בטן שטוחה או ביקור במיון? תזונאים מזהירים מהטרנד שכבש את טיקטוק

כף זרעי צ'יה בשייק, קערת שיבולת שועל לארוחת בוקר, קטניות בכל ארוחה, אבקות למיניהן המכילות ריכוז גבוה של סיבים ויעד יומי שאפתני של עשרות גרמים של סיבים תזונתיים. ברשתות החברתיות קוראים לזה Fibermaxxing (העמסת סיבים תזונתיים), טרנד חדש שסוחף מיליוני משתמשים ומבטיח בטן שטוחה יותר, פחות נפיחות, ירידה במשקל ומערכת עיכול נקייה יותר.

אלא שלדברי מומחים, מאחורי ההבטחות הוויראליות מסתתר גם צד פחות מדובר: כשמנסים להפוך רכיב תזונתי חשוב לאתגר של רשתות חברתיות, קל מאוד לעבור את הגבול.

"סיבים תזונתיים הם חלק חשוב מתזונה בריאה", אומרת מיכל עדני, נטורופתית והרבליסטית קלינית בברא צמחים. "הם תומכים בבריאות מערכת העיכול, מסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול, תורמים לתחושת שובע ומשמשים מקור הזנה חשוב למיקרוביום – אוכלוסיית החיידקים והמיקרואורגניזמים החיים במעי. לכן לא מפתיע שהטרנד הזה צובר פופולריות".

"השיח סביב סיבים תזונתיים חשוב ומבורך, במיוחד לאור העובדה שרבים אינם צורכים מהם מספיק", היא מוסיפה, "הבעיה מתחילה כשאנשים מניחים שאם סיבים הם בריאים, אז יותר סיבים בהכרח יהיו טובים יותר".

המרוץ החדש: כמה שיותר סיבים

לדברי עדני, אחת התופעות הבולטות שמלוות את הטרנד היא הניסיון להגיע לכמויות גבוהות מאוד של סיבים בזמן קצר. "אנשים מוסיפים אבקות המכילות ריכוז גבוה של סיבים לשייק, אוכלים שיבולת שועל לארוחת הבוקר, משלבים קטניות בארוחות ומחפשים כל דרך להגדיל בצורה משמעותית את צריכת הסיבים שלהם".

התוצאה עלולה להיות דווקא הפוכה מהמצופה. "כשמעלים בבת אחת את כמות הסיבים, עלולים להופיע גזים, נפיחות, כאבי בטן ואפילו עצירות. הגוף צריך זמן להסתגל לשינוי כזה".

עוד הוסיפה מיכל עדני כי "ישנם גם מצבים רפואיים שבהם נדרשת זהירות מיוחדת. אנשים המתמודדים עם מחלות מעי דלקתיות כגון קרוהן וקוליטיס עלולים להיות רגישים יותר לכמויות גדולות של סיבים, ובתקופות של התלקחות פעילה לעיתים יש המלצה לעבור לתקופה זמנית לתזונה דלת סיבים. מסיבה זו, התאמת כמות וסוג הסיבים צריכה להיעשות בהתאם למצב הבריאותי האישי ולאמץ גישה הדרגתית ומותאמת".

הטעות שרבים עושים

לדברי המומחית אחת הסיבות המרכזיות לתופעות הלוואי היא שרבים מעלים את צריכת הסיבים מבלי להגדיל במקביל את כמות הנוזלים שהם שותים. "רבים שומעים שסיבים מסייעים לעצירות וממהרים להוסיף אותם לתפריט, אבל לא תמיד מגבירים במקביל את צריכת המים. במצב כזה הסיבים סופחים נוזלים ועלולים דווקא להחמיר את העצירות ולגרום לתחושת אי נוחות. מעבר לכך, חשוב לזכור שגם כאשר מדובר בהרגל בריא, שינויים חדים וקיצוניים בתזונה אינם תמיד מיטיבים עם הגוף. מומלץ להגדיל את הכמות בהדרגה, תוך הקפדה על שתייה מספקת".

בנוסף לדברי עדני, אחת הטעויות הנפוצות היא להתמקד במספר הגרמים של הסיבים במקום באופן שבו משלבים אותם בתפריט. "הרבה אנשים עסוקים בשאלה כמה סיבים הם צרכו היום, אבל הגוף לא עובד לפי טבלאות או אתגרי טיקטוק. סיבים צריכים להשתלב כחלק מתזונה מאוזנת, בהדרגה ובשילוב שתייה מספקת. כמו כן חשוב להבין שלא כל הסיבים התזונתיים פועלים באותו אופן", מסבירה עדני.

"חלקם מסייעים לתחושת שובע ולאיזון רמות הסוכר והכולסטרול, חלקם תומכים בפעילות תקינה של מערכת העיכול, ואחרים משמשים מקור הזנה לחיידקי המעי. לכן לא רק כמות הסיבים חשובה, אלא גם המגוון והאיזון בין מקורות הסיבים השונים".

עוד ציינה המומחית כי למרות מה שאולי נדמה מהסרטונים בטיקטוק, לא מדובר בתחרות. ההמלצה היומית עומדת על כ־25 גרם סיבים לנשים וכ־35–40 גרם לגברים, כך שרוב האנשים כלל לא צריכים להגיע לכמויות הקיצוניות שמוצגות בחלק מהתכנים ברשת.

אז מה באמת כדאי לאכול?

השאלה החשובה אינה רק כמה סיבים צורכים, אלא גם מאיפה הם מגיעים. אנחנו תמיד נעדיף לקבל סיבים ממזון שלם שמכיל גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כשמקבלים את הסיבים כחלק מהמזון הטבעי, נהנים ממכלול של רכיבים שפועלים יחד.

לכן לצד פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, ניתן לשלב גם מזונות־על עשירים בסיבים וברכיבים תזונתיים נוספים. כך למשל, המנקאי מכיל סיבים לצד חלבון מלא, ברזל, חומצה פולית וויטמין B12. גם מורינגה, מאקה, קקאו נא וזרעי צ'יה מספקים סיבים תזונתיים לצד ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ולכן יכולים להשתלב כחלק מתזונה מגוונת ומאוזנת.

לדברי עדני, "אנשים מסתכלים על תפוח ועל כוס מיץ תפוחים וחושבים שמדובר באותו הדבר, אבל מבחינה תזונתית יש ביניהם הבדל משמעותי. הפרי מגיע כחבילה שלמה עם סיבים תזונתיים, בעוד שבמיץ נשארת רק כמות קטנה מהסיבים שנמצאים בפרי השלם. לכן, אם המטרה היא ליהנות מהיתרונות של הסיבים, עדיף לאכול את הפרי ולא לשתות אותו".

בשורה התחתונה של דבריה מציינת עדני כי "הטרנד עצמו לא בהכרח רע. הוא גורם לאנשים לדבר על רכיב תזונתי חשוב שרבים בכלל לא צורכים בכמות מספקת. הבעיה מתחילה כשמנסים להפוך אותו לאתגר או לפתרון קסם. סיבים תזונתיים הם חלק חשוב מאוד מאורח חיים בריא, אבל החוכמה היא לשלב אותם בהדרגה, בכמות מאוזנת ובמסגרת תזונה מגוונת. בסופו של דבר, הבריאות לא נבנית מאתגר של שבוע בטיקטוק, אלא מהרגלים שמחזיקים לאורך זמן".