אם יש רכיב אחד שחוזר שוב ושוב בתפריטים של קהילות שנחשבות מהבריאות בעולם - זה שמן זית, ובמיוחד שמן זית כתית מעולה (Extra-Virgin). לא מדובר בקסם בבקבוק, אלא בשילוב די נדיר של שומן איכותי עם תרכובות צמחיות פעילות שיכולות להשפיע לטובה על מדדים מרכזיים של בריאות לטווח ארוך. ועדיין: הוא לא "תרופת פלא", והאפקט הכי חזק שלו מגיע כשמשלבים אותו בתוך דפוס אכילה בסגנון ים-תיכוני.
כדי לעשות סדר, הנה מה שמדעי-בריאותי באמת ידוע כיום על שמן זית: הלב, הדלקת, המוח, ומה נחשב לשימוש "הכי בריא" - ובלי אגדות.
למה דווקא שמן זית נחשב שומן "חכם"?
רובנו גדלנו על מסרים כלליים כמו "שומן זה משמין" או "עדיף דל שומן". בפועל, השאלה הנכונה היא איזה סוג שומן ובמה הוא מחליף.
שמן זית עשיר במיוחד ב-
שומנים חד־בלתי־רוויים (בעיקר חומצה אולאית) - סוג שומן שמקושר לאיזון טוב יותר של שומני הדם ולפרופיל לבבי בריא יותר.
פוליפנולים - תרכובות צמחיות שמזוהות עם פעילות נוגדת חמצון ונוגדת דלקת.
נוגדי חמצון נוספים כמו ויטמין E ותרכובות כגון סקוולן.
המשמעות הפרקטית: כששמן זית מחליף שומנים רוויים (למשל חמאה), הוא יכול “למשוך” את התזונה לכיוון שמפחית עומס מטבולי ודלקתי.
1) שמן זית ובריאות הלב: לא "טיפ קטן", אלא הבדל מדיד
הקשר בין תזונה ים-תיכונית לבריאות לב כבר מוכר שנים. אבל מה שמעניין הוא שיש מחקר התערבות גדול שבו אנשים בסיכון לבבי גבוה שעקבו אחרי דפוס ים-תיכוני וקיבלו תוספת קבועה של שמן זית כתית מעולה הראו ירידה משמעותית באירועים לבביים רציניים כמו התקף לב ושבץ.
מה לקחת מזה הביתה?
ההשפעה לא מגיעה ממזון אחד "מבודד", אלא מהשילוב הכללי של תזונה, ירקות, קטניות, דגים, פחות מזון אולטרה-מעובד, ושומן איכותי.
ועדיין, גם "כמה כפות ביום" יכולות להיות משמעותיות כשזה במקום שומנים פחות טובים.
בנוסף, מבחינה ביולוגית יש היגיון: חומצה אולאית ופוליפנולים קשורים למנגנונים שעשויים להשפיע על כולסטרול, לחץ דם, תפקוד כלי דם וסטרס חמצוני - כולם שחקנים מרכזיים בסיכון לבבי.
2) דלקת ועקה חמצונית: איפה שמן זית נכנס לתמונה?
"דלקת" היא מילה שחוקה ברשתות, אבל ברפואה היא עניין רציני: דלקת כרונית נמוכה קשורה למחלות לב, סוכרת סוג 2, ירידה קוגניטיבית ועוד.
שמן זית כתית מעולה מכיל פוליפנולים ונוגדי חמצון שיכולים לסייע בהפחתת עקה חמצונית (oxidative stress) - מצב שבו יש יותר "רדיקלים חופשיים" מיכולת הגוף לנטרל אותם. עקה חמצונית יכולה לפגוע בתאים ובמערכות לאורך זמן, במיוחד יחד עם אורח חיים לא מאוזן.
כאן חשוב דיוק: שמן זית לא "מנקה את הגוף". הוא פשוט מוסיף לתפריט רכיבים שתומכים באיזון מערכתי, בעיקר כששאר התזונה לא עובדת נגדכם (כלומר, פחות סוכר מוסף, פחות שומן טרנס ומזון אולטרה-מעובד).
