סביר להניח שכבר שמעתם על היתרונות של שזיפים מיובשים - הרי המוניטין שלהם כמסייעים לעיכול, במיוחד במצבי עצירות, כבר מזמן הולך לפניהם. אבל הפירות המיובשים האלה מסוגלים להרבה יותר, והגיע הזמן לשפר את הדימוי הציבורי שלהם. הם לא רק טעימים, אלא שמספיקה כמות קטנה מהם כדי להשפיע משמעותית על הבריאות ולהפחית את הסיכון למחלות שונות.
שזיפים מיובשים
שזיפים מיובשים הם למעשה שזיפים טריים שיובשו - אבל לא כל שזיף הופך לשזיף מיובש. אלה שנמכרים בחנויות בדרך כלל עשויים מזן מסוים, שהוא גרסה משופרת של זן ה-Petit d'Agen הצרפתי האגדי, אשר כיום מגודל בעיקר בקליפורניה.
הרחבת השימושים הקולינריים שלכם בשזיפים מיובשים תתרום לבריאות - ולתפריט שלכם.
היתרונות הבריאותיים של שזיפים מיובשים
שזיפים מיובשים טעימים, מזינים ועמוסים ביתרונות. "המונח 'סופרפוד' אולי כבר נשחק, אבל אני באמת חושבת שאנשים יופתעו לגלות עד כמה שזיפים מיובשים עשירים ברכיבים תזונתיים", אומרת דזירה נילסן, דיאטנית קלינית לאתר של מרתה סטיוארט.
לפי מועצת השזיפים של קליפורניה, מנה אחת של שזיפים מיובשים מכילה 3 גרם סיבים תזונתיים – כ-11% מהצריכה היומית המומלצת – והם עשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות מועילות נוספות.
תכונות אנטי-דלקתיות
הצבע הסגול העמוק של השזיפים הוא רמז לכך שהם מכילים נוגדי חמצון ותרכובות אנטי-דלקתיות כמו פלבונואידים, לוטאין וזיאקסנטין. שזיפים מיובשים מרוכזים יותר ברכיבים האלה מאשר שזיפים טריים.
בריאות העצם
נוגדי החמצון הללו מסייעים להגן על התאים מפני נזק, ויש להם גם תפקיד חשוב בשמירה על צפיפות העצם. מחקרים מראים ששזיפים מיובשים לא רק תומכים בצפיפות העצם, אלא גם נלחמים בדלקת ובנזק חמצוני - שני גורמים מרכזיים בהחלשות עצם לאורך זמן, בזכות השילוב הייחודי של נוגדי חמצון ורכיבים תזונתיים המצויים בהם.
האוכלוסיות הנהנות
נתונים מראים כי צריכה קבועה של שזיפים מיובשים מועילה לצפיפות העצם במגוון אוכלוסיות - כולל נשים צעירות שנוטלות גלולות למניעת היריון, גברים מבוגרים ונשים לאחר גיל המעבר.
"אוסטאופורוזיס או ירידה בצפיפות העצם הן בעיות שכיחות במיוחד בקרב נשים לאחר גיל המעבר" מוסיפה נילסן, "מחקרים מציעים כי צריכה יומית של 50–100 גרם שזיפים, יחד עם תוספי סידן וויטמין D, מסייעת לשמור על חוזק העצמות".
רכיבים תומכים בעצמות
שזיפים מיובשים מכילים שילוב ייחודי של רכיבים תומכי עצם כמו ויטמין K, מגנזיום ובורון, שעובדים יחד לשמירה על חוזק העצמות.
שרירים ועוד
ויטמין K חשוב גם לקרישת דם ולחילוף חומרים בעצם. מנה אחת מספקת כ-20% מהצריכה היומית המומלצת.
אשלגן - מנה אחת של שזיפים מכילה כ-280 מ"ג אשלגן (כ-6% מהצריכה היומית המומלצת). מינרל זה תורם לבריאות העצם, כיווץ שרירים ואיזון נוזלים בגוף.
בריאות הלב
האשלגן שבשזיפים מסייע גם לוויסות לחץ הדם, ושזיפים מיובשים נקשרו לשיפור במדדים לבביים. "מחקר מצא כי צריכה יומית של 50–100 גרם שזיפים בקרב נשים לאחר גיל המעבר שיפרה את מדדי הסיכון למחלות לב - כולל ירידה בכולסטרול הכללי, בלחץ חמצוני ובסימני דלקת.
ויסות סוכר בדם
לשזיפים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר לעומת פירות מיובשים אחרים כמו תאנים, תמרים ומשמשים. "אמנם פירות מיובשים נוטים להיות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אך שזיפים הם יוצאי דופן - עם ערכים של 29–40," אומרת נילסן. זה אומר שהם גורמים לעלייה מתונה ויציבה ברמות הסוכר בדם - ולא לעלייה חדה.
טיפ לסוכרתיים: אפשר בהחלט לשלב פירות בתפריט – ואם תשלבו אותם עם חלבון וסיבים תזונתיים, התמורה תהיה טובה עוד יותר. "למשל, חמישה שזיפים יחד עם שקדים הם נשנוש מצוין לשמירה על איזון הסוכר" מציעה נילסן.
עיכול
שזיפים הם הבחירה הקלאסית לתמיכה בעיכול.
הקלה בעצירות - שזיפים מכילים את הסיב המסיס פקטין, תרכובות פוליפנוליות ואלכוהול סוכרי טבעי בשם סורביטול - שלכולם יש תפקיד בשיפור הרגלי היציאות. סורביטול מושך מים למעי ומרכך את הצואה, בעוד הפקטין מוסיף נפח - מה שמקל על המעבר.
מיץ שזיפים הוא גם אופציה אפקטיבית לשיפור העיכול.
איך לאכול שזיפים מיובשים?
הם קטנים, טעימים ונוחים לאכילה כמו שהם - אבל גם מאוד ורסטיליים. הנה כמה רעיונות לשילובם בתפריט:
עם שוקולד: להכין "קליפות" שוקולד - פשוט לשפוך שוקולד מומס על שזיפים, להקפיא ולשבור לחתיכות.
עם דגנים: חתכו שזיפים מיובשים והוסיפו אותם לגרנולה או לדייסת הבוקר.
בסמוזי: אפשר להשתמש בהם להמתקה טבעית של סמוזי, בלי להעלות את האינדקס הגליקמי כמו עם תוספים ממותקים.
עם עוף: שזיפים משתלבים מעולה גם במנות מלוחות. הם מוסיפים עומק וטעם מתוק-עדין למנות כמו תבשילי טאג'ין מרוקאים עם תבלינים חמימים.
בסלטים: הם משתלבים היטב עם ירוקים מרים כמו רוקט, אגוזים כמו שקדים או אגוזי מלך, וגבינות עזות כמו פטה או רוקפור.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו