרגל הזה משפיע על המוח
בטווח הקצר, הטלפון באמת יכול להרגיש כמו פתרון. הוא מסיח את הדעת ומספק רגע קטן של הנאה.
אבל הבעיה מתחילה כשהוא הופך לברירת המחדל בכל פעם שמופיעה תחושה לא נעימה. במקרה כזה אנחנו למעשה נמנעים מלהתמודד עם הרגש עצמו.
לאורך זמן, ההימנעות הזו עלולה לפגוע ביכולת שלנו לווסת רגשות. במקום לפתח ביטחון בכך שאנחנו מסוגלים להתמודד עם תחושות לא נעימות, אנחנו לומדים לברוח מהן. ולעיתים, באופן פרדוקסלי, דחיקת הרגשות רק גורמת להם להתחזק בהמשך.
הכלי הפשוט שיכול לעזור לעצור את הגלילה
מומחים מציעים להתחיל בצעד קטן: לתת שם לרגש. במקום לומר לעצמכם רק "לא נעים לי", נסו לזהות מה בדיוק אתם מרגישים - למשל: "אני מרגיש/ה חרדה", "אני מתוסכל/ת", או "משעמם לי".
לאחר מכן, נסו פשוט להישאר עם התחושה לכמה שניות, אפילו חמש שניות בלבד, לפני שאתם עושים משהו אחר.
גם אם בסוף תחליטו לפתוח את הטלפון, עצם הזיהוי וההשהיה הקצרה יכולים לעזור למוח לעבד את הרגש ולבחור באופן מודע יותר איך להגיב.
תרגול של מיינדפולנס יכול גם הוא לעזור: להקשיב לרעשים סביבכם, להתמקד בנשימה, או אפילו לשים לב לטעם של משהו קטן שאתם אוכלים. הפעולות הקטנות האלה מסיטות את המחשבות מהעבר ומהעתיד, ומאפשרות למוח רגע של שקט בלי להיכנס לפיד.
איך מציבים גבולות לטלפון - ומצליחים להתמיד
בנוסף לעבודה על מודעות לרגשות, מומלץ גם להציב גבולות מציאותיים לשימוש בטלפון.
המפתח הוא לא להחמיר מדי. אם אתם רגילים לבדוק את הטלפון כל כמה דקות, מעבר חד ל-30 דקות ביום כנראה לא יחזיק לאורך זמן.
במקום זאת, אפשר להגדיר זמנים קבועים לבדיקה, למשל: 10 דקות בבוקר, 10 דקות בשעות הבוקר המאוחרות, 10 דקות אחר הצהריים וכ-20 דקות בערב.
במקביל, כדאי לחשוב מראש מה תעשו בזמן שבו הטלפון לא ביד: לצאת להליכה קצרה, לדבר עם חבר/ה, לקרוא כמה עמודים בספר, או אפילו לפתור תשבץ.
כאשר השימוש בטלפון הופך למתוכנן ולא אוטומטי, קל יותר לצמצם את הגלילה האינסופית - ולהחזיר שליטה על הזמן והקשב שלנו.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו