מתקופת לחץ אחת של קורונה יצאנו ללחץ מסוג אחר, הפעם טילים, ונדמה שהדבר היחיד שאנחנו רוצים לעשות הוא להתכרבל במיטה, לאכול גלידה עם עוגיות וקצפת ולא לצאת ממנה לעולם, רק במקרה של אזעקה, כשחייבים.
אחת הסיבות העיקריות לאכילה תחת לחץ היא הרצון שלנו לצאת מהסיטואציה וכך להירגע. יש מאכלים, בעיקר מתוקים, שעוזרים לגופנו לייצר סרוטונין שמשרה רוגע, לכן נרצה לאכול דווקא אותם. אחת הטכניקות להתמודד עם הדחף היא לנסות ולהשהות את הרצון לזלול. במקום לשבת עכשיו ולאכול כדאי לחכות רגע, ודווקא לאפשר לרגשות שבתוכנו לצאת. התמודדות איתם עשויה להרגיע את הרצון העז לאכול. הבעיה היא שלרוב אנחנו לא מעוניינים לתת לרגשות אלה לצוף, בעיקר כשאנחנו לבד או בקרבת אנשים שלאו דווקא נרצה לחלוק את הקושי איתם.
במבצע צוק איתן סיפרה לי אחת מהמטופלות שלי שבכל פעם ששמעה בחדשות על היחידה של הבן שלה, היא התחילה לאכול בלי תחושה של שליטה. שאלתי אותה לאן היא רצה כשיש חדשות. התשובה הייתה למטבח - זה האזור שבו היא מרגישה נוח ומוגנת. הצעתי לה לבחור מקום אחר בבית, והחלטנו יחד על החדר של הבן כמקום האידיאלי. שם תוכל להסתכל בתמונות שלו ולהרגיש אותו עד שתשמע ממנו. זה פתר עבורה את בעיית האכילה מתוך לחץ.
חשוב להבין: לא מדובר כאן בבחירה מודעת לאכול פיצה או ממתק, אלא בכזו שאנחנו לא מעוניינים בה: בשעות לא שגרתיות, כשאנחנו מלאים וכדומה. ולכן הטכניקה שכוללת הרחקה מהסיטואציה או מציאת משהו חלופי להתעסק בו – יכולה לעזור.
לאכול, לנוח, להתאמן
דבר נוסף שיכול לעזור בשחרור ובהרגשה טובה הוא אימון. הוא לא צריך להיות מעייף או קיצוני, אפשר סתם לעשות תנועות במקום אימון של ממש. לבד, עם שותפים או משפחה – אימון יעשה לכם רק טוב. מלבד קצת אסקפיזם, פעילות ספורטיבית משחררת שפע של תרכובות שיגרמו לשיפור מצב הרוח. אחרי תנועה החשיבה צלולה יותר,וקל לקבל החלטות שמתאימות למטרות שלנו.
גם תכנון מראש, כמו הצטיידות באוכל ונשנושים בריאים לעת הצורך במקום כאלו שלא מתאימים למטרות שלכם, יעזרו לכם להימנע מלהגיע לרעב קיצוני ומהצורך לקנות חטיפים או מאכלים שאינם בריאים.
החליפו את האכילה במשהו אחר: נקו את הבית, הקשיבו לפודקאסט, האזינו למוזיקה, טפלו בעציצים או התקשרו לחברים ולמשפחה. זה אולי נשמע קצת תמים, אבל לעיתים יכול להסיט את המחשבה מהחשק לאוכל.
נשנוש בריא – יש דבר כזה
נסו להחליף את החטיפים האהובים עליכם בנשנושים אחרים ויותר בריאים. ההגדרה של "נשנוש בריא" היא רחבה. לגישתי מדובר כזה שייתן לכם ערך מוסף (כמו ויטמינים, מינרלים או סיבים), יכיל פחות קלוריות וגם יהיה בעל נפח גדול שישביע ויספק. לעיקרון הזה קוראים דחיסות אנרגטית נמוכה - מקסימום נפח ומינימום קלוריות. הנה כמה רעיונות למתכונים שדורשים עד שני רכיבים ודקת הכנה:
1. שקית פריכונים המכילה עד 150 קלוריות. אני מציעה לשלב עם זה גביע גבינהקוטג' קטנים של 50 גרם או לקחת כמה כפות גבינה לקערית ולאכול ממנה.
2. תפוחונים זה אחלה - לא במקום הפרי עצמו אלא כתחליף לחטיף אחר. אם רשימת המרכיבים על השקית קצרה וכוללת בעיקר תפוחים, נדע שזה חטיף טוב לעומת אחר שיכול להכיל גם לא מעט שמן דקלים, למשל.
3. חבילה אישית של חלווה או חטיף שוקולד בגודל מוקטן.
4. שש פריכיות שוקולד (שוקולד בלבד הוא בעל נפח קטן, לכן פריכיות יכולות לספק אותנו יותר).
5. ירקות מיני עם חומוס ואבוקדו.
6. קערית קטנה של בייגלה אפוי עם גבינת סויה.
7. מקלות סלרי עם קצת חמאת בוטנים טבעית בקצה (זה עובד גם עם תפוח!).
8. בננה אפויה בתנור עם קצת לימון סחוט מעליה.
9. צ'יפס מקייל – למתכון לחצו כאן
10. פודינג צ'יה – למתכון לחצו כאן
איך אנחנו אוכלים?
רוב הנשנושים ברשימה דורשים מידה מסוימת של התעסקות, מה שמגדיל את הסיכוי לאכילה רגועה יותר. בנוסף, אני תמיד ממליצה לא לאכול מתוך שקיות (אלא אם מדובר בשקית אישיות כמו שהצעתי למעלה).
אם החטיף שלכם עלול להיות יותר מדי גדול, קחו את הכמות שאתם רוצים לקערה או לצלחת. אם מדובר בשוקולד למשל, וכמות קטנה היא ממש מזערית עבורכם, אני ממליצה לשלב אותה עם עוד נשנוש כמו פירות. כך, במקום שלוש קוביות שוקולד שייעלמו תוך רגע, תהיה לכם צלוחית ממלאת יותר. תוכלו להכין כוס תה ירוק לידה, והנה לכם ארוחה מפנקת, משביעה ומספקת.
השתדלו לאכול בנחת ולהסתפק במה שיש בצלחת – והנה יצא לי גם חרוז. גם אכילה בעזרת כפית קטנה או מזלגון יכולים להאט את הקצב ולעזור לנו להרגיש שבעים לפני שנסיים את האוכל. השיטה הזו עובדת גם במקרה של פיצה: אם אתם רוצים להזמין משפחתית אבל לאכול ממנה רק מעט, הקפידו שיהיו לכם בבית ירקות, כך תוכלו לאכול שני סלייסים של פיצה וצלחת ירקות. ועל זה נאמר: תגדילו שובע ותקטינו פיצה.
קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה
https://www.karenann.co.il/