אז החלטתם לשנס מותניים, לקחת את עצמכם בידיים ולהתחיל לעשות פעילות גופנית ולאמץ אורח חיים ספורטיבי. אבל פעילות גופנית שנעשית באופן בלתי מבוקר עלולה להזיק ולכן חשוב לדעת מה מתאים למי ובאיזו תדירות. לדברי ד"ר רפי טיין, מנהל היחידה לארתרוסקופיה ופגיעות ספורט בבית החולים השרון, מרכז רפואי רבין, "נשים וגברים יכולים לעשות אותם סוגי פעילות גופנית, אלא אם כן מדובר בהרמת משקולות בגלל המשקל".
רוצים לקבל עוד עדכונים? הצטרפו לישראל היום בפייסבוק
כשבוחרים את הפעילות הרצויה יש להתייחס לקבוצת הגיל, למשקל ולתורשה. כך, למשל, אם יש תורשה של שחיקת סחוסים במשפחה, צריכים להיות זהירים ולשנות את סוג הספורט בהתאם.
שחייה: חותרים לבריאות
"אין סוג ספורט טוב יותר משחייה", קובע ד"ר טיין, "עדיף לשחות חתירה וגב מאשר שחיית חזה, שעלולה להקשות על מי שסובל מבעיות בברכיים, בעמוד השדרה ובצוואר. כמו כן, השוחה צריך לדעת את הטכניקה, למצות את התנועות עד הסוף ולדעת כיצד לנשום נכון. כל הדברים הללו נלמדים בקורסי שחייה לצעירים ולמבוגרים. למי שאין טכניקה נכונה ונשימה נכונה הוא לא מסוגל לשחות יותר מבריכה אחת או שתיים ואז מתחיל קוצר נשימה".
שחייה מתאימה לכל קבוצות הגיל. כדי שהיא תהיה יעילה באמת, צריך להגיע בהדרגה לקילומטר שחייה בכל אימון.
ספורט נוסף שנחשב בריא מאוד הוא ההליכה. אם בשחייה המינימום האפקטיבי הוא קילומטר, בהליכה זה פי ארבעה, כלומר ארבעה קילומטרים באימון. למרות הפשטות שבהליכה, גם כאן יש להתחשב בהיסטוריה משפחתית של בעיות מפרקים ולוודא תקינות של הברכיים ושל מבנה כף הרגל. כמו כן, צריך להתייחס למשקל: לאנשים במשקל סביר או אפילו גבוה אין בעיה, אך למי שסובל מעודף משקל ניכר מומלץ להפחית דרמטית במרחקים וללכת עד קילומטר אחד בלבד בכל אימון.
אופניים: 700 קלוריות באימון
ספורט מומלץ נוסף הוא אופניים. מי שאינו מיומן ברכיבה יעדיף אופני כושר, מה גם שרכיבה אתגרית עלולה להיות מסוכנת. הנוחות שבחדר כושר ממוזג או ברכיבה על אופני כושר בבית מקלה את האימון ומסייעת לעבוד על סבולת לב־ריאה ועל חיזוק שרירים.
לדברי ד"ר טיין, "אפשר להתחיל בעשר דקות רכיבה ולהגיע בהדרגה ל־45 דקות עד שעה. אפשר לשרוף 600-700 קלוריות ברכיבה כזו. זה לא פוגע במפרקים ואין לחץ ממשקל הגוף על הברכיים ועל כפות הרגליים".
האח הקטן של הרכיבה, הספינינג, נחשב אף הוא לפעילות מצוינת עבור צעירים. "אם עושים את זה בישיבה אפשר גם לעשות מגיל 40 עד 60. אלו גילים שחשוב לעשות את הספורט בישיבה בגלל העומס על המפרקים".
ככלל, מגיל 40 ומעלה יש לעשות את הפעילויות הגופניות בזהירות ובהדרגה, תלוי במצב הפיזי של המתאמן. "אנשים חושבים שהם יכולים לרוץ ישר מרתון. זה עלול לגרום לפגיעות בשרירים ובמפרקים, וזה מסוכן מבחינת סבולת לב־ריאה".
אחד הטרנדים הלוהטים ביותר בעולם הכושר הוא אימון ה־TRX. מדובר באימון כוח וסבולת שנעשה באמצעות רצועות ומבוסס על התנגדות משקל המתאמן עצמו. לדברי ד"ר טיין, "TRX אפשרי בכל גיל אבל צריך לעשות אותו בהדרגה ועם הדרכה צמודה", וזאת בשל הסיכון הגבוה לפציעות ולמתיחות שרירים.
הלהיט: כדור רשת לנשים
מכוני הכושר השונים מציעים שיעורי סטודיו לנשים, אך לדברי ד"ר טיין, מדובר בפעילות מומלצת פחות. "טווח גיל המתאמנות בשיעור יכול לנוע בין 20 ל־50, אבל אי אפשר לדרוש מאישה בת 50 שתעשה אותה פעילות גופנית ושיהיה לה קצב אירובי כמו בת 20. כאורתופד אני רואה שמשום שנשים בנות 50 מנסות לעמוד בקצב האירובי של צעירות, נגרמות יותר פגיעות במפרקים ובשרירים". אז מה הפתרון? מומלץ למצוא קבוצות גיל הומוגניות שיהיו בטווח של עשר שנים, ולא הבדל של 30 שנה.
לאחרונה נשים רבות משחקות בכדור רשת, (כמו כדורעף), ספורט שהפך פופולרי מאוד, אולם בגלל הקצב הגבוה של המשחק, גם הפציעות אורבות מעבר לפינה, ובהן חבלות בברכיים וסיבובי קרסול.
"לפני שמשחקים צריך להיכנס לכושר גופני כללי", מסכם ד"ר טיין, "הרבה מאוד נשים שלא עשו ספורט נכנסות לענף כמו כדור רשת, אבל הגוף לא עומד בניתורים, בקפיצות ובשינויי הכיוון. עדיף לעשות פעילות אירובית, חיזוק של השרירים לפני שמתחילים לעשות תחרויות. מומלץ לקחת חודש להכין את הגוף כדי למנוע פציעות".
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו