זרעי צ'יה, גרגרי גוג’י, תותים ופירות יער – משתמשת טיקטוק בשם “impamibaby” ממלאת קערת עץ יפה לארוחת הבוקר במזונות עשירים בסיבים, מצלמת ומעוררת השראה בקהל שלה לאכול יותר מאותם מזונות שלדבריה העלימו את הנפיחות ממנה היא סבלה.
היא עושה “#Fibermaxxing” – כלומר, אכילת ארוחות שעוזרות לעמוד או לעבור את כמות הסיבים המומלצת ביום, במטרה לשפר את בריאות מערכת העיכול, לרדת במשקל ועוד. סרטונים עם ההאשטאג הזה צברו עשרות מיליוני צפיות ולייקים. לרוב הם מציגים אנשים מכינים ואוכלים ארוחות עמוסות במזונות עשירים בסיבים, ולעיתים עם טקסט המציין את כמות הסיבים במנה ואת יתרונותיהם הבריאותיים.
לטיקטוק יש היסטוריה עם טרנדים תזונתיים מפוקפקים אבל מדי פעם היא מפתיעה עם משהו שבאמת שווה לנסות, אומרת התזונאית הקלינית לורן מנאקר, לאתר ה-CNN, כרגע, זה ה־Fibermaxxing.
ההנחיות התזונתיות של ארה"ב ממליצות למבוגרים לצרוך בין 22 ל־34 גרם סיבים ביום, תלוי בגיל ובמין, אבל מעל ל-90% מהנשים ו־97% מהגברים בארה"ב לא מגיעים לכך.
“בין אם זה להוסיף זרעי צ'יה לכל דבר, להגניב ירקות לתוך הארוחות, או למצוא דרכים חדשות לאהוב דגנים מלאים – Fibermaxxing אולי זה בדיוק הטרנד שלא ידענו שאנחנו צריכים,” אומרת מנאקר - במיוחד כשהנתונים מראים על עלייה בשיעורי סרטן המעי הגס (שנמצא קשור לצריכת סיבים נמוכה) בקרב אנשים בגילי 20 עד 54.
גם ד"ר קייל סטאלר, גסטרואנטרולוג, מסכים: “ההמלצה לצרוך מספיק סיבים קיימת כבר שנים, והיא לא השתנתה”.
שני סוגי סיבים – וחשיבות האיזון
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים תזונתיים:
סיבים מסיסים - נמסים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל, מקושרים יותר ליתרונות במערכת העיכול.
סיבים בלתי מסיסים – לא נמסים במים ומסייעים ליציאות תכופות ובעלות נפח גדול יותר.
“חשוב לשמור על איזון בין השניים”, אומרת מנאקר לאתר ה-CNN, “עודף מסוג אחד וחוסר מהשני עלולים לגרום לנפיחות או עצירות”.
מאכלים עשירים בסיבים מסיסים כוללים: תפוחים, בננות, פירות הדר, שעורה, גזר, שיבולת שועל, קטניות ופסיליום.
מאכלים עם סיבים בלתי מסיסים כוללים: שעועית ירוקה, כרובית, תפוחי אדמה, קמח חיטה מלאה, אגוזים וקטניות.
היתרונות הבריאותיים של סיבים
סיבים עשויים להפחית סיכון לסרטן המעי הגס והחלחולת, בין היתר על ידי הגדלת נפח הצואה והפחתת זמן המגע של הפסולת עם דפנות המעי. בנוסף, חיידקי המעי מפרקים את הסיבים ומייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, כגון בוטיראט, שיכולות להזין תאים במעי ולהפחית דלקות.
סיבים גם מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות אחרות - סוכרת סוג 2, כולסטרול גבוה, מחלות לב ותמותה מוקדמת. הם מסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם, בשמירה על משקל תקין ובמניעת עצירות ובעיות נלוות כמו טחורים.
איך להתחיל Fibermaxxing בצורה נכונה?
סטאלר מזהיר שלא לעבור בבת אחת לצריכת סיבים גבוהה - עלייה חדה עלולה לגרום לאי נוחות ונפיחות. במקום זאת, כדאי להתחיל בהדרגה: להוסיף פירות יער לדגני הבוקר, או להחליף ארוחה אחת ביום בארוחה עשירה יותר בסיבים, ולהתקדם משם.
תוספי סיבים (במיוחד פסיליום) יכולים לעזור כשקשה להגיע לכמות הרצויה מהמזון, אך לא כדאי להסתמך עליהם בלבד - אחרת מפסידים ויטמינים ומינרלים חשובים.
אפשר להעלות צריכת סיבים גם על ידי החלפת אורז, לחם או פסטה לגרסאות מדגנים מלאים. חשוב גם לשתות הרבה מים - אחרת הסיבים עלולים לגרום לנפיחות, גזים או עצירות.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו