זה אמיתי: מהי "חרדת בוקר" ואיך ניתן לטפל בה?

לפעמים זה יכול להרגיש כאילו מה שמלחיץ אתכם - דדליין, פגישה חשובה, חדשות - מופיע כדבר ראשון על הבוקר. אתם עלולים להתעורר כשכבר נוצר בור בבטן והחרדה שלכם גבוהה עוד לפני שאתם יוצאים מהמיטה. "זה יכול להרגיש כמו ערפל של רגש מבלבל ולא נעים", אמרה ד"ר קייט וליצקי-טיילור, פרופ' לפסיכיאטריה באוניברסיטת UCLA לאתר וושינגטון פוסט. 

מהי חרדת בוקר?

חרדת בוקר אינה מונח טכני או אבחנה קלינית, אמרה וליצקי-טיילור. אבל היא אמרה שרבים מהמטופלים שלה עם הפרעת חרדה כללית אומרים שהם מתעוררים בתחושת חרדה. עם זאת, לא כולם כאלה - רבים אומרים שהחרדה שלהם נוטה יותר לא לתת להם לישון בלילה.

החרדה יכולה להגיע לשיא בבוקר, אבל גם באמצע אחר הצהריים ובערב, תלוי באדם, אמרה ד"ר רבקה קוקס, פרופ' למדעי הנפש והמוח באוניברסיטת וושינגטון. קוקס מצאה שסיבה אחת עשויה להיות הבדלים אינדיבידואליים בקצבים הצירקדיים. אנשים שהם "ציפורי בוקר" נוטים להרגיש הכי חרדים בבוקר ופחות מאוחר יותר ביום, בעוד "ינשופי לילה" נוטים לדווח על יותר רגשות חרדה בערב.

למרות שלעיתים קרובות קל יותר לומר מאשר לעשות, חוקרים אומרים שאחת הדרכים החשובות ביותר להפחית חרדת בוקר היא לישון מספיק בלילה הקודם. "שינה היא תרופה", אמרה קוקס. "מבין הדברים שדיברנו עליהם שקשורים לחרדת בוקר, שינה היא הגורם שלאנשים יש עליו הכי הרבה שליטה".

ד"ר ג'דסון ברואר, פרופ' בבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת בראון ומחבר הספר "פירוק החרדה", מציע שלושה שלבים לשבירת ההרגל: זהה שאתה בלולאה חרדתית ותחשוב מה עלול לגרום לך להרגיש חרד, שאל את עצמך "מה אני מקבל מזה?" כדי להבין שדאגה לא מתגמלת, וגש לחרדה שלך בסקרנות במקום בבהלה.

אם אתם מתעוררים עם חרדה, קומו מהמיטה ותעסקו במשימה שלא תקשר את המיטה (והבוקר) עם דאגות, אמרה קוקס. מה שקורה בלילה הקודם וביום הקודם כן משנה, אמר ד"ר דאג מנין, פרופ' לפסיכולוגיה קלינית באוניברסיטת קולומביה. 

תרגילי נשימה עוזרים גם כן, אמר מנין. זה יכול לכלול ספירת נשימות או נשימה עמוקה. "יש גם עבודת הרפיית שרירים מתקדמת שאתם יכולים לעשות כדי להרגיע כל אחד מהשרירים שלכם", אמר מנין. "זה יכול להרגיש יותר מחבר לקרקע".

חרדה היא רק עוד רגש אנושי, אמרה וליצקי-טיילור. זה לא מזיק או מסוכן להרגיש חרד. אבל הרגש יכול להפוך לבעיה כשהוא הופך לחודר, לא פרופורציונלי ופוגע בחיי היומיום.

רק בגלל שיש לכם חרדת בוקר לתקופה, לא אומר שיש לכם הפרעת חרדה. אבל אם החרדה שלכם מתחילה להשפיע על חיי היומיום שלכם או על איכות החיים, זה סימן שאולי כדאי לבקש עזרה. "אין שום דבר רע בלבוא רק כדי לדבר עם מישהו", אמר מנין.