צום יום הכיפורים הוא זמן לחשבון נפש, להתנקות רוחנית והעמקה בנפש. לצד העבודה הרוחנית היום הזה מלווה בצום שהוא מאוד פיזי אשר אצל רבים מאיתנו מלווה בחשש. צום הוא לא מהלך קל לא משנה איך נסתכל על זה. הצום יכול להיות קשה יותר או פחות ועדיין, יש לתת לו את הכבוד הראוי ולהתכונן בצורה נאותה על מנת שיעבור ללא קושי מוגזם וכמובן - בבריאות טובה. המטרות שלנו, אם כך, הן לדחות ככל הניתן את תחושת הרעב והצמא. בכדי להשיג מטרות אלה יש כמה מהלכים שנוכל לעשות בקלות.
שלושה דברים שכדאי לעשות כדי לעבור את הצום בשלום
סדרו את הארוחות - לפני שנעבור על המאכלים שכדאי או לא כדאי לאכול יש להתסכל על הצורה בה אנו אוכלים. מסגרת האכילה שלנו ביום הזה חשובה בהחלט. על מנת להבטיח צריכה מספיק של מזון סדרו את הארוחות שלכם בצורה שונה, השתדלו לאכול ארוחת בוקר ועוד ארוחות קטנות לאורך היום, את ארוחת הצהרים שווה להקטין על מנת לאכול ארוחה מפסקת גדולה יותר (והיא תהיה הארוחה העיקרית של אותו היום). השתדלו להשאיר מספיק זמן לארוחה המפסקת שלכם כדי להספיק לאכול את הארוחה שלכם ברוגע ונעם.
גוונו בסוגי הפחמימות- משפחת הפחמימות הכוללת דגנים, קטניות פירות וירקות היא משפחה דומיננטית בתזונה שלנו - ובצדק! הפחמימות מעניקות לנו אנרגיה לא רק לביצוע פעילות אלא גם לתהליכי חשיבה, שכן הפחמימות הן אב המזון המזין את מוחנו. במשפחה זו קיימים סוגים רבים של מאכלים כאשר חלקם עשירים יותר ופחות בסיבים תזונתיים. תפקידם של הסיבים התזונתיים, בין היתר, הוא שחרור איטי יותר של אנרגיה. השתדלו לשלב מאכלים עתירי סיבים בתפריט היומי שלכם כדי שהאנרגיה מהם תשתחרר לאט לאט כך תרגישו טוב לפרק זמן ארוך יותר במהלך הצום. מנה של עדשים, סלט או אפילו לחם מלא הן דוגמאות טובות למנות עשירים בסיסים.
לא מוותרים על חלבונים - לקראת הצום נוטים לשים דגש גדול על אכילת פחמימות ולעתים שוכחים מעוד מרכיבי המזון שגם הם חשובים לא רק לצום אלא גם לבריאותנו הכללית. מאכלים עשירים בחלבון כמו מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים, גם הם משרים תחושת שובע לאורך זמן. על מנת שלא לחוש כבדים השתדלו לבחור במאכלים עשירים בחלבון ודלים בשומן כמו דגים, עוף או חלבון מהצומח כמו טופו. כך שלמעשה כדאי לאכול ארוחה מלאה הכוללת את כל אבות המזון תוך התחשבות בסוגם.
שותים לאורך כל היום - הפחד שלנו מצמא הוא טבעי, ועדיין הפתרון הוא אף פעם לא לשתות כמות גדולה של מים בבת אחת לפני כניסת הצום. כולנו יודעים זאת ועדיין מרביתנו עושים את זה. מבחינה פסיכולוגית- אנחנו מרגישים שאנחנו עושים משהו מועיל את מבחינה פיזיולוגית לא ממש. שתייה מרובה של מים בבת אחת רק תגרום לנו לבקר תכופות לשירותים. שתיית מים צריכה להיעשות בכמויות קטנות בהדרגה על מנת שיוכלו להיספג. ואז נשאלת שאלת השאלות : כמה מים צריך לשתות ביום? ובכן, התשובה תלויה בגיל ומין אך בממוצע לנשים חשוב להקפיד על שתייה של 2.5 ליטרים שהם 8 - 10 כוסות מים ליום ולגברים כדאי לשתות כ 3.5 ליטרים שהם 10 - 12 כוסות מים.
3 דברים שלא כדאי לכם לעשות כדי לעבור את הצום בשלום
המנעו ממאכלים בעלי תיבול חריף - מאכלים עשירים במלח, תיבול חריף או מתוק עלולים לגרום לכם לתחושת צמא מוגברת לאורך היום, גם אם אינכם חשים בה באופן מיידי בתום הארוחה. לכן הקפידו על צריכת מאכלים נקיים יותר לאורך היום בארוחה המפסקת. כן, זה כולל גם המנעות מתשייה ממותקת ומיצים.
אל תשתו משקאות עתירים בקפאין - אם אתם רגילים לשתות מספר רב של משקאות המכילים קפאין לאורך היום עכשיו יהיה זמן טוב להפסיק על מנת שלא לחטוף כאב ראש במהלך הצום. גמילה מקפאין, בעיקר, מלווה בתסמינים אשר עלולים להקשות עליכם את הצום. עדיף להתמודד עם כאב הראש לפני כניסתו בעוד שאתם יכולים לשתות ולאכול לעומת התמודדות בעת הצום.
אל תבצעו אימון עצים ביום כניסת הצום - כידוע, פעילות גופנית מובילה לדילול מאגרי האנרגיה ואיבוד גדול יותר של נוזלים. לכן, ביצוע אימון אינטנסיבי ביום כניסתו של הצום עלולה לגרום להופעת תחושה קשה של רעב או צמא מוקדם יותר במהלך הצום על כן ל א מומלץ לעשות זאת. אם אתם טיפוסים מאוד פעילים תשקלו אימון מתון וקצר שרק יניע את הגוף. את שיפור הביצועים הספורטיביים שלכם שימרו ליום אחר.
שבירת הצום
הוותיקים בצום יום הכיפורים כבר יודעים שאת שבירת הצום עושים עם עוגה. ולמען האמת, זה נכון. יש לחזור לאכילה הדרגתית ולכן כדאי לעשות ארוחה הפוכה. לאכול משהו קטן המכיל מידת מה של סוכר בכדי להעלות את רמות הסוכר בדם ולהרגיש טוב. לאחר מכן יש לשבת ולאכול ארוחה מלאה. שימו לב! הצום הוא לא הזדמנות לעשות דיאטה או לחסוך בקלוריות, לא מסכנים את ביראותנו. אכילה של עוגה או שתיית תה עם מעט סוכר תעלה את רמות הסוכר בדם ותרגום לנו להרגיש טוב, כך שהמחשבה לוותר על ארוחה עלולה לקפוץ לראשנו. זו מחשבה מסוכנת כי הרי כשירדו רמות הסוכר בדם נרגיש רע מאוד. דילוג על ארוחה עלול אף לגרום לסיכון בריאותי ביום שלמחרת. זו לא חייבת להיות ארוחה ענקית בת 20 מנות, ניתן גם להסתפק במרק על בסיס קטניות או ארוחה עיקרית רגילה. בעיקר שתמלאו את מאגרי האנרגיה שלכם בחזרה בכדי לקום למחרת חזקים בריאים ומוכנים לשנה החדשה.
קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו