הקינואה הייתה מזון יסוד באזורים האנדים של דרום אמריקה במשך אלפי שנים, אך כיום ניתן לקנות את מזון-העל עתיר החלבון הזה כמעט בכל חנות מכולת. בעוד שלרוב תמצאו קינואה לבנה, אדומה ושחורה, הזרע (כן, קינואה היא זרע, לא דגן) למעשה מגיע ביותר מ-250 זנים, בגוונים שנעים מצהוב בהיר ועד סגול עמוק.
יחד עם צבעיה העזים, הקינואה מתהדרת ברשימה ארוכה של יתרונות שהופכים אותה למזון ששווה להוסיף למזווה שלכם. באתר של מרתה סטיוארט שוחחו עם מספר דיאטניות ותזונאיות, על מנת לדון בכמה מהיתרונות העיקריים של הקינואה ולקבל טיפים לבישול נכון על מנת למקסם את היתרונות של המזון הרב-תכליתי הזה.
יתרונות תזונתיים
חלבון מלא
למרות שנהוג לתייג את הקינואה בקטגוריית הדגנים, מדובר למעשה בפסבדו-דגן, כלומר זרע שמתבשל כמו דגן. מעמדה כזרע מעניק לה יתרון בתחום החלבון: "מכיוון שקינואה נחשבת מבחינה בוטנית לזרע, היא מציעה יותר חלבון מדגנים מסורתיים (8 גרם לכוס מבושלת) ומספקת חלבון 'מלא'," אומרת ג'קי ניוג'נט, דיאטנית מלוס אנג'לס ותזונאית קולינרית.
כמקור טוב לחלבון צמחי, קינואה היא בחירה אידיאלית לאנשים צמחוניים, כדי לעזור להם להגביר את צריכת חומצות האמינו שלהם ולהבטיח שהם עומדים בצרכי החלבון היומיים שלהם, אומרת ניוג'נט.
עשירה בסיבים
עם 5 גרם סיבים לכוס מבושלת (כ-18 אחוזים מהערך היומי הרצוי), קינואה היא מזון עשיר בסיבים התומך בבריאות העיכול. "בנוסף, היא מציעה יתרונות פרביוטיים," אומרת ניוג'נט. "סיב פרוביוטי עוזר להזין את המעיים, מגביר חיידקים טובים ובריאות מעיים כללית".
עוזרת לסוכר בדם
שמירה על יציבות רמת הסוכר בדם יכולה לעזור לך להרגיש יותר אנרגטי לאורך היום. "הודות למדד הגליקמי הנמוך שלה ותכולת הסיבים הגבוהה, קינואה משחררת אנרגיה לאט, מה שעוזר לשמור על רמות סוכר בדם יציבות ומונע עליות וירידות פתאומיות", מסבירה לורן מנקר, דיאטנית רשומה ומייסדת של Nutrition Now Counseling. "זה הופך אותה לאופציה מצוינת לאנשים המחפשים לנהל את האנרגיה שלהם לאורך היום או לתמוך בבריאות מטבולית כללית".
עשירה בנוגדי חמצון
זרע מזון-העל הזה עמוס בפוליפנולים ופיטונוטריאנטים, תרכובות צמחיות שעוזרות להילחם בעקה חמצונית ודלקות. "קינואה מכילה שפע של פיטונוטריאנטים ביואקטיביים ונוגדי חמצון שנלחמים בנזק לתאים ובדלקת", אומרת ניוג'נט. "למעשה, המרירות הטבעית הקלה של הקינואה היא סימן לתרכובות מועילות אלה", היא מוסיפה.
אנטי-דלקתית
זרעי הקינואה מצופים בתרכובות צמחיות טבעיות הנקראות ספונינים, אשר מכילות יתרונות רפואיים שונים, כולל תכונות אנטי-דלקתיות. ספונינים מגנים על הצמח מפני מזיקים, אך עשויים לטעום מר, וזו לרוב הסיבה שבדרך כלל תמצאו בחנות זנים שטופים מראש. "למרות ששטיפת הקינואה מסירה חלק מהספונינים בחלק החיצוני של הזרעים, הם עדיין מכילים תרכובות אנטי-דלקתיות משמעותיות בפנים. מחקרים מצביעים על התכונות האנטי-דלקתיות של קינואה מעבר לספונינים עצמם, כאשר מבנה החלבון הייחודי שלה בנוסף לתכולת החומרים המזינים עובדים בסינרגיה כדי להפחית באופן פוטנציאלי סמני דלקת גם אחרי שטיפה טובה של הקינואה", אומרת ניוג'נט.
מיקרונוטריאנטים בריאים ללב
"קינואה עשירה באופן טבעי בחומרים מזינים ידידותיים ללב כמו מגנזיום, אשלגן וסיבים", אומרת מנקר. למעשה, קינואה מכילה יותר מ-28 אחוזים מהערך היומי של מגנזיום לכוס מבושלת. "מגנזיום ממלא תפקיד מכריע בהרפיית כלי דם, מה שעוזר לשמור על רמות לחץ דם בריאות", היא מסבירה. בנוסף, "אשלגן עובד לצדו כדי לאזן נתרן בגוף, מה שמקדם עוד יותר את הרווחה הקרדיווסקולרית".
נטולת גלוטן
דגנים מלאים מציעים מגוון של יתרונות בריאותיים, כגון בריאות לב טובה יותר וסיכון מופחת למחלות כרוניות; עם זאת, סוג הדגן המלא השכיח ביותר בתזונה האמריקנית, חיטה, אסור לאנשים עם אי-סבילות לגלוטן או מחלת צליאק. כאן נכנסת הקינואה.
"עבור אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן, קינואה מספקת אלטרנטיבה למזון דגנים עשיר מבחינה תזונתית - ואחת שאינה מזון מעובד במיוחד", אומרת ניוג'נט.
טיפים לשימוש בקינואה
"שילוב יותר קינואה בתזונה שלכם קל יותר ממה שאתה עשויים לחשוב" אומרת מנקר. עכשיו כשאתם יודעים למה היא טובה עבורכם, הנה כמה דרכים קלות להפיק את המרב מבישול עם קינואה.
- שטפו אותה היטב: קינואה מצופה באופן טבעי בספונין, תרכובת שמגנה על הצמח מפני מזיקים אך עשויה לטעום מרה. גם אם אתם משתמשים בזן ששטפו מראש, כדאי לתת לקינואה שטיפה מהירה במים קרים במסננת עם חורים עדינים כדי לשטוף כל מרירות שנותרה.
- הוסיפו טעם כשאתם מרתיחים אותה: בשלו קינואה במרק במקום במים או הוסיפו תבלינים כמו שום או עשבי תיבול טריים לטעם נוסף. כדי להגניב עוד יותר חלבון, השתמשו במרק עצמות; שתי כוסות של המרק העשיר בקולגן הזה לכוס אחת של קינואה מוסיפות כ-16 גרם חלבון.
- הפרידו אותה: אחרי הבישול והמנוחה, ערבבו את הקינואה במזלג כדי להפריד את הגרגירים ולמנוע גושים. זה גם עוזר לשחרר אדים שנותרו כדי שהיא לא תתבשל יתר על המידה ותהפוך לדביקה.
- השתמשו בה להכנת ארוחות מראש: אם אתם מתכננים להשתמש בקינואה בסלטים טריים או להכנת ארוחות מראש, פזרו אותה על מגש אפייה כדי לקרר אותה במהירות. "בשלו קינואה מראש וערבבו אותה עם ירקות, קטניות ורוטב ויניגרט חריף. אתם יכולים אפילו להוסיף אותה למרקים או לתבשילים", אומרת מנקר.
- נסו אותה גם במנות מלוחות וגם במתוקות: קינואה היא מרכיב מצוין בקערות דגנים, פילאפים וסלטים, אבל אפשר להשתמש בה גם בדייסה חמה לארוחת בוקר, חטיפי גרנולה ומאפים. לארוחת בוקר, נסו להכין דייסת קינואה חמה עם פירות טריים, אגוזים וטפטוף של דבש, מציעה מנקר.
- השתמשו בה כתחליף עשיר בחלבון: אם אתם רוצה תוספת חלבון בארוחות שלכם, אתם יכול להשתמש בקינואה כתחליף פשוט לאורז או פסטה במנות האהובות עליכם, אומרת מנקר. היא משתלבת בצורה מושלמת עם מוקפצים, קארי או ירקות צלויים, היא מוסיפה.
- ערבלו אותה: "ערבלו קינואה מבושלת ומקוררת לתוך שייקים או מאפינס כמעבה עשיר בחלבון מבלי להשפיע לרעה על פרופילי הטעם", אומרת ניוג'נט.
- קלו אותה לפני הבישול: כדי לשפר את הטעם האגוזי של הקינואה, קלו אותה במחבת יבשה או עם מעט שמן למשך כמה דקות לפני הוספת הנוזל שבחרתם.
- קלו אותה אחרי הבישול: קלו קינואה מבושלת במחבת יחד עם תבלינים לבחירתכם עד שהיא פריכה, ואז פזרו על סלטים במקום קרוטונים לתוספת פחות מעובדת ויותר מעניינת, אומרת ניוג'נט.
- בחרו את הגוון הנכון לכם: "כשאתם מחפשים מרקם יותר מוצק, ומראה עשיר וצבעוני שקלו זנים אדומים ושחורים. כאשר נדרש מרקם רך יותר וצבע ניטרלי, כמו בקערת ארוחת בוקר קרמית או באפייה, בחרו קינואה לבנה," אומרת ניוג'נט.
האם לצבע הקינואה יש משמעות?
מבחינה תזונתית, יש הבדלים קטנים בסוגי הקינואה. "זנים אדומים וסגולים בדרך כלל מכילים יותר פיגמנטים טבעיים הנקראים בטלאינים, בעוד שקינואה שחורה מספקת יותר אנתוציאנינים", לפי ניוג'נט. לתרכובות צמחיות אלה יש תכונות נוגדות חמצון, כך שככל שהקינואה צבעונית יותר, כך היא עשויה להציע יותר נוגדי חמצון.
מה שבאמת מבדיל בין צבעי הקינואה השונים הוא הטעם והמרקם. ניוג'נט מתארת את ההבדלים באופן שבו כל צבע קינואה מתבשל וטועם:
קינואה לבנה מספקת טעם קל ועדין ומרקם אוורירי ומתבשלת ב-15 דקות. היא בדרך כלל הרב-תכליתית ביותר במתכונים.
קינואה אדומה היא קצת יותר אגוזית בטעם, עם נגיסה לעיסה, ולוקח לה קצת יותר זמן להתבשל.
קינואה שחורה יש לה את הטעם החזק והאדמתי ביותר, יחד עם מרקם פריך או מוצק יותר, ונוטה לקחת את הזמן הארוך ביותר להתבשל מבין שלושת הזנים הללו.
בסופו של דבר, הקינואה הטובה ביותר עבורכם היא זו שמתאימה למתכון ולהעדפות הטעם שלכם.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו