כשחושבים על ויטמין C, רובנו מדמיינים כוס מיץ תפוזים. אבל פרי ההדר הנפוץ לא בהכרח הדרך היחידה, או הטובה ביותר, לקבל את המנה היומית שלכם. בכוס מיץ תפוזים יש בערך 59 מ״ג ויטמין C, בעוד שירקות רבים מכילים כמות דומה ואף גבוהה יותר, יחד עם נוגדי חמצון נוספים, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים שתורמים לבריאות לטווח ארוך. מפלפלים פריכים ועד עלים ירוקים, תזונאיות שיתפו באתר של מרתה סטיוארט את ששת הירקות שמספקים לגוף בוסט עוצמתי של ויטמין C - ואיך הכי כדאי לאכול אותם.
למה חשוב לשים לב לוויטמין C לא רק בחורף?
אנחנו נוטים לשמוע על ויטמין C בעיקר בעונת הצינונים, אבל זהו רכיב תזונתי חיוני לאורך כל השנה. ויטמין C מסייע בהגנה מפני סטרס חמצוני, תומך בריפוי פצעים, וחיוני לייצור קולגן ולבריאות העור. בנוסף, הוא משפר את ספיגת הברזל ממקורות צמחיים - מה שהופך את הירקות הללו לחשובים במיוחד עבור מי שנמנע מבשר.
כרוב ניצנים
כמות ויטמין C בכוס: 143 מ״ג.
למה כדאי: מספקים ויטמין C וגם סיבים לתמיכה בעיכול, וכן תרכובות שעשויות להפחית דלקת.
איך לאכול: לצלות עם שמן זית וחומץ בלסמי, או לאדות ולהוסיף לימון לקבלת תוספת ויטמין C.
פלפלים אדומים
כמות ויטמין C בכוס קצוצה: 142 מ״ג.
למה כדאי: יותר מכפול מהכמות שבתפוז, ובנוסף מכילים בטא־קרוטן וליקופן התורמים לבריאות העיניים והעור.
איך לאכול: לנשנש טרי עם חומוס, לשלב בסלט, או לקלות קלות כדי לשמור על הערכים התזונתיים.
קייל
כמות ויטמין C בכוס קצוצה: 93 מ״ג.
למה כדאי: למרות שהוא לעיתים נדחק הצידה לעומת תרד, הקייל עשיר בוויטמין C, ויטמיני B ונוגדי חמצון התומכים בבריאות העצמות והלב.
איך לאכול: לעסות עלים טריים לסלט, להוסיף לשייקים, או לאפות כצ’יפס.
ברוקולי
כמות ויטמין C בכוס קצוצה: 91 מ״ג.
למה כדאי: ירק מצליב עשיר בנוגדי חמצון, סיבים וויטמין K, עם פוטנציאל הגנה מפני סרטן.
איך לאכול: מומלץ לאדות לשימור מרבי של ויטמין C, או להוסיף פרחים מוקפצים קלות לפסטה.
כרובית
כמות ויטמין C בכוס קצוצה: 67 מ״ג.
למה כדאי: טעמה הנייטרלי הופך אותה לגמישה במיוחד - אפשר “להחביא” אותה בקלות במאכלים כמו אורז, פירה או מרקים, ולהעשיר את התזונה בוויטמין C.
איך לאכול: לאדות, לטחון לאורז כרובית, או לקלות לפרחים פריכים.
תרד
כמות ויטמין C בכוס: 30 מ״ג.
למה כדאי: לא ברמה של פלפלים או ברוקולי, אבל התרד משלב ויטמין C עם ברזל ונוגדי חמצון - שילוב חזק במיוחד כשהם נאכלים יחד.
איך לאכול: להוסיף עלים טריים לחביתות, לכריכים או לשייקים.
איך בישול משפיע על ויטמין C?
ויטמין C רגיש לחום ומסיס במים, ולכן בישול ארוך כמו הרתחה או צלייה ממושכת עלול להפחית את הכמות שבו. בישול במיקרוגל או אידוי שומרים טוב יותר על הערכים בהשוואה להרתחה, ובקיצור, כמה שפחות בישול - יותר טוב. עדיף לאכול טרי או לעבור עיבוד מינימלי.
עוד דרכים להוסיף ירקות עשירים בוויטמין C לתפריט
המומחיות מציעות כמה רעיונות פשוטים להגדלת הצריכה - וגם להנאה מירבית:
נשנוש חכם: פלחי פלפל אדום טרי עם חומוס, או חתיכות גדולות ממולאות קוטג'.
שדרוג שייקים: להוסיף קייל או תרד לשייקים. אפשר לשלב עם פירות מתוקים כמו בננה, מנגו ופטל כדי לאזן את המרירות, וגם עם הדרים (לימון או ליים) או ג’ינג’ר טרי לרעננות.
שדרוג תוספות: לאדות ברוקולי או כרובית במקום להרתיח. להוסיף מיץ לימון, רוטב יוגורט או מטבלים אחרים.
לשלב חכם: לאכול ירקות עשירים בוויטמין C יחד עם מקורות ברזל (כמו קטניות או עלים ירוקים כהים) כדי לשפר את הספיגה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו