תמרים: הקינוח המתוק שמסתיר סופרפוד חזק במיוחד

במשך אלפי שנים, תמרים נחשבו למאכל יוקרתי במזרח התיכון, וכיום הם מככבים גם במדפי הסופרמרקטים ברחבי העולם כתחליף מתוק ובריא לחטיפים מעובדים. התמרים מזכירים לנו שבטבע מסתתרים הפתרונות הפשוטים והטעימים ביותר לתזונה מאוזנת ובריאה. אבל רגע לפני שאתם שוקעים בקופסת מג'הול עם כפית חמאת בוטנים בצד, כדאי לדעת איך ליהנות מתמרים בצורה נכונה—ולמה הם נחשבים לסופרפוד.

מה יש בתוך תמר?

תמרים הם פירות מיובשים שמגיעים מעץ התמר (Phoenix dactylifera), כאשר הזנים הנפוצים ביותר הם מג'הול ודגלת נור. מדובר בפרי דחוס ועשיר, רך ודביק, שמכיל באופן טבעי סיבים תזונתיים, מינרלים, ותרכובות אנטי-דלקתיות כמו פוליפנולים.

בניגוד למה שנהוג לחשוב, תמרים הם לא סתם ממתק טבעי. לפי הדיאטנית הקלינית קוני איליק מהמכון לאומנויות קולינריות בלוס אנג'לס, תמרים תורמים לבריאות העצם, מערכת העיכול והלב—אך כמו כל דבר טוב, גם כאן הכל עניין של מינון.

תמרים לבריאות מערכת העיכול

התמרים מכילים בממוצע כ־1.6 גרם סיבים לפרי אחד. סיבים אלו מסייעים בפעילות מעיים סדירה, תורמים לתחושת שובע ומשפיעים לטובה על רמות הסוכר בדם.

לדברי הדיאטנית הקנדית דזירה נילסן, מחברת הספר Good for Your Gut, התמרים לא רק מספקים סיבים תזונתיים אלא גם מזינים את המיקרוביום—אותם חיידקים טובים במערכת העיכול—באמצעות רכיבים כמו סורביטול, פרוקטנים ופוליפנולים. חיידקי מעיים בריאים קשורים לשיפור במצב הרוח, בתפקוד החיסוני ובוויסות דלקות.

מחקר שפורסם ב־2020 בכתב העת Nutrients מצא כי צריכת תמרים עשויה לשפר את פרופיל חיידקי המעיים ולתרום להפחתת תהליכים דלקתיים בגוף (Nutrients, 2020).

תמרים ותמיכה בלב חזק

לתמרים יש ערך מוסף גם במניעת מחלות לב וכלי דם. הסיבים מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) על ידי קישורו במערכת העיכול והוצאתו מהגוף. בנוסף, התמרים עשירים באשלגן—מינרל חיוני שמווסת לחץ דם ותומך בפעילות הלב.

לדברי התזונאית אמנדה הולטזר, תכולת האשלגן בתמרים (כ־167 מ"ג לתמר מג'הול) תורמת להפחתת לחץ דם ויכולה להשפיע באופן חיובי על מדדים לבביים נוספים. כמו כן, הפוליפנולים שבתמרים פועלים כנוגדי חמצון חזקים, המפחיתים נזק חמצוני בכלי הדם ומקטינים סיכון למחלות לב.

תמרים לשמירה על צפיפות העצם

התמרים מכילים גם סידן, זרחן ומגנזיום—שלוש אבני בניין חיוניות לבריאות העצם. בעוד שסידן וזרחן תורמים ישירות לבניית העצמות והשיניים, המגנזיום תומך בספיגת הסידן ומפעיל את ויטמין D בגוף.

מחקרים מצביעים על כך שתפריט עשיר במגנזיום וסידן, גם אם מגיע ממקורות כמו תמרים, יכול לתרום להאטת תהליכי בריחת סידן ולמניעת אוסטיאופורוזיס בקרב אוכלוסיות מבוגרות (Harvard Health).

אז כמה תמרים זה באמת "בריא"?

כאן בדיוק נכנסת לתמונה שליטה בכמויות. למרות שהתמרים עשירים בערכים תזונתיים, הם גם מכילים ריכוז גבוה של סוכר טבעי ופחמימות. שני תמרים מג'הול, לדוגמה, מכילים כ־132 קלוריות, 36 גרם פחמימות ו־32 גרם סוכר.

לאנשים בריאים, המספרים האלה אינם מדאיגים, אבל מי שסובל מסוכרת או קדם־סוכרת צריך לשים לב. מדד הגליקמיה (GI) של תמר מג'הול הוא 55—שנחשב גבולי בין נמוך לבינוני—אבל הגליקמיה האמיתית תלויה גם בכמות הפחמימות. ערך העומס הגליקמי (GL) של תמר אחד עומד על 8—שעדיין נחשב נמוך.

אם תאכלו את התמרים לצד מקורות חלבון או שומן כמו אגוזים, גבינות או יוגורט, תאטו את ספיגת הסוכר וההשפעה על רמות הגלוקוז תהיה מתונה יותר. זהו שילוב מומלץ במיוחד עבור מי שרגישים לשינויים ברמות הסוכר.

ומה לגבי סילאן וסוכר תמרים?

מוצרי תמרים מעובדים כמו סילאן (דבש תמרים) או סוכר תמרים מציעים אלטרנטיבה טבעית לסוכר לבן, אך חשוב להבין שהם עדיין מכילים ריכוז גבוה של סוכר.

לפי קוני איליק, סילאן המיוצר מהפרי השלם שומר על חלק מהערכים התזונתיים, אך רמות הסיבים בו נמוכות יותר. אם תבחרו לצרוך סילאן או סוכר תמרים, עשו זאת במתינות, ממש כמו עם סוכר רגיל. האפשרות המיטבית היא לאכול את התמרים בצורתם השלמה, שמספקת גם סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון.

נקודה למחשבה: לא לכולם תמרים מתאימים

חשוב לדעת שחלק ממוצרי התמרים מכילים סולפיטים—חומרים משמרים שיכולים לגרום לתגובות אלרגיות כמו פריחה, עייפות או גירוי בעיניים. מי שרגיש לסולפיטים, כדאי שיבחר בתמרים אורגניים ללא תוספים.

המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור.