שומן ויסרלי, כלומר השומן העמוק המצטבר סביב האיברים, נחשב לאחד מסוגי השומן הבעייתיים ביותר מבחינה בריאותית. בניגוד לשומן תת עורי שניתן להרגיש או לזהות במראה המוכר של הצביטה, השומן הויסרלי מוסתר מתחת לשכבות השריר והוא פעיל מבחינה מטבולית. פעילות זו מגבירה דלקת, משפיעה על חילוף החומרים ופוגעת ברגישות לאינסולין. לא פעם ניתן לראותו כבליטה קשיחה באזור הבטן, אולם לעיתים הוא נסתר גם בבעלי משקל גוף תקין.
בעוד רבים בינינו מחפשים אחר מזון שיעלים את השומן הזה, המומחים מזכירים כי אין פתרונות פלא. עם זאת, דפוסי אכילה מסוימים יכולים ליצור תנאים מטבוליים עקביים ובריאים יותר, וכחלק מהם, דווקא פחמימות מסוג מסוים עשויות לשחק תפקיד משמעותי.
האם פחמימות, בניגוד לדימוי, יכולות לתרום להפחתת שומן עמוק?
פחמימות הן כבר שנים גורם מחלוקת בתזונה המודרנית. יש המנסים להימנע מהן לגמרי, יש המגבילים אותן, ויש רבים הנבוכים מאין ספור המלצות סותרות. אך התמונה רחבה יותר. לא כל הפחמימות אחידות וגם לא כל סוגי הפחמימות משפיעות על הגוף באותה צורה.
החלפה של פחמימות מעובדות, אלו המצויות במאפים לבנים ובמזונות עתירי סוכר, בפחמימות טבעיות בעלות רמת עיבוד מינימלית יוצרת תנאים יציבים יותר מבחינת רמות סוכר, תחושת שובע, ורגיעה כללית של מערכת חילוף החומרים. התוצאה יכולה להיות ירידה עקיפה אך עקבית ברמות השומן הויסרלי.
שלוש קבוצות פחמימות מרכזיות בולטות כמועילות במיוחד כאשר הן משולבות בתבונה בתוך תפריט מאוזן.
דגנים מלאים, בסיס פשוט שמייצב את הגוף
דגנים מלאים מכילים את כל חלקי הגרעין המקורי, ולכן הם עשירים בסיבים וברכיבים תזונתיים הנספגים לאט. הסיבים פועלים כמו וסת טבעי של רמות הסוכר בגוף, הם מאטים את העיכול ובה בעת מייצרים תחושת שובע מתמשכת. ללא קפיצות חדות של סוכר ואינסולין, הגוף שורף אנרגיה בקצב מתון ויעיל יותר.
בשגרה יומיומית המשמעות היא בחירה באורז מלא, קינואה, שעורה או שיבולת שועל. דגנים אלו נקשרו במחקרים לשיעורים נמוכים יותר של שומן בטני. ההשפעה אינה מיידית, אך עם התמדה, הם מהווים חלק חשוב מתבנית אכילה המקדמת מטבוליזם יציב.
קטניות, שילוב ייחודי של סיבים, חלבון ושובע
הקטניות, ובהן שעועית, עדשים וחומוס, מכילות שילוב של עמילן עמיד וסיבים מסיסים, וזהו שילוב שהופך אותן לפחמימה בעלת השפעה ייחודית. העמילן העמיד עובר פירוק איטי ולכן מונע עליות חדות של סוכר. הסיבים המסיסים עוזרים לווסת את תהליכי העיכול וליצור שובע ממושך ללא עומס קלורי.
העיכול האיטי הוא יתרון משמעותי בתהליך ירידה בשומן ויסרלי, משום שהוא מפחית אכילה עודפת. הקטניות עשירות גם בחלבון מן הצומח, ולכן הן יכולות לשמש בסיס למנות שלמות, לתבשילים מסורתיים או כתוספת מזינה בסלטים.
ירקות לא עמילניים, נפח גדול ותרומה דלקתית נמוכה
ירקות לא עמילניים, כגון ירקות עלים וירקות ממשפחת המצליבים, מעניקים נפח גדול למנה תוך שמירה על כמות קלוריות נמוכה יחסית. כך נוצרת תחושת שובע טבעית, מה שמוביל להפחתת צריכת קלוריות, גם ללא מאמץ מודע.
הירקות מספקים גם שורה של נוגדי חמצון שמסייעים להפחתת תהליכי דלקת בגוף, תהליך העומד בבסיס הצטברות השומן הויסרלי. צריכתם קבועה מומלצת כמעט בכל שיטה תזונתית, בזכות תרומתם הן לשובע והן לבריאות כללית.
מאכלים נוספים שמייצרים סביבה מטבולית טובה
לצד שלוש קבוצות הפחמימות המרכזיות, ישנם מזונות נוספים היכולים לתמוך במאבק בשומן הויסרלי. מזונות עשירים בסיבים עמידים כדוגמת אורז או תפוחי אדמה שבושלו, קוּררו ללילה ואז חוממו מחדש או נאכלו קרים, יכולים לסייע בוויסות תגובת הסוכר ולתמוך בשובע ממושך.
גם פירות מהווים חלק חשוב בהרגלי אכילה מאוזנים. הם מעניקים שילוב טבעי של מים, סיבים ונוגדי חמצון, שיכולים לשפר את תפקוד הגוף ולתרום להפחתת דלקת. דוגמאות נפוצות כוללות פירות יער העשירים בנוגדי חמצון, תפוחים ואגסים שמספקים סיבים תורמי שובע, ענבים אדומים המכילים פוליפנולים ייחודיים ואפילו הדרים כמו תפוזים ואשכוליות המשולבים בכמות נדיבה של מים ורכיבי תזונה מחזקים.
לבסוף, המפתח אינו מאכל בודד, אלא יצירת תנאים עקביים לאורך זמן, כלומר שילוב בין תפריט מגוון ומאוזן, פעילות גופנית סדירה, ושמירה על יציבות רגשית ושינה איכותית. כאן נמדדת ההשפעה המצטברת, זו המאפשרת לגוף להפחית בהדרגה שומן ויסרלי ולשמור על איזון פיזיולוגי.
———
מקורות:
המאמר מבוסס על דברים שפורסמו באתר Parade מאת סקוט קייטלי, דיאטן קליני ושותף ב-Keatley Medical Nutrition Therapy, סוניה אנג'לון, דיאטנית קלינית ומרצה עצמאית מבוססת בסן פרנסיסקו, וקרי גאנז, דיאטנית מוסמכת ואשת חינוך לתזונה בניו יורק. Parade Parade הוא מגזין אמריקאי ותיק העוסק בבריאות, תרבות ואורח חיים.