בעידן שבו מדפי הפארם עמוסים בתוספי תזונה יקרים והבטחות לבריאות מהירה, פעמים רבות, הפתרון לבריאות מיטבית נמצא דווקא במטבח הביתי - לא בבקבוק אלא בצלחת. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שמערכת העיכול שלנו אינה רק "צינור" לעיבוד מזון אלא מרכז בקרה, המשפיע על המוח, מערכת החיסון, ויסות דלקות ואפילו על מצב הרוח ואיכות השינה.
המיקרוביום, קהילת טריליוני החיידקים החיים במעיים, הוא שחקן מפתח בבריאות הכללית. חוסר איזון במיקרוביום אינו מוביל רק לבעיות עיכול אלא גם לדלקות כרוניות, ירידה בחיסון, הפרעות מטבוליות ומצב רוח. חיידקי המעי משפיעים על ייצור ויטמינים, ויסות דלקות, תקשורת עם מערכת העצבים והגנה מפני פתוגנים. תזונה מגוונת, עשירה בסיבים, תבלינים, פירות, ירקות ומזונות מותססים היא הדרך היעילה ביותר לתמוך במיקרוביום ולשפר את הבריאות הכללית. האתר Hindustan Times ריכז את הבולטים שבהם.
בזיליקום קדוש (Tulsi) טולסי
מהצמחים המרכזיים ברפואה ההודית זוכה להכרה מדעית גם במערב. מחקר שפורסם בכתב העת Frontiers in Nutrition בשנת 2022 מצא כי טולסי פועל כפרה ביוטי - מזון שמזין את החיידקים הטובים במעיים במיוחד לקטובצילוס וביפידובקטריום, החיוניים לעיכול, ייצור ויטמינים וחיזוק החיסון ובנוסף הוא גם בעל השפעה נוגדת דלקת ומסייע בהפחתת סטרס חמצוני. ניתן ללעוס עלים טריים בבוקר, להוסיף לסלטים או לחלוט תה.
עלי קארי
עלי קארי הנפוצים במיוחד במטבח ההודי, עשירים בפוליפנולים - נוגדי חמצון ודלקת. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Ethnopharmacology בשנת 2021 מצא כי הם תורמים לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת במעי, שמסייעות בשמירה על רירית המעי, הפחתת דלקות ושיפור הספיגה של רכיבי תזונה. העלים עשירים בסיבים התורמים לתנועתיות תקינה של המעיים. ניתן להוסיף לתבשילים או ללעוס עלים טריים.
חילבה
זרעי חילבה הם מקור לסיבים מסיסים שמסייעים לאיזון סוכר, הפחתת כולסטרול ושיפור תנועתיות המעיים. סקירה שפורסמה בכתב העת Nutrients בשנת 2023 מצאה שחילבה תורמת להגדלת אוכלוסיית החיידקים הטובים במעי, מסייעת בעצירות ותורמת לאיזון רמות הסוכר. ניתן להנביט זרעים, להשרות במים או לשלב בתבשילים.
נענע
נענע מכילה מנטול שהיא תרכובת המרפה את שרירי מערכת העיכול ומפחיתה עוויתות, נפיחות וגזים. מחקרים קליניים מצאו כי שמן נענע מקל על תסמיני מעי רגיז ונפיחות. נענע גם מסייעת בהרגעת מערכת העצבים. ניתן לחלוט תה מעלים טריים, להוסיף לשייקים או ללעוס אחרי הארוחה.
עלי מורינגה
עלי מורינגה עשירים בברזל, ויטמין C, סידן, מגנזיום ונוגדי חמצון. מחקר שפורסם בכתב העת BMC Complementary Medicine and Therapies בשנת 2022 הראה כי הם משפרים תנועתיות מעיים, מסייעים בעצירות ותורמים לאיזון המיקרוביום. ניתן להוסיף למרקים, תבשילים או שייקים.
אלוורה
האלוורה, מעבר לשימוש החיצוני, מסייעת גם לעיכול. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Neurogastroenterology and Motility בשנת 2018 מצא כי שתיית מיץ אלוורה במינון מתון מסייעת בעצירות ובתסמיני מעי רגיז וזאת בזכות רכיבים נוגדי דלקת. חשוב להשתמש בג'ל טרי ובכמות מתונה.
יוגורט וקפיר
מוצרי חלב מותססים מספקים פרוביוטיקה, שהם אותם החיידקים חיים שמעשירים את המיקרוביום ותורמים לאיזון החיידקים במעיים. סקירה שפורסמה בכתב העת Nutrients בשנת 2020 הראתה כי צריכת יוגורט או קפיר משפרת עיכול, מפחיתה עצירות ומחזקת את מערכת החיסון. מומלץ לבחור יוגורט טבעי ללא סוכר או להכין קפיר בבית.
כרוב כבוש וקימצ'י
ירקות מותססים כמו כרוב כבוש וקימצ'י הם מקור עוצמתי לפרוביוטיקה, סיבים ורכיבים ביואקטיביים. מחקרים קליניים מצאו כי מזונות אלה מפחיתים תסמיני מעי רגיז, נפיחות וכאבי בטן וזאת על ידי העשרת המעי בחיידקים טובים.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו