לפני ואחרי הצום: הטעויות שעלולות לגרום לכם להיות רעבים יותר

צום הוא מנהג עתיק שמופיע בדתות ובתרבויות רבות, אבל מה שמעניין לא פחות מהצום עצמו הוא דווקא מה שקורה סביבו: מה אוכלים לפני, במה שוברים אותו וכמה מהר חוזרים לארוחה רגילה.

ורוניקה מייזלר, דיאטנית קלינית בשיטת NLP ויועצת לחברת הרבלייף, מסבירה: "כשמסתכלים על המסורות האלה דרך העיניים של הפיזיולוגיה, מגלים משהו מפתיע: הרבה לפני שידעו על אינסולין או על קצב התרוקנות הקיבה, תרבויות שונות כבר אימצו עקרונות שהגוף שלנו בהחלט יודע להעריך".

לפני הצום: יותר אוכל לא אומר פחות רעב

ביהדות, יום כיפור מתחיל בסעודה המפסקת, ולפעמים נדמה שככל שנאכל בה יותר, כך יהיה לנו קל יותר בצום. אבל הגוף לא עובד כמו מיכל דלק שאפשר למלא עד הקצה.

מייזלר מוסיפה: "וזו בדיוק הסיבה ש'כמה שיותר אוכל' בארוחה לא מתורגם ליותר שעות בלי רעב. ארוחה של 1,200 קלוריות לא תשביע פי שניים זמן מארוחה של 600 קלוריות, ולא תהפוך 6 שעות שובע ל-12. בדרך כלל נקבל תוספת מוגבלת במשך השובע, אבל תוספת משמעותית, ובדרך כלל לא רצויה, בכמות האנרגיה שהגוף יצטרך לאחסן, בין היתר במאגרי השומן".

אז מה כן כדאי להכניס לארוחה המפסקת?

המטרה היא להגיע לשעות הראשונות של הצום שבעים ונינוחים, ולא כבדים וצמאים. במקום להתמקד בכמות, כדאי לחשוב על הרכב הארוחה ועל איזון העומס שהיא יוצרת.

"דרך פשוטה לבנות ארוחה מפסקת טובה היא להתחיל מבחירת המנה המרכזית", אומרת מייזלר, "ואז להתאים אליה את שאר הצלחת. אם בחרנו מקור חלבון שומני יותר, כמו בשר שמן או סלמון, כבר קיבלנו לא מעט שומן בתוך המנה עצמה. במקרה כזה אין צורך להעמיס גם תוספות שומניות וגם מנה גדולה של פחמימות. אפשר לתת יותר מקום לירקות, להסתפק בתוספת פחמימתית קטנה יותר, עד כרבע צלחת, ולבחור בפרי או שניים בסיום".

לעומת זאת, אם בחרנו חלבון רזה יותר, כמו חזה עוף, הודו או דג רזה, אפשר להשלים אותו בפחמימה מלאה ובשומן איכותי. הרעיון פשוט: לא כל המרכיבים בארוחה צריכים להיות "כבדים" באותה מידה. ארוחה מפסקת מאוזנת לא חייבת להיות קטנה, היא פשוט לא צריכה להיות "הכול מהכול".

ולצד האוכל, חשוב להגיע לצום גם רוויים בנוזלים: לשתות לאורך היום ולא לנסות להשלים הכול ברגע האחרון. למי שמתקשה עם מים, אפשר לגוון במים בטעמים עדינים, כמו אלוורה או תה קר, תוך תשומת לב לסוכר ולקפאין.

גם במטבחים המסורתיים רואים את אותו עיקרון: אצל יהודי מרוקו עוף לצד קוסקוס או מרק, אצל יהודי פרס בשר ואורז, ובמטבח האשכנזי מרק עוף לצד תפוחי אדמה או אורז וירקות.

המטבחים משתנים, אבל העיקרון דומה: פחמימה מורכבת לאנרגיה זמינה בתחילת הצום, חלבון ומעט שומן לשובע ממושך יותר וירקות, בלי להעמיס מלח, חריף או מאכלים כבדים שעלולים להגביר צמא ואי-נוחות.

ואיך יוצאים מהצום?

אחרי כ-25 שעות בלי אוכל ובלי שתייה, האינסטינקט אומר לנו שצריך להחזיר לגוף אנרגיה, ומהר. אולי זו גם הסיבה שבלא מעט מסורות שבירת הצום מתחילה דווקא במשהו מתוק.

אצל יהודי מזרח אירופה זו כוס תה מתוק ועוגה; אצל יהודי פרס תפוח מגורר עם מי ורדים, תה וביצה רכה; בעיראק משקה שקדים מתוק ועוגיית תמרים; ובמרוקו מגיעה בהמשך החרירה, מרק המבוסס על עגבניות, עדשים או חומוס ולעיתים גם בשר.

יש משהו נכון מאוד בבסיס של המסורות האלה: לא לעבור מצום של 25 שעות ישר לארוחה גדולה, אלא להתחיל בשתייה ובמשהו קטן. אבל את ה"מתוק עם מתוק" לא בהכרח כדאי לאמץ.

הגוף לא באמת צריך "מכת סוכר"

אצל אדם בריא, הסוכר בדם לא פשוט "נגמר" במהלך הצום. לאורך כל אותן שעות הכבד ממשיך לדאוג לאספקת גלוקוז למוח ולרקמות. לכן אין צורך פיזיולוגי לסיים את הצום עם תה עמוס סוכר, עוגה, מיץ ועוגיות.

מייזלר מדגישה: "כמות גדולה של פחמימות פשוטות בבת אחת יכולה להקפיץ במהירות את הגלוקוז והאינסולין, ואצל חלק מהאנשים להביא בהמשך לעייפות, חשק לעוד מתוק וחזרה מוקדמת יותר של הרעב. דווקא הניסיון 'להחזיר אנרגיה מהר' עלול ליצור פחות יציבות ויותר רעב".

אז מה כן כדאי לאמץ מהמסורת?

את ההדרגתיות. אחרי צום יבש כדאי להתחיל קודם כול בנוזלים, מים, תה או משקה אחר שאינו עמוס בסוכר. לצד השתייה אפשר לאכול משהו קטן שמספק פחמימה, ורצוי שתגיע לצד מעט חלבון או שומן. למשל, פרוסת לחם עם גבינה לבנה, פרי לצד כמה אגוזים, מרק עם קטניות, כבר אמרנו חרירה?, או אפילו פרוסת עוגת גבינה.

אפשרות נוספת היא, אחרי שתיית מים, שייק מאוזן שמכיל פחמימה, חלבון וסיבים. כך מקבלים גם נוזלים וגם רכיבי תזונה מזינים במשהו שקל יחסית לצרוך אחרי הצום, ובאיזון טוב יותר מ"מתוק עם מתוק".

לא חייבים לוותר על התה והעוגה

ואם התה והעוגה של סבתא הם חלק מהמסורת, אין צורך לוותר עליהם. אפשר לשמור על המסורת ועל הטעם המוכר, רק במינון קצת יותר מתון: תה פחות מתוק, פרוסה אחת של עוגה ומים לצד, ואז לתת לגוף רגע לפני שממשיכים לארוחה. המטרה היא לא להחליף את המסורת, אלא להתאים אותה למה שאנחנו יודעים היום על הגוף.