3) שמן זית, סוכר בדם ובריאות מטבולית
בריאות מטבולית זה לא רק "משקל". זה גם:
תגובת סוכר וינסולין לאחר ארוחה
שומני הדם
שובע
נטייה לדלקת
שמן זית, כשמשתמשים בו במקום שומנים פחות איכותיים, עשוי לתמוך בשליטה טובה יותר על מדדים מטבוליים. זה לא אומר שכדאי "להוסיף עוד ועוד שמן" על הכול - אלא להשתמש בו כמקור השומן המרכזי במקום חלופות חלשות יותר.
4) המוח והזדקנות קוגניטיבית: קשר מעניין, אבל צריך להבין אותו נכון
בשנים האחרונות עולה עניין סביב הקשר בין שמן זית לבין הזדקנות בריאה של המוח. מחקר עוקבה גדול וממושך מצא שאנשים שצרכו שמן זית באופן קבוע (ברמות מסוימות) היו עם סיכון נמוך יותר לתמותה הקשורה לדמנציה לעומת מי שכמעט לא צרכו שמן זית.
פה מגיע ה"אבל" החשוב: זהו סוג מחקר תצפיתי, ולכן הוא לא מוכיח סיבה ותוצאה חד-משמעית עבור "מזון אחד". יכול להיות שאנשים שצורכים שמן זית גם חיים אחרת: יותר פעילות גופנית, תזונה טובה יותר, פחות עישון. מצד שני, גם אחרי התאמות סטטיסטיות, הקשר נשאר משמעותי - וזה מחזק את ההיגיון של החלפת שומנים רוויים בשמן זית כחלק מדפוס תזונתי חכם.
5) כתית מעולה מול רגיל: למה זה משנה?
שמן זית מיוצר מריסוק זיתים. כשמפיקים בטמפרטורה נמוכה ובתהליך עדין יותר, מתקבל שמן כתית מעולה - עם רמות גבוהות יותר של פוליפנולים ונוגדי חמצון.
שמן זית רגיל עדיין יכול להיות מקור טוב לשומן חד-בלתי-רווי.
אבל כתית מעולה הוא "סטנדרט הזהב" מבחינת התרכובות הפעילות (הפוליפנולים) שקשורות לתועלות הבריאותיות.
בשורה התחתונה: אם אתם בוחרים "איפה להשקיע" - עדיף שברירת המחדל בבית תהיה כתית מעולה, ואת השמן הרגיל להשאיר למצבים שבהם הטעם פחות קריטי או כשמחיר משחק תפקיד.
6) ומה עם הקלוריות? כן, זה עדיין שומן
לכף שמן זית יש בערך 120 קלוריות. זה לא קטן. אבל בריאות לא נקבעת רק לפי מספרים מבודדים - אלא לפי מה שמחליף מה.
אם שמן זית מחליף חמאה/מרגרינה/מיונז/רוטבים תעשייתיים, הוא בדרך כלל לא "הורס מטרות", אלא להפך - משפר איכות תזונתית. רוב האנשים יפיקו תועלת כשזה בטווח של כף עד כמה כפות ביום, בהתאם לצרכים ולתפריט הכולל.
הטעות הנפוצה: להפוך אותו ל"אקסטרה" בנוסף לכל השומנים האחרים. התועלת הגדולה מגיעה כששמן זית הוא הבסיס, לא תוספת על בסיס שכבר עמוס.
איך ליהנות ממנו בצורה הכי בריאה (בלי מתכונים)
העדיפו כתית מעולה כשאפשר.
השתמשו בו במקום שומנים רוויים, לא בנוסף.
שמרו עליו נכון: במקום חשוך וקריר יחסית, בקבוק סגור, כדי להפחית חמצון.
אם המטרה היא בריאות - תחשבו "דפוס ים-תיכוני": ירקות, קטניות, דגים, אגוזים, דגנים מלאים, פחות אולטרה-מעובד - ושמן זית כשומן העיקרי.
מקורות:
Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine (2018) • Tessier A-J, Guasch-Ferré M, et al. Consumption of Olive Oil and Diet Quality and Risk of Dementia-Related Death. JAMA Network Open (2024) • Review: Protective effects of oleic acid and polyphenols in extra virgin olive oil (mechanisms: oxidative stress, inflammation, BP, cholesterol). ScienceDirect (2023).
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו