🤰⚖️🏋️‍♂️ הריון, ירידה במשקל או בניית שריר – כמה חלבון אתם באמת צריכים?

האם עצרתם פעם לשאול את עצמכם אם אתם אוכלים מספיק חלבון? לא מדובר רק על שרירנים עם שייקים – החלבון חיוני גם לשמירה על מערכת חיסון חזקה, בניית הורמונים תקינה ואפילו צפיפות העצם.
אבל כמו בכל דבר בגוף – הכמות הנכונה משתנה לפי המטרה שלכם: רוצים לרדת במשקל? לשמור על הריון בריא? או פשוט לא לאבד מסת שריר עם השנים?

מסתבר שההמלצה הרשמית הבסיסית – 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף – מתאימה אולי לאדם יושבני, אבל ממש לא מספיקה לרובכם. הנה ההמלצות לפי היעדים הנפוצים – עם דוגמאות אמיתיות ומקורות מקצועיים.

רוצים לבנות שריר?

תשקיעו גם בצלחת, לא רק במכון.

אם המטרה שלכם היא להגדיל מסת שריר, תצטרכו לצרוך יותר חלבון. החלבון מספק את חומצות האמינו החיוניות לבניית רקמת שריר לאחר מאמץ.

עבור אנשים שמתאמנים באופן קבוע, ההמלצה היא 1.2–2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופכם ביום. אם אתם עוסקים באימוני התנגדות, כדאי להעלות את הצריכה ל־1.6–2.2 גרם לק"ג.

סקירה מקיפה שפורסמה בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition הראתה שצריכה גבוהה של חלבון בשילוב אימוני כוח משפרת משמעותית את תהליך בניית השריר.

מנסים לרדת במשקל?

החלבון יכול להיות הנשק הסודי שלכם.

חלבון הוא המרכיב הכי משביע בתפריט – הוא מתעכל לאט, מפחית את תחושת הרעב, ומשפיע על ההורמונים שמאותתים לשובע. לכן הוא כלי יעיל לשמירה על גירעון קלורי לאורך זמן.

מחקרים מציעים שבכדי לאבד שומן בלי לאבד שריר, כדאי לצרוך לפחות 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. אם אתם מתאמנים ורוצים לשמר או לבנות מסת שריר תוך כדי הירידה – מומלץ אפילו להגיע ל־2.3–3.1 גרם לק"ג.

קלין ג'ונס, דיאטנית קלינית לספורטאים, ממליצה לשלב צריכת חלבון גבוהה עם אימוני כוח עקביים וירידה מתונה במשקל – לא מהירה מדי – כדי להבטיח תוצאות יציבות ובריאות.

בהריון או בהנקה?

החלבון הוא חומר הבניין של תינוקכם.

במהלך ההריון וההנקה הגוף זקוק ליותר חלבון – לצמיחת התינוק, לתמיכה ברקמות הגוף המשתנות וגם לייצור חלב אם.

בשליש הראשון להריון ההמלצות דומות לאוכלוסייה הכללית (0.8 גרם לק"ג), אך מהשליש השני והלאה ההמלצה עולה ל־1.1 גרם לק"ג. מחקר שפורסם ב־The Journal of Nutrition הצביע על כך שבפועל, הצורך אף גבוה יותר: 1.2 גרם לק"ג בתחילת ההריון ו־1.52 גרם לק"ג בסיומו.

מיניקות באופן בלעדי זקוקות ל־1.7–1.9 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום – מה שמתורגם ל־115–130 גרם ביום לאישה במשקל 68 ק"ג.

רוצים לשמור על בריאות העצם?

בלי חלבון – העצמות שלכם עלולות להישבר בשקט.

חלבון הוא לא רק לשרירים – הוא גם קריטי לבניית העצם. מחסור כרוני בו עלול להוביל לירידה בצפיפות העצם ולעלייה בסיכון לשברים, במיוחד בגיל מבוגר.

על פי הנחיות האיגוד האירופי לאוסטאופורוזיס (ESCEO), יש לצרוך בין 1 ל־1.2 גרם חלבון לכל ק"ג גוף ביום כדי לשמור על עצמות חזקות ולמנוע דלדול עצם.

כמובן, חלבון לבדו לא מספיק – פעילות גופנית נושאת משקל ותזונה עשירה בסידן וויטמין D חיוניות לא פחות.

טיפ חשוב לסיום: אל תשכחו את ההקשר האישי

אין כמות "נכונה" אחת שמתאימה לכולם.

הכמות האידיאלית משתנה לפי גיל, משקל, מין, רמת פעילות גופנית, מצב בריאותי ואפילו שלב בחיים כמו הריון. לכן חשוב להתאים את צריכת החלבון לאורח החיים האישי – ורצוי לעשות זאת בהתייעצות עם דיאטנית קלינית.

המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור.