אתם נכנסים לחדר ושוכחים למה, שמות נעלמים מהר מדי, וטקסטים חולפים מעל הראש כאילו לא נקראו. רוב האנשים מפרשים זאת כירידה קוגניטיבית, אך ברוב המקרים מדובר בעומס, עייפות ומחסור בהרגלים תומכי מוח. זיכרון העבודה - ה"פנקס" שבו המוח מחזיק מידע רגעי - מתעייף כשאנחנו חיים מהר מדי וישנים מעט מדי. החדשות הטובות הן שמחקרים מראים כי המוח גמיש בכל גיל, ויכול להשתפר בעזרת הרגלים פשוטים יחסית, ברורים ומבוססי מדע.
הסימפטומים שדורשים התייחסות רפואית הם אחרים לגמרי, כמו הליכה לאיבוד במקומות מוכרים, שכחת שמות של בני משפחה קרובים, קושי בביצוע פעולות בסיסיות או חזרה על אותן שאלות שוב ושוב. אם זה המצב, חשוב לפנות לבדיקה מקצועית. אבל אם מדובר בשכחה יומיומית חמוצה ומוכרת, יש הרבה מה לעשות.
הלב זז והמוח קולט
הצעד הראשון הוא תנועה. מחקר אמריקאי ידוע עקב במשך שנה אחרי מבוגרים בני 80 - 55, והראה כי הליכה מהירה של 40 דקות שלוש פעמים בשבוע הגדילה ממש את נפח ההיפוקמפוס, האזור שאחראי על זיכרון. זהו שינוי מוחי פיזי, לא רק תחושה סובייקטיבית. כדי להרוויח את האפקט, ההליכה צריכה להיות מעט מאומצת, כזו שמקשה מעט על שיחה. אפשר להתחיל בקצר וקל - 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע - ולהעלות ל־40. מי שלא יכול ללכת ימצא אלטרנטיבה בשחייה, אופניים או תרגילי כיסא שמעלים דופק.
ויש גם הדרך המהירה: פרצי פעילות קצרים. ספרינטים של 30 שניות ואז דקה מנוחה יכולים לשפר תפקודים קוגניטיביים, כפי שמצאו חוקרים שבדקו למעלה ממיליון צעירים. זה לא דורש ציוד, רק רצף קצר של מאמץ.
השינה לא רק מרגיעה - היא מנקה
המוח מסדר את היום בלילה, ושם מתרחשת פעולה מדהימה: שטיפה של פסולת עצבית שמצטברת, כולל חלבונים מזיקים שקשורים למחלות ניווניות. מחקרים מצאו שאנשים שישנים 9 - 7 שעות בקביעות מקבלים ציונים גבוהים יותר במבחני זיכרון, ושכמעט חשוב יותר משעת השינה הוא הקביעות: להתעורר באותה שעה, גם בסופי שבוע, עם חדר חשוך וקריר, וצמצום מסכים כשעה לפני השינה. מי שנרדם מיד כשהוא שוכב, מרגיש עמום בבוקר או זקוק לקפה אחר הצהריים, בדרך כלל לא ישן טוב כפי שהוא חושב.
התזונה שהמוח אוהב
דיאטת MIND, שהתפרסמה במגוון מחקרים גדולים, משלבת פרקטיקות מהתזונה הים תיכונית ומהתזונה להפחתת לחץ דם. היא מתמקדת בירוקים, ירקות נוספים מדי יום, פירות יער, אגוזים, דגנים מלאים, דגים פעם בשבוע, קטניות, עוף ושמן זית. הימנעות יחסית ממזון מטוגן, בשר אדום, חטיפים מתוקים וגבינות שמנות מפחיתה את הדלקתיות בגוף ובמוח.
חומרי הזנה נוספים שמקבלים תמיכה מדעית הם אומגה־3, במיוחד DHA שמרכיב את קרומי תאי המוח, וויטמיני B6, B12 וחומצה פולית, שמסייעים בהורדת רמות הומוציסטאין, חומר שקשור להתכווצות אזורי זיכרון במוח. מי שאינו צורך דגים או נמצא בסיכון למחסור ב־B12 צריך לשקול תוסף, אך העיקרון נשאר פשוט: יותר מזון טבעי ופחות מזון מתועש.
