עלייה במשקל והשפעות על מערכת העיכול - כל הטעויות וההמלצות לצריכה נכונה יותר של חלבון

כולנו במרדף אחר גוף בריא יותר, חזק יותר וחטוב יותר. רובנו רוצים יותר שרירים ופחות שומן, ומודעים לחשיבות החלבונים בתהליך.

החלבונים הם חומר הבניין העיקרי של הגוף, עצמות השלד, השרירים, מערכת החיסון, העור והשיער. כמו כן, בשנים האחרונות עלתה למודעות חשיבות פיזורה של כמות החלבון היומית המומלצת במשך היום, בין מספר ארוחות.

בשנים האחרונות השוק בעולם ובישראל מוצף במוצרים מועשרים בחלבון, החל מיוגורטים ומעדנים, משקאות, חטיפי חלבון מתוקים ומלוחים, בייגלה ובמבה. מוצרים אלו נחשבים למוצרי מזון מעובדים שכוללים חומרי טעם וריח, ממתיקים מלאכותיים ומתחלבים.

ישנה תפיסה כי אנו לא צורכים מספיק חלבון ושיש צורך להוסיף את המוצרים המועשרים ואף תוספי תזונה מרוכזים כמו אבקות וחטיפים לתפריט היומי. אך צריכת חלבון ממזונות מעובדים ובכך חשיפה יומית לאותם חומרים נקשרה במחקרים מהשנים האחרונות לפגיעה באיזון ובהרכב של אוכלוסיית החיידקים במערכת העיכול שלנו, ואף לסיבוכים ונזקי מעיים שונים כמו דלקת במעי והשפעה שלילית על המערכת החיסונית.

ההמלצות לצריכה בריאה:

אימונים תחילה- צריכת חלבון מרובה וללא הצדקתה על ידי אימונים עלולה לגרום לעליה במשקל, בדומה לעודף פחמימות או שומנים. עודף חלבון ממקורות מרוכזים ולא מפוקחים, כמו הקיים בצורת אבקות וחטיםים, מגביר את הסיכוי למחלות מעי שונות ובמקרים מסויימים עלול לגרום לעומס על הכליות והכבד. ההמלצה לאדם בוגר היא בין 1-1.2 גרם חלבון לק״ג משקל הגוף. לאדם שמתאמן בין 1.2-1.4 גרם חלבון לק״ג משקל גוף, ולספורטאים בין 1.6-2 גרם לק״ג משקל גוף.

תזמון- לא עוד ״חלון חלבון״ לאחר אימון. ההמלצה היא לחלק את החלבון באופן אחיד בין הארוחות, כך שבכל ארוחה בין 20-30 גרם חלבון.

לא רק בביצים וטונה- חלבון טבעי נמצא במקורות רבים אותם אנו צורכים: חצי כוס עדשים מבושלות 9 גר׳ חלבון, כף חמאת בוטנים 7 גר׳ חלבון, בטטה מבושלת 4 גר׳ חלבון, שתי פרוסות לחם מלא 6 גר׳ חלבון. ההמלצה היא להעשיר את התפריט שלכם במקורות חלבון טבעים על פני תחליפים שעלולים לפגוע בבריאותכם. צריכת חלבון טבעי גם תעשיר את התפריט שלכם ברכיבי תזונה נוספים כמו סידן, סיבים וברזל ותאפשר גם חווית אכילה החשובה לא פחות.

שתייה מרובה- עם העלאת צריכת החלבון יש להגביר את צריכת הנוזלים. רובנו לא שותים מספיק ביום יום, אך בשילוב עם מקור חלבון מרוכז כמו חטיף חלבון או אבקת חלבון, החשיבות לשתית מים עולה. השילוב של מקור חלבון מרוכז וחוסר בנוזלים עלול לגרום לתופעות שליליות במערכת העיכול, גם בקרב אנשים בריאים וללא רגישות קודמת.

לסיכום, העדיפו בשגרה ארוחות מגוונות, מאוזנות ממזונות שלמים, לא מעובדים או מעובדים מינימלית - ירקות, פירות, קטניות, דגנים, עוף/בשר/דגים טריים, מזונות מהטבע עצמו, או קרובים ככל הניתן למקורם בטבע. בעת הצורך ובתדירות נמוכה תבחרו במוצרים מועשרים עם רמת עיבוד נמוכה והפחיתו ככל הניתן צריכת מוצרים מעובדים.

סימה פלג היא דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט במכבי שירותי בריאות, מחוז דרום