אל תבשלו אותם: 5 ירקות שבריאים יותר כשהם טריים

רק 10% מהמבוגרים בארה"ב אוכלים מספיקירקות,על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. מאחר שירקות עשירים בחומרים מזינים המסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות כרוניות אחרות - זו בעיה משמעותית.

בישול של ירקות מסוימים עלול להפחית את כמות הוויטמינים ונוגדי החמצון שבהם. בעוד שאכילת ירקות בכל צורה שהיא טובה, חלק מהירקות שומרים על החומרים המזינים שבהם טוב יותר כשאוכלים אותם טריים. מומחים מאתר התזונה "EatingWell" מציגים חמישה ירקות שעדיף לאכול אותם טריים - ולא מבושלים.

שום

שום טרי גדוש ביתרונות בריאותיים. אכילת שום טרי נקשרה לשיפור רמות הכולסטרול, לחץ הדם ורמות הסוכר בדם. הסוד טמון באליצין - תרכובת הנוצרת באמצעות תגובה כימית.

כאשר פורסים, כותשים או מועכים שום טרי, מפרקים את דפנות התא שלו. זה מאפשר לשתי תרכובות טבעיות להתערבב ולייצר את האליצין המועיל לבריאות.

טיפ: אם תחתכו או תמעכו את השום ותניחו לו לפחות 10 דקות לפני הבישול, עדיין תקבלו את היתרונות הבריאותיים - ההשהייה הקצרה מאפשרת לתגובה הכימית להיווצר.

ברוקולי

זהו ירק ממשפחת המצליבים שעשוי לסייע בהגנה מפני סרטן, ונקשר לבריאות טובה יותר של המעיים, העצמות והלב. הוא עשיר בחומצה פולית וויטמינים A, C ו-K, לצד סידן, ברזל ואשלגן. כמו כן, הוא עשיר בתרכובות ביו-אקטיביות הפועלות כנוגדי חמצון ועוזרות להפחית דלקות.

ברוקולי מאבד חלק מנוגדי החמצון והוויטמינים שלו, כמו ויטמין C וחומצה פולית, בתהליך הבישול. ברוקולי "חי" מספק הרבה יותר מהם מאשר מבושל.

חלופה: אידוי הוא שיטת הבישול הטובה ביותר לשמירת הגלוקוזינולטים בברוקולי, שצריכתם נקשרת לסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן. טיגון ובישול מובילים לאובדן משמעותי של מרכיבים מזינים.

סלק

הצבע האדום הבוהק של הסלק מגיע מבטאלאינים - נוגדי חמצון בעלי תכונות אנטי דלקתיות. הבעיה שבטאלאינים מתפרקים בקלות בחום. אכילת סלק טרי עוזרת לשמור על חומרים מזינים בצורתם השלמה, יחד עם ויטמין C וניטרטים טבעיים.

אם לחץ דם גבוה הוא אחת מהבעיות שלכם, אכילת סלק טרי עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם, בזכות הניטרטים שהוא עשיר בהם. לאחר אכילת סלק, הניטרטים מומרים לתחמוצת חנקן שעוזרת להרחיב את כלי הדם ולשפר את זרימת הדם.

למרות שלסלק חי וגם לסלק מבושל יש השפעה כזו, מחקרים מראים שמיץ סלק טרי הוריד את לחץ הדם יותר מסלק מבושל.

קייל

קייל הוא ירק נוסף ממשפחת המצליבים שכדאי לאכול טרי. כשמבשלים קייל, מאבדים מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים, ובמיוחד גלוקוזינולטים, שכאמור, נקשרים לסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן בעקבות צריכתם.

הקייל מכיל אנזים בשם מירוזינאז המסייע בהפיכת גלוקוזינולטים לתרכובות בשם איזותיוציאנטים - בעלות תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות סרטן. חום הורס את המירוזינאז, כך שאכילת הקייל "חי" מסייעת לשמר את ההשפעות הבריאותיות.

פלפלים

פלפל אדום חי מכיל יותר מפי שניים ויטמין C מתפוז, וכמעט 20% מהמינון היומי של חומצה פולית. פלפלים גם מלאים בנוגדי חמצון כמו פוליפנולים.

ויטמין C, חומצה פולית ופוליפנולים יכולים להתפרק במהלך תהליך הבישול. לכן, אכילת פלפלים בצורתם הגולמית עשויה להעניק יותר יתרונות תזונתיים.