ארוחת הערב הבריאה, עתירת החלבון ונוגדת הדלקת – שלא תפסיקו להכין

האם יצא לכם לאחרונה לחפש ארוחת ערב שגם מזינה את הגוף, גם משביעה לאורך זמן וגם קל להכין אותה בערב עמוס? הכירו את קערת העוף והחומוס – מתכון פשוט שמחבר בין טעמים מזרח-תיכוניים מוכרים לרכיבים שתומכים בבריאות כללית ומטרות תזונה מגוונות. חלבון איכותי, רכיבים אנטי דלקתיים, ירקות טריים ורוטב לימוני מרענן – כל אלו הופכים את המנה הזו למועמדת רצינית להיות הכוכבת החדשה של המטבח הביתי שלכם.

למה דווקא קערות עוף וחומוס?

קערות* עוף וחומוס מורכבות מחומרים זמינים שקל למצוא בכל בית: נתחי עוף מושרים בשמן זית, כמון ופפריקה, ירקות טריים כמו עגבניות שרי, מלפפון ובצל סגול, חומוס איכותי, עשבי תיבול ורוטב לימון-שום מהיר הכנה. כל אלה יחד מרכיבים ארוחה עשירה בטעם, צבעים וחלבון – כ־31 גרם במנה, על פי המתכון שפורסם באתר EatingWell.

העוף מספק חלבון מן החי איכותי, החומוס מוסיף גם הוא חלבון מהצומח וסיבים תזונתיים, והשמן הזית יחד עם עשבי התיבול מספקים חומרים נוגדי דלקת התורמים לאיזון כללי בגוף.

*קערות כי המנה מוגשת לכל סועד בקערה אישית.

היתרונות הבריאותיים שבקערה

מומחים לתזונה מייחסים חשיבות גבוהה לתזונה אנטי דלקתית. לפי Harvard Health Publishing, שילוב מזונות כמו שמן זית, ירקות, קטניות ותבלינים מחזק את מערכת החיסון, מפחית סיכון למחלות כרוניות ומסייע בשמירה על אנרגיה לאורך זמן.

בין אם אתם ספורטאים, ילדים פעילים או פשוט מבקשים לרדת במשקל תוך שמירה על מסת שריר – החלבון כאן תורם לתחושת שובע, לבניית שריר ולהתאוששות טובה יותר. החומוס גם מספק מקור לפחמימות מורכבות שמאזנות את רמות הסוכר בדם.

התאמות לכל בית וטעם

מה שהופך את המנה למושלמת באמת הוא הגמישות: לא אוהבים שוקיים או פרגיות? עברו לחזה עוף או אפילו טופו נוקשה. יש שאריות עוף מבושל? חממו אותן עם תבלינים והוסיפו לקערה. אין לכם מלפפון? נסו כרוב סגול קצוץ, חסה או פלפל פרוס. הכל הולך, כל עוד שומרים על איזון בין מרקמים וטעמים.

למעוניינים בגיוון נוסף, ניתן לשלב טחינה מעל, לפזר גרגרי רימון או שקדים קצוצים. שדרוג קטן שיכול לעשות הבדל גדול בטעם ובטקסטורה.

מתאימה גם לערבים לחוצים וגם להכנה מראש לשבוע

בין אם אתם חוזרים מיום עבודה ארוך או מכינים מנות מראש לשבוע – מדובר במנה מושלמת לתכנון קדימה. את העוף ניתן להשרות בבוקר, ואת כל הרכיבים להכין ולשמור בקופסאות במקרר. ברגע האמת, פשוט מרכיבים את הקערה – ויש לכם ארוחה מלאה ב־10 דקות.

לפי דיאטניות מהאתר Healthline, מתכונים מבוססי קערות עם חלבון, קטניות ושומנים בריאים תורמים ליציבות אנרגטית ומומלצים לאנשים עם רמות כולסטרול גבוהות או סיכון לסוכרת.

אל תשכחו את הרוטב

הרוטב הפשוט שמורכב משמן זית, מיץ לימון, שום כתוש וקורט מלח הוא הסוד של כל המנה. הוא מקפיץ את הטעמים, מאחד את המרכיבים ומשדרג כל ביס. רוצים לנסות משהו אחר? הוסיפו כפית יוגורט יווני או מעט סילאן למתקתקות.

ומה בצד?

פיתה חמה מחיטה מלאה היא ליווי מושלם – גם למרקם, גם לשובע. ניתן גם להגיש עם אורז מלא או קינואה למי שמעדיפים בסיס אחר.

מוכנים לנסות?

אם אתם מחפשים ארוחת ערב שתעשה לכם נעים בגוף ובלב, זו הבחירה שלכם. היא פשוטה, מזינה, צבעונית ומתאימה לכולם. התחילו עם הבסיס – ותנו לדמיון שלכם להוביל אתכם משם.

להלן המתכון המלא: 

מרכיבים (ל-4 מנות):

לעוף:

• 500 גרם נתחי עוף ללא עור ועצם (ירך או חזה), חתוכים לקוביות בגודל ביס

• 2 כפות שמן זית

• 1 כפית כמון

• 1 כפית פפריקה מתוקה

• מלח ופלפל לפי הטעם

לקערות:

• 1 כוס חומוס מוכן (עדיף חומוס ביתי או חומוס טבעי ללא חומרים משמרים)

• 1 כוס עגבניות שרי, חצויות

• 1 מלפפון גדול, פרוס

• ½ בצל סגול, פרוס דק

• ¼ כוס פטרוזיליה קצוצה

• פיתה מחיטה מלאה להגשה (לא חובה, אך מומלץ)

לרוטב לימון-שום:

• 2 כפות שמן זית כתית מעולה

• 2 כפות מיץ לימון טרי

• שן שום כתושה

• מלח ופלפל שחור לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. משרים את העוף:
   מערבבים בקערה את שמן הזית, הכמון, הפפריקה, המלח והפלפל. מוסיפים את קוביות העוף ומערבבים היטב עד לציפוי אחיד. משאירים להשריה כ-15–30 דקות.

2. צולים את העוף:
   מחממים גריל, מחבת פסים או תנור במצב גריל. צולים את קוביות העוף כ-4–5 דקות מכל צד עד שהן עשויות לחלוטין ומשחימות מעט.

3. מכינים את הירקות והרוטב:
   פורסים את הירקות. בקערה קטנה מערבבים את כל חומרי הרוטב.

4. מרכיבים את הקערה:
   מניחים בכל קערה שכבת חומוס נדיבה, מוסיפים מעל את קוביות העוף, הירקות הטריים, פטרוזיליה קצוצה, ומזליפים מעל רוטב לימון-שום.

5. מגישים:
   אפשר להגיש לצד פיתה חמה לקיבול המרכיבים, או כארוחה מלאה בפני עצמה.

למה זה כדאי?

• כל מנה מכילה כ-31 גרם חלבון איכותי שמסייע לתחושת שובע, בניית שריר ותמיכה בחילוף חומרים בריא.

• הרכיבים כמו חומוס, ירקות טריים, שמן זית ותבלינים נחשבים אנטי-דלקתיים, ויכולים לסייע להפחתת תסמינים של דלקת כרונית, שהיא גורם סיכון למחלות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן (Harvard Health).

• מתאים גם לילדים ספורטיביים, גם למבוגרים בתהליך ירידה במשקל, וגם לאנשים שזקוקים לאנרגיה נקייה לאורך היום.

רוצים לגוון?

• במקום עוף: נסו טופו, חזה הודו, או אפילו שאריות עוף מבושל.

• במקום מלפפון: נסו פלפל אדום פרוס, כרוב סגול קצוץ או חסה רומאנית.

• אפשר לשדרג עם גרגרי רימון, טחינה גולמית, או אגוזים קלויים לקראנץ' עדין.

המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור.