בעשורים האחרונים, צריכת ירקות זכתה לתמיכה כמעט חסרת עוררין מצד גופים בריאותיים, תעשיית המזון ומובילי דעת קהל ברשתות החברתיות. ירקות נתפסים, ובצדק חלקי, כעמוד תווך של תזונה מאוזנת. עם זאת, לא כל ירק תורם לגוף באותה מידה וחלק מהמרכיבים הפופולריים ביותר בתפריט היומי במיוחד אלה המוצגים כסמלי "בריאות" מספקים ערך תזונתי נמוך יחסית ולעיתים אפילו מעוררים סימני שאלה באשר לתרומתם האמיתית.
במבט מעמיק יותר, עולה תמונה מורכבת: חלק מהירקות הפופולריים ביותר מבוססים בעיקר על מים, דלים בחלבון, סיבים או ויטמינים, ולעיתים גם מלווים בתכונות פחות רצויות כמו מדד גליקמי גבוה או תכולת נתרן עודפת. מול זאת, ישנם ירקות אחרים פחות נוכחים בפרסומות וברשתות, אשר מספקים ערכים תזונתיים גבוהים ומוכחים. כדי לעשות סדר בבלבול כדאי להבין אלה ירקות באמת מזינים את הגוף ואלה רק נראים בריאים.
המתחזים - הירקות שמתחפשים לסופר פוד:
סלרי
סלרי הוא סמל לבריאות מזויפת. נכון, הוא ירוק, פריך, מכיל סיבים תזונתיים, סידן, ברזל, אשלגן, ויטמים C, ויטמין A וויטמין K (חשוב לקרישת דם ובריאות העצם), אבל 95% ממנו הם מים. ומה עם המיתוס שהוא "שורף יותר קלוריות ממה שהוא מספק"? המרכז הרפואי האמריקאי הנחשב Mayo Clinic כבר קבע: אין דבר כזה "קלוריות שליליות". סלרי הוא בעיקר קראנץ' ולא כוכב תזונתי.
פלפל
פלפל הוא חלק ממשפחת הסולניים, קבוצה שכוללת גם עגבניות, חצילים ותפוחי אדמה ומכיל סולנין - רעל שנמצא בחלק מבני משפחת הסולניים שיכול לגרות את מערכת העיכול ובמקרים נדירים לעורר דלקות אצל רגישים. רוב האנשים יכולים ליהנות ממנו אבל אל תתנו לצבעוניות שלו להטעות אתכם: הוא תוספת נחמדה לא תחליף לערכים אמיתיים.
חציל
חציל זכה למוניטין של ירק עשיר בסיבים ונוגדי חמצון, אבל בפועל הוא דל בחלבון, ויטמינים ומינרלים. וסופג שמן כמו ספוג, במיוחד כשמטגנים אותו, כשהטיגון העמוק מבטל כל יתרון בריאותי ומשאיר פצצת קלוריות שומנית. אם כבר חציל - תאפו, אל תטגנו.
תפוח אדמה
תפוחי אדמה הם ורסטיליים - אפויים, מטוגנים במחית או כצ'יפס, אבל אל תתבלבלו: הם עמוסים בעמילן (פחמימה מורכבת שמתפרקת במהירות לסוכר בדם) ובעלי מדד גליקמי גבוה - כלומר, הם מעלים את הסוכר בדם במהירות. צריכה תכופה, במיוחד בגרסה המעובדת, קשורה לעלייה בסיכון להשמנה ולסוכרת.
ירקות משומרים
ירקות משומרים הם הפאסט פוד של עולם הירקות: נוחים, זמינים, אבל מלאים במלח (נתרן) כשגם שטיפה יסודית מורידה רק חצי מהמלח, לפי איגוד הלב האמריקני. נתרן עודף מעלה לחץ דם ומעמיס על הכליות. רוצים בריא? לכו על טרי או קפוא. שימורים - רק לשעת חירום.
