מה זה "צום דופמין" - והאם אתם צריכים אחד כזה?

למרות שהרבה מאיתנו חיים עכשיו תחת סטרס גבוה, בעולם הוולנס מתחילים לשמוע לאחרונה את המושג "דיטוקס דופמין" (או "ניקוי רעלים/ צום דופמין"). הרעיון הפשוט שמאחוריו: להפסיק לזמן מה עם מקורות גירוי והנאה מהירים כמו אינסטגרם, טיקטוק, אוכל לא בריא, חדשות, קניות אונליין, משחקים בטלפון או נטפליקס - למשך יום, שבוע או אפילו חודש.

המטרה, לפי התומכים בשיטה, היא "לאפס" את רמות הדופמין במוח, להיגמל מהתמכרות למסכים ולהתחיל ליהנות שוב מהדברים הקטנים.

על פניו זה נשמע הגיוני. הרי כולנו מכירים את התחושה אחרי שעות של גלילה חסרת תכלית ברשתות. וגם מי שניסה פעם לקחת הפסקה ארוכה מהטלפון או מהמדיה החברתית יודע שזה יכול להרגיש מפתיע לטובה.

אבל מה באמת אומר המדע על הרעיון הזה? האם אפשר באמת "לעשות דיטוקס" מדופמין, או שמדובר בעוד טרנד שנשמע טוב, אבל גורם למדענים לגלגל עיניים?

לדברי חוקרת המוח סטפני בורגלנד, פרופסור לפסיכולוגיה ולפיזיולוגיה באוניברסיטת קלגרי שחוקרת את הביולוגיה של התמכרות, התשובה ברורה: "המונח הזה נהיה פופולרי כי הוא נשמע סקסי", היא אומרת. "אבל בפועל זה די חסר משמעות. דופמין הוא נוירוטרנסמיטר במוח - לא רעל. ולכן אי-אפשר 'לנקות' אותו מהגוף".

עם זאת, מומחים מדגישים שיש בכל זאת משהו נכון ברעיון של לקחת הפסקה מגירויים אינטנסיביים, במיוחד כאלה שמגיעים ממסכים. "הפחתה של שימוש ברשתות חברתיות או בפעילויות מאוד מגרות יכולה בהחלט להיות מועילה", מסבירה חוקרת המוח טליה לרנר מאוניברסיטת נורת'ווסטרן. "אבל זה לא דיטוקס".

מה בעצם עושה דופמין?

לדופמין יצא מוניטין של "הורמון העונג", אבל בפועל התפקיד שלו מורכב יותר. דופמין מעורב בתהליכים כמו למידה, ריכוז, מצב רוח - ובעיקר מוטיבציה ויצירת הרגלים.

כאשר פעולה או חוויה מסוימת גורמת לשחרור דופמין, המוח מקבל מסר: זה היה מתגמל - כדאי לשים לב לזה. וכך נוצרת לולאת הרגלים: גירוי - פעולה - תגמול. 

לדוגמה: אתם משתעממים, פותחים את הטלפון, מקבלים לייקים או מידע חדש, והמוח לומד לקשר בין השעמום לבין שליחת היד לטלפון. כאשר זה קורה שוב ושוב, נוצר במוח מסלול עצבי שהופך את ההתנהגות לאוטומטית.

מאיפה הגיע רעיון "דיטוקס הדופמין"?

הרעיון נשען בחלקו על מחקרים בתחום ההתמכרות לסמים. חומרים כמו קוקאין או הרואין גורמים לשחרור עצום של דופמין במוח. כתוצאה מכך, המוח מנסה לאזן את המצב ומפחית את מספר הקולטנים לדופמין, מה שמקשה על האדם לחוות הנאה מפעילויות רגילות.

כאשר מפסיקים להשתמש בחומר הממכר, הקולטנים יכולים להתאושש בהדרגה.

אבל הבעיה היא שעד היום לא הוכח שפעילויות יומיומיות כמו רשתות חברתיות גורמות לאותם שינויים מוחיים קיצוניים.

יש אמנם מצבים חריגים, למשל גיימינג שמגיע לרמה שפוגעת בעבודה או בזוגיות, אבל עבור רוב האנשים מדובר בהרגל חזק, לא בהתמכרות במובן הכימי.

למה "צום דופמין" לא באמת פותר את הבעיה

לפי מומחים, הבעיה המרכזית בדיטוקס דופמין היא שהוא מסיר זמנית את הגירוי - אבל לא משנה את ההרגל עצמו.

אם מחקתם אפליקציה לשבועיים, סביר להניח שבשלב מסוים תחזירו אותה. אבל המסלול העצבי במוח שכבר נוצר עדיין שם, ולכן קל מאוד לחזור לאותה התנהגות.

כדי ליצור שינוי אמיתי, צריך לבנות הרגל חדש.

לדוגמה: במקום להגיב לשעמום בגלילה בטלפון, אפשר לבחור פעולה אחרת - לצאת להליכה קצרה, לקחת נשימה עמוקה, או לעשות משהו יצירתי. עם הזמן, גם הפעולה החדשה יכולה להפוך להרגל.

ובכל זאת - יש משהו שכן עובד

למרות הביקורת המדעית, מומחים מסכימים שהרעיון מאחורי "דיטוקס דופמין" יכול להיות מועיל אם מסתכלים עליו אחרת: לא כגמילה כימית, אלא כדרך להפחית עומס גירויים ולהחזיר מודעות לבחירות שלנו.

הפסקה מפעילויות שממלאות את היום בגירוי מתמיד יכולה ליצור מרחב לחשוב מחדש על מה באמת חשוב לנו ואיך אנחנו רוצים לבלות את הזמן.

בנוסף, היא יכולה לחשוף רגשות שאנחנו לעיתים מנסים להימנע מהם. אם בכל רגע של שעמום או עצב אנחנו פותחים אינסטגרם, מחיקה זמנית של האפליקציה יכולה לאפשר להתמודד עם הרגש עצמו - ואולי גם לתעל אותו ליצירתיות או למנוחה אמיתית.

איך לעשות את זה בצורה חכמה

אם בכל זאת מתחשק לכם לנסות "דיטוקס" כזה, מומחים ממליצים לעשות זאת בהדרגה. במקום להפסיק עם הכול בבת אחת, עדיף לבחור מקור גירוי אחד בלבד ולהפחית אותו.

חשוב גם לא להימנע מכל הנאה. הגבלה מוחלטת עלולה ליצור דווקא אפקט הפוך, ולהגביר את החשק.

גישה מציאותית יותר יכולה להיות, למשל, להגביל גלילה ברשתות ל-10 דקות בלבד ואז לעבור לפעילות אחרת, כמו לצאת לשמש, לדבר עם חבר או לשחק עם הכלב.

בסופו של דבר, המטרה היא לא להילחם בדופמין - אלא ללמוד להשתמש בו לטובתנו, וליצור הרגלים שמרגישים טוב גם בטווח הארוך.