6 המתיחות שכדאי לכם לעשות כדי לשמור על גמישות בגיל מבוגר

ככל שאנו מתבגרים, שמירה על גמישות הופכת לחשובה יותר ויותר לבריאותנו בכלל ולניידות שלנו בפרט. מומחים ממליצים לבצע מתיחות באופן קבוע – אך באופן ספציפי יותר, הם ממליצים על התמקדות במתיחות של מפרקי הירך. נעזרנו ב-Claude כדי להסביר מדוע ואיך לבצע מתיחות של קבוצת השרירים החשובה הזו.

מפרקי ירך מתוחים עלולים לגרום לכאבים בגב התחתון ולעייפות שרירים. מתיחת מפרקי הירך יכולה לשפר את שיווי המשקל ולפתור בעיות ניידות אחרות. ירכיים גמישות תורמות לאורך צעד גדול יותר ותגובות שיווי משקל יעילות יותר.

עם הגיל, אנו חווים אובדן גובה דיסק בעמוד השדרה, הגורר לירידה בקיעור הפנימי הטבעי של עמוד השדרה (לורדוזיס מותני), אובדן סחוס הירך, ואף דלקת והתגרמות של קופסית המפרק. תהליכים אלה מובילים לירידה בגמישות ובטווח התנועה שלנו.

מומחים ממליצים על המתיחות הבאות לשומור ושיפור גמישות הירך:

1. מתיחת ירך ("תנוחת גשר” – אבל לא אותה “תנוחת גשר” המוכרת מיוגה):
שכבו על הגב, כופפו ברכיים כך שהרגליים ייצרו משולש עם הרצפה, ואז הרימו את הירכיים גבוה ככל האפשר כך שייווצר קו ישר מהכתפיים עד הברך.

2. כריעה קדימה:
עמדו לפני כיסא חזק (עדיף לא כזה של "כתר”), רגליים ברוחב הירכיים, החזיקו במשענת הכיסא וכופפו את הברכיים לתנוחת ישיבה (סקוואט), תוך שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר תוך כדי הירידה עד שתרגישו את שרירי הישבן והירכיים עובדים. אז התחילו לעלות חזרה תוך שאיפת אוויר. חזרו על התרגיל 10 פעמים.

3. כריעה רחבה:
דומה לכריעה קדימה, כאשר הרגליים מוצבות על הקרקע במרחק גדול מרוחב הירכיים והברכיים וכפות הרגליים מופנות החוצה.

4. לאנג' לפנים:
עמדו לצד הכיסא, שלחו רגל אחת לפנים כך שהרגליים תהיינה פשוקות, וכופפו את שתי הברכיים לפנים בכ-30 מעלות. נסו להחזיק בתנוחה זו כחצי דקה לפני החזרה לעמידה רגילה.

5. "ישיבת ארבע”:
שבו על קצה מושב הכיסא, כאשר כף רגל אחת נחה על הקרקע לפניכם בתנוחת ישיבה רגילה והרימו את הרגל השנייה לתנוחה של ישיבה מזרחית כאשר הקרסול שלה מעל הברך של הרגל הנחה על הקרקע. נסו למשוך את הרגל העליונה קרוב לגופכם ככל שתוכלו. כופפו את פלג הגוף העליון לפנים. נסו לשמור על תנוחה זו למשך 30 שניות.

6. פרפר:
שבו על הרצפה כאשר הרגליים מכופפות לצדדים וכפות הרגליים צמודות לפני הגוף. התכופפו קדימה ושמרו על התנוחה למשך 30 שניות.

מעבר למתיחות הללו, מומלץ לשלב יוגה או פילאטיס בשגרה שלכם כדי לשמור על מפרקים גמישים ומתפקדים. התייעצו עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה. אם אתם חווים כאב בסיבוב הירכיים – התייעצו עם אורתופד כדי לשלול בעיות חמורות יותר.