אפונה
אפונה היא טכנית קטניה אבל בפועל פצצת עמילן. יש בה קצת סיבים וחלבון אבל גם הרבה פחמימות. אם תאכלו ממנה הרבה היא תתנהג בגוף כמעט כמו ממתק, ולכן אפונה, כמו תירס ותפוחי אדמה, עדיפה כתוספת ולא כמרכיב עיקרי.
חסה אייסברג
חסה אייסברג מככבת בבר הסלטים במזנון אבל תכל'ס מדובר בעיקר בנפח. היא מורכבת מ-96% מים, ומספקת תחושת רעננות ופריכות, אבל כמעט ללא ערכים תזונתיים משמעותיים. היא דלה מאוד בויטמינים (מעט ויטמין K ו-C), מינרלים וסיבים, כשירוקים כהים כמו תרד, קייל או רוקט עוקפים אותה בכל פרמטר תזונתי. היא מתאימה למי שמחפש נפח בסלט בלי להעמיס קלוריות, אבל אם אתם רוצים להעשיר את התפריט כדאי לשלב עלים ירוקים כהים יותר שמספקים פי כמה יותר ברזל, סידן, מגנזיום ונוגדי חמצון.
מלפפון
מלפפון הוא הכוכב הבלתי מעורער של כל סלט ישראלי, אבל מאחורי הפריכות המרעננת מסתתרת אמת פחות זוהרת: כ-96% ממנו הם מים. מבחינת ערכים תזונתיים, מדובר בירק דל מאוד - הוא מכיל מעט מאוד סיבים, כמות זניחה של ויטמינים (בעיקר ויטמין K ו-C) ומינרלים, וכמעט אפס חלבון או שומן. היתרון? הוא דל קלוריות (כ-15 קלוריות ל-100 גרם), מה שהופך אותו לבחירה טובה למי שמנסה לשמור על המשקל. החיסרון? הוא לא באמת תורם משמעותית לתזונה היומית.
צנון
צנון מוסיף חריפות וקראנץ' לסלט ומעט צבע לכריכים. אמנם הוא מכיל נוגדי חמצון כמו ויטמין C ואנתוציאנינים (פיגמנטים אדומים סגולים בעלי פעילות אנטי דלקתית), אך הכמות אינה גבוהה במיוחד. מבחינת מינרלים, הצנון מספק מעט אשלגן, סידן ומגנזיום, אך לא בכמות שתשפיע על הבריאות. בנוסף, הצנון מכיל רפינוז וגופרית - חומרים שמעניקים לו את החריפות אך עלולים לגרום לנפיחות וגזים אצל אנשים רגישים.
הכוכבים האמיתיים: הירקות שצריכים לככב לכם בצלחת
תרד
תרד הוא אחד הירקות המזינים ביותר שתמצאו. הוא עשיר בברזל (אמנם לא תמיד נספג היטב, אך עדיין תורם), אשלגן (חשוב לאיזון נוזלים ולחץ דם), מגנזיום, חומצה פולית ובויטמינים A, C ו-K. תרד מכיל גם לוטאין וזאקסנטין - נוגדי חמצון חזקים שמגנים על העיניים מפני נזקי גיל. הסיבים שבו תורמים לתחושת שובע ולבריאות מערכת העיכול. תרד נחשב ל"תחנת כוח תזונתית"- ירק שמספק הרבה ערכים במעט קלוריות (כ-23 קלוריות ל-100 גרם).
לפת - הגיבורה הנשכחת
לפת היא ירק שורש עתיק שלרוב נדחק לשוליים וחבל. היא דלה בקלוריות (כ-28 קלוריות ל-100 גרם), אך עשירה בויטמין C - נוגד חמצון חשוב למערכת החיסון ולעור. בנוסף, היא מכילה סיבים תזונתיים, אשלגן, סידן ונחושת. ללפת יש מדד גליקמי נמוך, כלומר היא לא מקפיצה את רמות הסוכר בדם, יתרון משמעותי לסוכרתיים. היא גם מכילה גלוקוזינולטים - תרכובות שמסייעות בהגנה מפני סרטן.