האויב: מזון מעובד, סוכר גבוה, נפילות אנרגיה
מזונות אולטרה מעובדים גורמים לדלקת במוח ומפרקים את היכולת לייצר זיכרונות חדשים. הגאות והשפל ברמות הסוכר יוצרות לולאה של ערפול ועייפות. לא צריך דיאטה קיצונית - רק צמצום הדרגתי. פרי עם אגוזים, יוגורט עם פירות יער, ירקות וחומוס או ביצה קשה הם תחליפים נוחים.
אימון מוחי ומיינדפולנס
המוח נודד כמעט מחצית מהזמן. כשאנחנו לא נוכחים, המידע פשוט לא נכנס ולכן אין מה לאחסן. מחקר מפורסם הראה שסטודנטים ששילבו 15 - 10 דקות של מיינדפולנס ארבע פעמים בשבוע שיפרו את זיכרון העבודה ואת הבנת הנקרא תוך שבועיים בלבד. הרעיון פשוט: לשים לב לנשימה, להחזיר בעדינות את הקשב כשהוא בורח, ולעשות זאת בעקביות. גם סריקת גוף או הליכה מודעת יעילות.
סטרס כרוני מלווה בעלייה בולטת בקורטיזול שפוגע בתאי הזיכרון. טכניקות כמו נשימת 4 - 7 - 8 (מתחילים ב-4), וסריקת גוף קצרה (טכניקת מיינדפולנס פשוטה ואפקטיבית, שמטרתה להחזיר את הקשב לגוף ולהוריד מתח באמצעות הרפיית שרירים ועצירת שרשרת הלחץ).
ללמוד משהו קשה באמת
לא תשבצים ולא סודוקו. המוח זקוק לאתגר שגורם למאמץ ולתסכול בימים הראשונים, כמו צילום, נגינה, תכנות או לימוד שפה. מחקרים מצאו שרק פעילות קוגניטיבית מאתגרת בונה מסלולים עצביים חדשים ומחדדת יכולות.
אימון מהירות עיבוד
מחקרים גדולים על אימון קוגניטיבי מצאו שתירגול שחושף מידע במהירות, דורש זיהוי מהיר ושיפור מתמשך, משפר את התפקוד היום יומי לאורך שנים. אפליקציות מדעיות ייעודיות לתרגול של מהירות עיבוד, זיכרון, דיוק ותשומת לב אשר יכולות לעזור כשהן מותאמות לרמה ומשתנות בהתאם לביצועים.
כוחו של הטבע
הליכה של 50 דקות בטבע העלתה ציוני זיכרון במבחנים ב־60 - 50 אחוזים, בניגוד להליכה עירונית שלא שיפרה כלל. הטבע מפרק עומס מנטלי דרך גירויים עדינים ולא תובעניים, ו־20 דקות בפארק מספר פעמים בשבוע כבר עושות שינוי.
איך מתחילים בלי להישבר
לא חייבים 12 צעדים. כדאי להתחיל בשלושה בלבד: שעת קימה קבועה, שלוש הליכות בשבוע, וצמצום נשנושים מעובדים. אחרי חודש אפשר להוסיף עוד. מומלץ לעקוב ביומן, לחגוג התקדמות קטנה ולא להיבהל מכשלונות קטנים.
איך מודדים שינוי
לאחר חודש של עקביות, רוב האנשים מדווחים על הבדלים: פחות כניסות "ללא מטרה" לחדר, פחות שכחת שמות, יותר פוקוס בשיחות, ירידה באובדן חפצים ושיפור בזיכרון של מה שנקרא לפני דקות. התהליך אינו חד אך הוא עקבי.
בסוף, המוח לא "שוכח" אתכם
המחקר מראה בבירור כי המוח מסוגל להשתנות: הליכה קבועה בונה נפח מוח, מיינדפולנס מחזק זיכרון בתוך שבועיים, ותזונה נכונה יכולה "להצעיר" תפקוד מוחי בשנים. לא צריך לעשות הכול, רק להתחיל. שלושה הרגלים טובים מספיקים כדי להתחיל תהליך שמרגיש ומשפיע.
———
מקורות:
• Aerobic exercise training increases hippocampal volume – PNAS (2011), מאת Erickson KI.
• MIND diet slows cognitive decline with aging – Alzheimer’s & Dementia (2015), מאת Morris MC.
• Mindfulness training improves working memory capacity – Psychological Science (2013), מאת Mrazek MD.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו