האושר נמצא בהורמונים שלכם: 4 החשובים שכדאי לכם להכיר

האושר הוא מצב רגשי שכל אחד שואף אליו, אך מעט אנשים יודעים שחוויית האושר קשורה ישירות לפעילות ההורמונלית בגוף. הורמונים אלו, הנקראים לעיתים "הורמוני האושר", פועלים בתהליכים מגוונים המשפיעים על מצב הרוח, האנרגיה, הקשרים החברתיים והבריאות הנפשית. במאמר זה הצגת ארבעה הורמונים מרכזיים שמשפיעים על חוויית האושר וכיצד ניתן לעודד את הפרשתם כדי לשפר את מצב הרוח ולשמור על בריאות רגשית.

1. דופמין – הורמון ההנאה והמוטיבציה

דופמין הוא אחד ההורמונים המרכזיים במערכת העצבים שמשפיעים על תחושות הנאה, סיפוק ותגמול. כאשר אנו חווים הצלחה, משיגים מטרה, או מבצעים פעולה המסבה לנו הנאה - הגוף משחרר דופמין. זו אחת הסיבות לכך שמכנים אותו "הורמון ההנאה". בנוסף לתחושת הסיפוק המיידי, לדופמין יש גם תפקיד חשוב בקידום מוטיבציה והתמדה בהשגת מטרות נוספות. מחסור ברמות דופמין בגוף יכול להוביל לחוסר מוטיבציה, עייפות, חוסר עניין ואף דיכאון.

איך להגביר את הדופמין? כדי להגביר את רמות הדופמין, חשוב לעסוק בפעילויות שמסבות הנאה. פעילות גופנית כמו ריצה, יוגה או שחייה יכולה לסייע בהפרשת דופמין. בנוסף, ניתן להגדיל את הדופמין על ידי הצבת מטרות קטנות וברות השגה, כך שכל השגת מטרה תשחרר דופמין ותעורר תחושת סיפוק. האזנה למוזיקה, תרגול תחביבים אהובים ותכנון אירועים משמחים יכולים אף הם לתרום להפרשת הדופמין. תזונה עשירה במזונות המכילים טירוזין, חומצת אמינו המסייעת לייצור דופמין, כמו אבוקדו, שקדים ובשר, יכולה לעזור לשמור על רמות דופמין בריאות.

סרוטונין – הורמון מצב הרוח, העיכול והשינה

סרוטונין נחשב לאחד מהגורמים המשפיעים ביותר על מצב הרוח והיציבות הרגשית. רמות סרוטונין תקינות קשורות לרגשות שמחה, ביטחון עצמי ורוגע, וכן לוויסות השינה, התיאבון והעיכול. תפקוד הסרוטונין גם משפיע על תהליכים פיזיולוגיים נוספים כמו ויסות טמפרטורת הגוף והאופן שבו הגוף מגיב לכאב. מחקרים מראים כי רמות נמוכות של סרוטונין עלולות להוביל לתחושות חרדה, דיכאון, כעס ולפגוע באיכות השינה. 

איך להעלות את רמות הסרוטונין? כדי לשמור על רמות תקינות של סרוטונין, מומלץ לעסוק בפעילות גופנית מתונה עד מאומצת, כמו הליכה, רכיבה על אופניים או יוגה. חשיפה לאור שמש יכולה גם היא לשפר את רמות הסרוטונין - אף 15-20 דקות ביום יכולות להשפיע באופן חיובי. תזונה היא גורם משמעותי נוסף: מזונות כמו בננות, אגוזים, דגים וביצים מכילים טריפטופן, חומצת אמינו המעודדת את ייצור הסרוטונין במוח. טכניקות רגיעה כמו מדיטציה, נשימות עמוקות ומיינדפולנס יכולות אף הן לסייע בשמירה על רמות מאוזנות של סרוטונין.

אוקסיטוצין – הורמון האהבה, החיבור והאמון

אוקסיטוצין הוא הורמון המכונה לעיתים קרובות "הורמון האהבה", וזאת בשל השפעתו הישירה על חיזוק הקשרים החברתיים והרגשות של קרבה ואינטימיות. האוקסיטוצין משתחרר בגוף במצבים של חיבה כמו חיבוק, נשיקה, קיום יחסי מין או ליטוף של חיית מחמד. הורמון זה לא רק מחזק את התחושות החברתיות והרגשיות שלנו, אלא גם משפיע על התנהגויות של אמון ושיתוף פעולה עם אחרים.

איך לעודד הפרשת אוקסיטוצין? מגע פיזי הוא הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לשחרור אוקסיטוצין. מתן חיבוקים, אחיזה ידיים וביטוי של אהבה במילים ובמעשים - כל אלו יכולים לעודד את שחרורו. בילוי זמן איכות עם אנשים הקרובים אלינו, כמו משפחה וחברים, ופעילות משותפת כמו בישול, טיולים ומשחקים יכולים לחזק את הקשרים ולהגביר את הפרשת האוקסיטוצין. מחוות של נדיבות כלפי אחרים והושטת עזרה יכולים גם הם לעודד את ייצור האוקסיטוצין, ולהוביל לתחושות חיוביות של קשר והשתייכות.

אנדורפינים – הורמון הכאב והשמחה

אנדורפינים הם קבוצת הורמונים המופרשים על ידי מערכת העצבים המרכזית ומשמשים כמשככי כאבים טבעיים של הגוף. האנדורפינים מופרשים כאשר הגוף נתון לעומס פיזי או נפשי גבוה, למשל בעת פעילות גופנית מאומצת, בזמן צחוק, או במהלך התמודדות עם כאב פיזי. תפקידם הוא לשפר את מצב הרוח ולהפחית תחושות של מתח, חרדה וכאב. למעשה, התחושה של "Runner’s High" - אותה אופוריה שיכולה להופיע אחרי פעילות גופנית מאומצת - מיוחסת לאנדורפינים.

איך לעודד הפרשת אנדורפינים? כדי לעודד את שחרור האנדורפינים, מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית כמו ריצה, רכיבה על אופניים או אימוני כוח. צחוק אמיתי ומשחרר, למשל תוך צפייה בקומדיה או שיחה עם חברים קרובים, יכול גם הוא להוביל לשחרור אנדורפינים. בנוסף, צריכת מזונות עשירים בקפסאיצין כמו פלפלים חריפים יכולה לעורר את ייצור האנדורפינים, כמו גם האזנה למוזיקה מרגיעה או קיום פעילות מרגיעה כמו אמבטיה חמה או מדיטציה.

מוניקה ורוס - הרוטינה, סצנה מ"חברים" המשחררת אנדורפינים

בהכנת הכתבה שימשו מקורות אלו אשר נמצאו בסיוע ChatGPT:

• CNET - Happiness Is in Your Hormones: The 4 Most Important Ones You Should Know About
• Mayo Clinic - "Serotonin: What you need to know"
• Harvard Health Publishing - "Exercise is an all-natural treatment to fight depression"
• National Center for Biotechnology Information (NCBI) - "Oxytocin: Understanding the Love Hormone and Its Role in Relationships and Bonding"