גזר
גזר עשיר בבטא קרוטן, פיגמנט כתום שהגוף הופך לויטמין A החיוני לראייה, חיסון ועור בריא. הוא מספק גם ויטמין K1, ביוטין, אשלגן וסיבים תזונתיים. המדד הגליקמי של גזר נמוך יחסית, כלומר הוא לא גורם לעלייה חדה בסוכר בדם, מה שהופך אותו לבחירה טובה גם לסוכרתיים. גזר מכיל גם לוטאין וזאקסנטין שמגנים על העיניים והוא גם דל קלוריות עם כ-41 קלוריות ל-100 גרם.
קייל
קייל הוא אחד הירקות העליים המזינים ביותר בעולם. הוא עמוס בויטמינים A, C ו-K - כוס אחת מספקת יותר מ-200% מהצריכה היומית המומלצת לויטמין A וכמעט פי שבעה מהצריכה לויטמין K. הוא עשיר בסיבים, סידן, אשלגן, מגנזיום ונוגדי חמצון חזקים כמו קוורצטין וקאמפרול, שמפחיתים דלקות ומגנים על הלב. קייל תורם להורדת כולסטרול, חיזוק העצמות ושיפור תפקוד מערכת החיסון. החיסרון? טעמו המריר והמרקם הקשיח דורשים הסתגלות אבל הערכים לגמרי שווים את המאמץ.
בוק צ'וי
בוק צ'וי (או כרוב סיני) הוא ירק עלים פופולרי במטבח האסייתי. הוא דל קלוריות (כ-13 קלוריות ל-100 גרם), אך עשיר בויטמינים C ו-K, חומצה פולית, סידן ואשלגן. בוק צ'וי תורם לבריאות העצמות, הלב והמערכת החיסונית. הוא מכיל גם סולפוראפן - נוגד חמצון ייחודי למשפחת המצליבים (כמו ברוקולי וכרובית), שמפחית דלקות ומגן מפני סרטן.
ברוקולי
ברוקולי הוא אחד הירקות הבריאים ביותר שתוכלו להכניס לצלחת. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן, וברזל. גולת הכותרת היא הסולפורפאן - תרכובת ממשפחת הגלוקוזינולטים שנחקרה רבות בשל השפעותיה המגנות מפני סרטן ודלקות. ברוקולי תורם לבריאות מערכת העיכול, מוריד כולסטרול, ומסייע באיזון לחץ דם. החיסרון? אצל חלק מהאנשים הוא גורם לגזים, אבל היתרונות הבריאותיים עולים על אי הנעימות הזמנית.
כרובית
כרובית היא הרבה יותר מתחליף לפיצה או לקוסקוס. היא עשירה בויטמין C (כוס אחת מספקת כמעט 60% מהצריכה היומית), ויטמין K, חומצה פולית, סיבים תזונתיים וסולפורפאן אותו נוגד חמצון עוצמתי שנמצא גם בברוקולי. כרובית תורמת להורדת דלקות, חיזוק מערכת החיסון ושמירה על מערכת עיכול בריאה. היא דלה מאוד בקלוריות (כ-25 קלוריות ל-100 גרם) ומתאימה לדיאטות דלות פחמימות. צריכה שלה בצורה חיה או מאודה שומרת על הערכים התזונתיים הגבוהים.
מנגולד
מנגולד הוא ירק עלים מרשים, עשיר בויטמינים A, C ו-K, מגנזיום, מנגן, ברזל ואשלגן ומספק גם סיבים תזונתיים, חומצה פולית ונוגדי חמצון חזקים. מנה קטנה של מנגולד מכסה חלק גדול מהצרכים היומיים לויטמינים ומינרלים ותורמת לבריאות הלב, העצמות והראייה. בנוסף, מנגולד מכיל חומצה אלפא ליפואית - נוגד חמצון שמסייע באיזון רמות הסוכר בדם. טעמיו העדינים והמרקם הרך הופכים אותו לתוספת ורסטילית לכל תבשיל או סלט.