אם העור שלכם מרגיש פחות "קפיצי" מבעבר, הקמטוטים קצת יותר עקשנים, או שהיובש מתעקש לנצח גם אחרי סרום, סביר ששמעתם את מילת הקסם, קולגן. הוא אחד החלבונים המרכזיים שמעניקים לעור חוזק וגמישות, וביחד עם אלסטין וחומצה היאלורונית הוא חלק מהאווירה הכללית של "עור שנראה חי". רק שהשאלה האמיתית היא לא אם קולגן חשוב, אלא איך תומכים בו נכון דרך אוכל, מה באמת מכיל קולגן, ומה לא מכיל אותו אבל עוזר לגוף לייצר יותר.

רגע של כנות: קולגן שאוכלים לא "נוחת" ישר בעור

כשאתם אוכלים קולגן, או ג'לטין, הגוף מפרק אותו במערכת העיכול לחומצות אמינו, אותן אבני בניין שמשמשות לבניית חלבונים שונים. זה לא "מוצר מדף" שנוסע מהצלחת ללחי. ועדיין, לתת לגוף חומרי גלם איכותיים, במיוחד לאורך זמן, יכול לתמוך בתהליכי בנייה ושיקום, כולל של קולגן.

א: מזונות שמכילים קולגן בפועל, בעיקר מהחי

קולגן נמצא ברקמות חיבור, כלומר בעור, בסחוס, בגידים ובעצמות. בעולם הטיפוח זה מתרגם לסל המזונות הבא:

1) ציר עצמות (Bone broth)

הקלאסיקה של הקולגן. בישול ממושך של עצמות, ולעיתים גם סחוסים, יכול להעשיר את הנוזל ברכיבים שמקורם ברקמות חיבור. אם אתם שותים או אוכלים ציר עצמות כהרגל, עדיף להתייחס לזה כתמיכה תזונתית כללית ולא כ"מילוי קמטים בכפית". הכמות יכולה להשתנות מאוד בין ציר ביתי למוצר מוכן.

2) ג'לטין

ג'לטין הוא למעשה קולגן שעבר פירוק חלקי ונעשה נגיש יותר לשימוש קולינרי. אפשר לשלב אותו בקינוחי ג'לי ביתיים, בפנקוטה, או אפילו להסמיך איתו רטבים. מבחינת "טיפוח מבפנים", זו אחת הדרכים היותר ישירות להכניס נגזרת קולגן לתפריט.

3) עוף עם עור וחלקים "ג'לטיניים"

כנפיים, שוקיים עם עור, מרק עוף אמיתי שמקבל גוף וסמיכות, זה בדיוק המקום שבו רקמות חיבור נכנסות לתמונה. אם אתם בעניין של מראה עור גמיש, זו אופציה קלאסית, שגם מתחברת מצוין לחורף הישראלי.

4) דגים עם עור, ולעיתים דגים קטנים בשלמותם

בעולם הטיפוח יש הרבה דיבור על "קולגן ימי". בפועל, קולגן נמצא בעור ובחלקים נוספים של הדג. דוגמאות טובות הן סלמון עם העור, לברק או דניס שנאכלים עם העור, מקרל, פורל וסרדינים, ובקטגוריית הדגים הקטנים שאוכלים לעיתים בשלמותם אפשר למצוא גם אנשובי. אכילת דג עם העור היא דרך פשוטה לשלב זאת, ובונוס נוסף, דגים רבים מספקים גם חלבון איכותי ושומנים שיכולים להתחבר לעור שנראה פחות יבש.

5) נתחי בשר לבישול ארוך

כל מה שנכנס לקדרה ונמס שעות הוא בדרך כלל עשיר יותר ברקמות חיבור. דוגמאות טובות לכך הן נתחי בשר כמו כתף, אסאדו, צלי קדרה, בריסקט, ושורש פילה. בבישול ארוך מתקבל מרקם עשיר, ולעיתים אפילו שכבת "ג'לי" בקירור, רמז לכך שהרכיבים הרלוונטיים היו שם. במדור טיפוח חשוב להגיד גם את זה, בשר אדום הוא עניין של מינון והעדפות בריאותיות, אז לא חייבים להפוך את זה להרגל יומי כדי ליהנות מהרעיון.

ב: מזונות שאין בהם קולגן, אבל עוזרים לגוף לייצר אותו

כאן נמצא הטריק שהרבה אנשים מפספסים, כדי שהגוף ייצר קולגן הוא צריך חומרי גלם ותנאים. אם יש לכם תפריט עשיר בוויטמין C אבל חסר חלבון, או להפך, התמונה לא שלמה.

1) ויטמין C: השותף שאי אפשר בלעדיו

ויטמין C חיוני לתהליך הייצור של קולגן. מבחינת עור, תזונה ענייה בוויטמין C עלולה להיות "ברקס" פנימי על תהליכי בנייה. מקורות מעולים, פלפל אדום, קיווי, תותים, ברוקולי, כרוב ניצנים ופירות הדר. רוצים לשחק חכם, שלבו משהו עשיר בוויטמין C לצד ארוחה חלבונית.

2) חלבון איכותי: הלבנים של הבניין

קולגן הוא חלבון. בלי אספקת חלבון סבירה, אין באמת ממה לייצר. מקורות טובים, ביצים, דגים, עוף, יוגורט או גבינות, קטניות, טופו. אם אתם "חיים על קפה וסלט" ומצפים לעור של פילטר, העור לא קונה תירוצים.

3) אבץ ונחושת: צוות התחזוקה

שני מינרלים שעוזרים לאנזימים שעוסקים בבנייה ובייצוב של רקמות חיבור. מקורות שווים, אגוזים וזרעים, קטניות, דגנים מלאים, קקאו או שוקולד מריר, ולעיתים גם פירות ים, למי שאוכל.

מה הורס קולגן מהר יותר מכל סרום שלא מתאים לעור שלכם?

אם אתם משקיעים בתזונה לטיפוח מבפנים, שווה לא לשרוף את ההשקעה. עישון מקשה על תהליכי שיקום ותומך פחות באיכות העור, יותר מדי סוכר ומזון אולטרה מעובד יכולים לפגוע באיכות חלבונים בגוף לאורך זמן, חשיפה מוגזמת לשמש מאיצה תהליכי פירוק בעור, ופה כבר נכנס SPF, אבל זה מאמר אחר.

איך זה נראה ביום טיפוח תזונה אחד, בלי דרמה

בוקר, יוגורט יווני טבעי או יוגורט טבעי עשיר בחלבון, אפשר גם לבנה עדינה או קוטג', יחד עם קיווי או תותים, ועוד חופן אגוזים, חלבון, ויטמין C ומינרלים.
צהריים, דג עם עור וסלט עם פלפל אדום או ברוקולי.
ערב, מרק עוף עשיר או קדרה בבישול ארוך, ואם בא לכם בוסט, קינוח ג'לטין ביתי מדי פעם.

בסוף, קולגן הוא לא קסם, הוא מערכת יחסים. אתם מביאים עקביות וחומרי גלם, הגוף עושה את שלו.

מקורות: Cleveland Clinic | Harvard T.H. Chan School of Public Health - The Nutrition Source | NIH - Office of Dietary Supplements