מה קורה לגוף ולמוח כשמתמתחים לפני השינה

לסיים את היום ברגיעה, לשחרר מתחים ולשפר את איכות השינה - זה כל מה שסט פשוט של מתיחות יכול לעשות בשבילכם.

מתיחות עדינות מכוונות לאזורים המתוחים בגוף, כמו ירכיים, כתפיים וגב, ובו זמנית משפרות את זרימת הדם והחמצן לשרירים. הפוקוס על הגוף בזמן המתיחות מעביר את תשומת הלב מהמחשבות המוטרדות, ומקל על המעבר לשינה.

מהתמודדות עם כאבים ועד להפחתת מתחים: היתרונות של מתיחות רבים, והן במיוחד חשובות לפני השינה. לכן, אין סיבה לחכות עד שאתם מותשים או לחוצים: מתיחות קבועות יכולות לשפר את איכות השינה ולהשפיע לטובה על הבריאות הכללית.

"אפילו חמש דקות של מתיחות לפני השינה יכולות להיות משמעותיות", אומרת ורוניק אורי, מורה ליוגה. כשמתרגלים מתיחות מדי ערב, מערכת העצבים מזהה את זה כאות שהיום מסתיים. "עם הזמן, הריטואל הקצר הזה הופך לאיתות מותנה לשינה, ועוזר לגוף להירגע מהר יותר ובצורה צפויה", מוסיפה אורי.

כמובן שגם אם עושים מתיחות מדי פעם זה טוב, כל תנועה נחשבת, אבל עקביות תביא לתוצאות טובות יותר. "שיפור השינה הוא תהליך מצטבר", מוסיף ג’ם מטירי, מורה ליוגה. אורי מסכימה: "ריטואל ערב יומי הוא זה שיוצר תועלות שינה ממושכות, כי הגוף מתפקד טוב יותר על בסיס קצב וחזרה על פעולה". 

יתרונות המתיחות לפני השינה

מרגיעות את מערכת העצבים - מתיחות עדינות, במיוחד בשילוב נשימות איטיות, מפעילות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, הידועה כאחראית למנוחה ועיכול. "כתוצאה מכך, קל יותר להירדם ולישון לעומק", אומר מטירי. "עם הזמן זה גם תומך בוויסות מתחים ובאיזון רגשי". 

משחררות מתחים בגוף - סיום יום ארוך מלווה לרוב במתח בשרירים. "אנשים רבים סובלים ממתח בירכיים, בגב התחתון, בכתפיים ובצוואר, במיוחד אחרי שעות ארוכות של ישיבה או שימוש במסכים", אומרת אורי. מתיחות לפני השינה משחררות את המתחים האלה ומאפשרות לגוף לנוח בנוחות.

מרגיעות את המוח - מתיחות לוקחות את תשומת הלב מהמחשבות המוטרדות לגוף עצמו. "המעבר מהתעסקות במחשבות לחישה בגוף יוצר רגיעה ניכרת וקורדינציה רגשית לפני השינה", מסבירה אורי. תרגול קבוע יכול להוביל לראש נקי יותר בבוקר.

משפרות את זרימת הדם והנשימה - "מתיחות איטיות ומודרכות מעודדות נשימה עמוקה וזרימת דם טובה יותר, מה שמעביר למוח איתות שהגוף מוכן להירגע", אומרת אורי. מטירי מוסיף כי מתיחות מגדילות את אספקת החמצן והחומרים המזינים לשרירים והמפרקים ומסייעות לפינוי פסולת מהגוף. 

מסייעות למעבר חלק לשינה - ככל שהמתיחות מרגיעות את הגוף והמוח, המעבר ממצב ערות לשינה נעשה חלק יותר. "זה נותן למוח משימה עדינה להתמקד בה במקום ברשימות או במחשבות מטרידות", מסביר מטירי. "עם הזמן, הריטואל הופך לאות לשינה ותומך בקצב שינה בריא יותר". 

המתיחות הטובות ביותר לפני השינה

תנוחת דג עדינה: שימו בלוק או כרית על המיטה, והניחו את הגב העליון עליו כך שהחזה נפתח והכתפיים נגללות לאחור. ידיים מונחות לצדדים או מעל הראש. החזיקו 3-5 דקות תוך נשימה עמוקה.
רגליים על הקיר: שבו לצד הקיר או ראש המיטה, שכבו על הגב והציבו את הרגליים על הקיר. נשמו לאט למשך 1-3 דקות. אפשר לכופף מעט את הברכיים או להניח כרית מתחת לירכיים.
מתיחת ירך וגב בשכיבה: שכבו על הגב, הציבו קרסול על הירך הנגדית, כאשר כף הרגל התחתונה על המיטה. למשיכה עמוקה יותר - קחו בעדינות את הרגליים לכיוון הגוף. החזיקו 30-60 שניות לכל צד.